Trekke omvendt grep. typer av håndtak

Tror ikke at omvendt grep pull-up er en grunnleggende øvelse for nybegynnere som ikke er i stand til å fange opp på baren. Denne øvelsen er ganske populær blant fagfolk. I artikkelen leseren er kjent med denne typen pull-ups, samt finne ut hvilke muskler arbeider under trening. Det er nyttig informasjon og typer grep, takket være som det er mulig å fokusere belastningen på forskjellige muskelgrupper på anmodning fra utøveren.

Hvor noen opplæring begynner?

Enhver trening begynner med en varm opp. Dette er den første regelen for alle gym uansett idrett, enten det er kroppsbygging, dans eller slåss. Obligatorisk varm hånd til håndledd, albue og skulderledd. Ikke forstyrre utføre mahi hånd i hånd for å strekke brystmuskulaturen. Bakkene i kroppen ned og vridning vil varme ryggmusklene og magebelte og knebøy vil øke blodtrykket i det kardiovaskulære systemet og gjøre kroppen til å produsere mer testosteron.

Når du trekker opp på baren omvendt grep topper listen i opplæring sektor, fagfolk anbefaler å utføre et par sett med 20-25 repetisjoner med små vekter for biceps. Faktum er at alle mennesker i albuen og håndleddet er svært svake leddbånd at uten en god oppvarming er lett å strekke.

Motivasjon - nøkkelen til suksess!

Ifølge statistikk, 99% av nybegynnere er sjenert lærer å fange opp i gym, så du må løse problemet knyttet til tull av auto-forslag og motivasjon. Faktum er at alle mennesker i verden på et tidspunkt ikke er i stand til å fange opp, men i en annen løpetid hvordan du utfører de vanskeligste øvelse i livet ditt. Det er flere mulige løsninger, som alle er avhengige bare på viljen til nybegynnere idrettsutøver.

1. For å få den horisontale linjen i butikken og installere det hjemme. Det ville ikke være nysgjerrige øyne utføre omvendt grep pull-up og ingenting å bekymre seg for. Men uriktig gjennomføring teknikken er veldig lett føre til skade.
2. som er involvert i offentlige idrettsarenaer. Faktisk er det den vanskeligste banen til nybegynner, fordi noen ganger baren er for høy, og bunnen er lagt betong eller asfalt - skader ikke kan unngås.
3. studioet under oppsyn av trener. Hvis du bruker riktig ytelse av teknikken, bare et par uker, vil ingen i publikum ikke tvil om at nykommeren ikke vet hvordan de skal fange opp.

Technique av trekk-revers grep

Den beste og mest effektive øvelsen - det er noe som er gjort på teknikken riktig. Dette gjelder for enhver idrettsutøver, uansett ansiennitet. Uansett hvor oppfylt pull - omvendt grep smal eller direkte bredt grep, det viktigste - å observere resultatene av teknikken.

1. Ta opp den ønskede horisontale linjen grep og henge på en tverrbjelke. Hender og føtter perfekt justert. Tommel bør holdes under tverrliggeren.
2. Prøver å holde albuene så nært som mulig til kroppen, må du ta opp til bar-fôring så tett som mulig. I denne posisjonen, maksimum ta hodet bakover, for å prøve å få skulderbladene sammen.
3. Etter en pause på to sekunder langsomt stige ned, tilbake til sin opprinnelige stilling.

Hva du ikke å gjøre noen gang

Prøver å gjøre øvelsene i teknikk, mange nye utøvere prøver å lette arbeidet med musklene. Logikken er enkel - en gang i anbefalingene til korrekt gjennomføring av denne bistanden er ikke et ord, betyr det at du kan justere ytelsen av teknikken manuelt. For folk på jakt etter lette løsninger, og er følgende liste over begrensninger:

1. I pull-ben skal være rett. Du trenger ikke å bøye dem eller gjøre jerking bevegelser som froskelår.
2. På det laveste punktet av hendene må rettes helt. Ja, det er i de tidlige stadier av trening fører til ubehag og selv smerte, men på den annen side vil avslapping som er involvert i å flytte opp musklene tillate opptak til vev av oksygen.
3. Chin smal omvendt grep utføres lettest, slik at på dette trinn av trening er nødvendig for å få tak i berøring matetverrstangen.

Uten Pumping fremgang er ikke

Pumping - er når et stort volum av blod griper opp i muskelen, og øker sin størrelse til det halve, og under påvirkning av en stor belastning av muskelfibre ikke stå opp og jag. Naturligvis, reduksjon av fiberlegemet "husker" om Pumping og øke revet fibrene øker deres diameter - slik at muskler og vokse i hele kroppen.

