Hvordan lage skuldrene bredere? Øvelser for skuldrene på bar: anmeldelser

I denne artikkelen vil vi snakke om hvordan å gjøre skuldrene bredere. Hvilke øvelser er best gjøres? Som er bedre: benk eller mahi? Hvorfor så mange nykommere er ikke i stand til å øke volumet av deltaet? På denne og mange andre emner på.

Delta

Skulder muskler består av 3 bjelker: front, midt og bak. Of course, for kvalitativ studie av hver av dem trenger sin egen tilnærming i form av nødvendige øvelser. Kraftig Delta er grunnleggende for å lykkes med utviklingen i volumet av kroppens muskler. Hvorfor? All materie i den menneskelige anatomi. For eksempel, blir en fremre bjelke delta alltid involvert i benk trykk på nivå med brystmuskulaturen, og den bakre sammen med den bredeste deltar i stavene. I tilfelle at deltaet vil være svak, ikke forvent gigantiske kraft prestasjoner. Deretter beskriver vi nærmere om de mest effektive øvelser som vil hjelpe deg så mye som mulig for å utvikle alle tre strålen deltoid muskler.

Bench stang sittende / stående

Benkpress vektstang sitte / stå er en av de grunnleggende øvelser i bodybuilding. Utføre det påvirke deg hele skuldrene, triceps og øvre del av ryggen litt muskler. Hvis du gjør denne øvelsen på grunn av hodet, er det mulig å begrense amplitude på opp til 20-30 cm, gjør høye reps (15-30). Dette reduserer belastningen på ledd og muskler øker tiden til optimal belastning i 30 sekunder. Det bør bemerkes at denne formen for henrettelse påvirker flere medium beam deltaer, snarere enn foran, slik tilfellet er i klassisk utøvende øvelser. Hvordan lage skuldrene bredere? Mange trenere og eksperter sier at den presser trening maksimalt få skuldre, mens mahi og trekkraft bare forsterke og utvikle kraftpotensial.

Bench dumbbell sittende / stående

Dumbbell benkpress er et flott alternativ til ovennevnte øvelse, som er vanskelig å utføre med riktig teknikk. Det bør bemerkes at denne bevegelsen har en rekke fordeler i forhold til stangen zhimom, som vi skriver i de enkelte underpostene.

• ved utføring av denne øvelsen hånden mer komfortabelt og sikkert plassert i forhold til hverandre, er det tilstrekkelig å i stor grad redusere risikoen for skade;
• benk dumbbell mer er rettet mot den gjennomsnittlige delta strålen på grunn av mangel av halsen.

Husk at denne øvelsen er svært effektive for den gradvise utviklingen av deltamuskelen, men det er behov for å utføre med riktig teknikk.

mahi dumbbell

Mahi manualer tillate "tar sikte på å" regne ut din deltaet. I de første månedene med trening denne øvelsen ikke kan utføres riktig, de fleste nybegynnere, men i hovedsak er det en av de mest effektive måtene å "Finish" deltaet etter tunge grunnleggende øvelser. I hallen kan du se 3 forskjellige svinger gjennomføring:

• Den fremre;
• medium;
• bak.

Framveksten av manualer foran deg er best utviklet foran delts. Som regel er gjennomføringen av denne øvelsen ikke nødvendig, siden den fremre bjelke fungerer i alle typer stenger og klemmer. Hvis du likevel ønsker å gjøre denne delen av deltaet til digre, bruke små vekter parallelt med et stort antall repetisjoner som vil være det beste eksempelet på slik opplæring.

Medium stråle godt lastet ved hjelp av fremskritt gjennom sidene. Men husk: det første er det ønskelig å senke skuldrene ned, for å utelukke fra trapes arbeidet. Second, vippe kroppen litt fremover, forenkle oppgaven. For det tredje, under bevegelsen prøver å holde albuene rett over håndleddet. Til slutt, for å blø den bakre bjelke, gjøre oppgaven på en lignende måte til den forrige versjonen, men gjør en lavere helning fremover.

Hva er best: benkpress eller mahi?