Alle nykommere uten unntak å arbeide på Pumping. Dette vil ikke bare hjelpe raskt i de tidlige stadier for å bygge muskler, men også utsatt for store belastninger vil ikke føre til skade på sener og ledd. Omvendt grep pull-up er ikke noe unntak. For å gjøre dette, må du utføre minst 12-15 repetisjoner i hvert sett.

Negative gjentagelser

Kjent blant idrettsutøvere trene "negative repetisjoner" meget godt utviklet ikke bare utholdenhet etter gjentatt. Ganske ofte denne øvelsen, "foreskrevet" alle nybegynnere er overvektig. Utfordre negative repetisjoner er harde Pumping biceps muskel. Pullups omvendt grep på biceps som følger:

1. i nærheten av den horisontale bjelken er montert stol, slik at det var 20-30 cm bak tverrstangen.
2. Utøveren klatrer opp på en stol og grepet på stangen med hendene til seg selv, hender skulder bredde hverandre.
3. Den maksimale trykket mot brystet baren, må du forsiktig komme seg ut av stolen, hengende i luften, heller, holder sokker for en stol, slipp knærne ned.
4. sakte avslappende biceps, starter rette armer ved albuen. Stopp og returnere til sin opprinnelige stilling er nødvendig når vinkelen mellom putene og biceps mer enn 150 grader.

Typer hylster

Fagfolk anbefale at under de første trinn av opplæring for å bruke den smale utforming av hendene, utføre trekke opp revers grep. Dårlig utviklet musklene i ryggen dekk raskt, og hele belastningen på biceps, som er nødvendig for å arbeide effektivt. Smalt grep innebærer et sted flatene innen fem centimeter fra hverandre.

I tillegg til det smale grep, er det en midtre - børste anbrakt skulder bredde hverandre. Han kalte mer klassisk, kanskje fordi det er brukt i skoleinstitusjoner i flere tiår som et alternativ til å trekke overvektige barn.

Bredt grep med den andre hånden arrangement brukes meget ofte, på grunn av dens fordel er at det er i direkte kontrast til gripe svakt laste musklene i ryggen, som bærer belastningen på biceps. Trekke bred omvendt grep tillate maksimal lasting ryggmuskulaturen, noe som i tilfelle av vegring mot å gi belastningen på biceps.

Blå pullups muskler

Mange nykommere, selvfølgelig, interessert i spørsmålet når omvendt grep pull-ups, - "hva muskler svinge?". De vil bli gledelig overrasket over å vite at listen er ganske stor.

1. latissimus dorsi. Den øvre sideparti påvirker den bakre halvdel. Jo bredere grep, jo større belastning på musklene.
2. The diamond muskel. Den maksimerer bladet i den endelige stilling, og bringer dem nærmere ryggraden.
3. En stor brystmuskelen. Å trekke opp kroppen, og dets aktivitet økes bare når det nærmer albuene til torso.
4. Den biceps og triceps. Biceps bøyer albueleddet, som er endepunktet fanger triceps.
5. Shallow bryst, rostrale-arm og subscapular muskel styrke skulderleddet, som deltar i å stramme legeme.

Uttalelsen og oppgavene

Det viser seg, ikke bare for nybegynnere vil effektivt reversere grep pull-up. Hvilke muskler er involvert i øvelsen, forstått deg. Det gjenstår å forstå hvilke mål utøveren siden lært å ta igjen på bar. Men først bør du ta hensyn til anbefalingene fra fagfolk om hva som trekker i baren er ikke grunnleggende øvelser for utvikling av biceps følgelig bør de ligge bare i komplekset, med sikte på utvikling av ryggmuskulaturen.

I begynnelsen av trening anbefales å trekke selv med den generelle grep hendene. Vi må gjøre 4-5 angir maksimalt antall repetisjoner. Nedlasting av latissimus dorsi, kan du gå til trening, som laster den nedre torso - blokk craving, i sittende stilling, for eksempel. Deretter kan du "fullbyrde" latissimus dorsi ved å utføre omvendt grep pull-up med en bred redegjørelse av hendene. Som reduserer effektiviteten av øvelsen, kan en idrettsutøver redusere bredden på grepet, noe som reduserer belastningen på fokus armmusklene.

Som konklusjon,

Selvfølgelig er det motsatte grep pull-up den beste øvelsen for alle nykommere, fordi de løser samtidig flere oppgaver:

1. Learning som skal strammes på den horisontale linjen. Mange nybegynnere gjør nok til å fullt utforske kunst, og etter et par trening gir inntrykk av at utøveren trekker fritt fra fødselen av.
2. Utviklingen av biceps. Det er ingen hemmelighet at de "banker" på hendene er veiledende, dvs. at de kan ses selv under klærne. Selvfølgelig, ta hensyn til nykommeren vil ha en måned med trening.
3. Den brede tilbake. Det er en ting som mange menn og kvinner har å forholde seg til i idrettshallen - skiller seg ut fra den grå massen med stort bredest ganske enkelt.