Hvordan bygge brede skuldre? Selvfølgelig trenger regelmessig mosjon og etterlevelse. Men noen øvelser for å fokusere mer oppmerksomhet? Nå prøve å forklare.

Å utvikle en virkelig tredimensjonal Delta, må du gjøre tunge grunnleggende øvelser, fordi de gjør det mulig å bruke prinsippet om en last progresjon. Selvfølgelig at slike øvelser primært omfatter ulike presser. Hvis vi snakker om mahah med manualer, de er selvfølgelig en "sighting" laste av skuldrene, men mangel på betydelig fremgang i heftelser tillater ikke å få muskelmasse og styrke. Men lett mosjon tillate "score" musklene på slutten av treningen, og derfor forsømmelse fremskritt det ville være tåpelig. Til slutt, ikke glem om det faktum at det er en direkte sammenheng mellom treningsvekter i de grunnleggende øvelser og isolasjon. Dette betyr at osilivaya tyngre vekter i de grunnleggende bevegelsene, vil du mestre mer vekt og isolasjons. Selv ellers er det umulig.

Det betyr svinger manualene er ubrukelig?

Ikke egentlig. På et avansert nivå av trenings mahi tillate mer aksentuert å pumpe en eller annen del av deltaet, som henger etter resten. Til tross for dette, for øvrig er de dårligere utkast og zhimam på flere punkter. For det første gjør isolerte øvelser, utsetter vi oss selv for stor fare på grunn av den komplekse enhet av våre skulderledd. For det andre, det praktisk talt ikke gir musklene mer styrke og volum. Av disse grunner, mer effektiv trening være den første implementeringen av de tunge grunnleggende øvelser, etter som de kan være like "Finish" fremskritt.

Link hake

Hvordan lage skuldrene bredere? Svaret er enkelt - gjør trekkraft. Som regel de fleste nybegynnere "mobber" unnlater å øve, noe som gjør en stor feil. For kroppsbyggere er dette en av de mest nyttig øvelse, fordi det utvikler stor skulder bredde hverandre. Du vet allerede at deltaet består av 3 bjelker, men mange idrettsutøvere er vanligvis bare interessert i mediet strålen, noe som gir svært bredt. Det var hans forsøk på å maksimalt utvikle, "drepe" utallige tilnærminger. Siden hver av strålene gjør jobben sin (foran og en del av midten av strålen utfører en benk funksjon, og den andre delen av den midtre og bakre stråler utføre trekkraft), ofte observert ujevn utvikling av skuldrene, hvor en dominerende stilling er den fremre deltaet, og bak den er "stående" bety og tilbake. Hvilken konklusjon kan trekkes? Hvis du ønsker en virkelig brede skuldre (bildet under viser dem), må du gjøre trekkraft.

En av de beste øvelsene vil trekke til haken. Det er mye mer effektivt enn standard svinger, fordi du kan ta en tung vekt og redusere muligheten for skade på et minimumsnivå. Vanligvis hver av de ovennevnte oppgaver på sin egen måte nyttig. Alt du trenger - er å bygge et skikkelig treningsprogram som vil gi deg imponerende resultater. Og de trenger alle "bøller", fordi de smale hofter, brede skuldre og solide hender - dette er standard mannlige kroppen.

Vocabulary skulder på stangen

Pull-ups er ikke spesialisert øvelser for utvikling av deltoids, men nesten alle sine arter er tvunget til å arbeide musklene i skuldrene. Fra synspunkt av effektiviteten av de beste utsikt over pull-ups for å styrke delta er følgende:

1. Direkte pullups midten grep. De fleste standard bevegelse som påvirker de fremre delts.
2. Den partielle stramme gjennomsnittlige omvendt grep. Gjennomføringen duplikater forrige visning, men i vårt tilfelle er det nødvendig å fikse kroppen før de nådde den gjennomsnittlige amplitude. I denne øvelsen fungerer perfekt foran og midt i deltaet.
3. Den bakre del av deltaet anstrengt bare ved tiltrekking av smale omvendt grep. Utføre bevegelse du kan se på bildet nedenfor.

På denne, kanskje, alt. Alle andre typer trening i større grad påvirke musklene i ryggen, et trapes, og lignende.

tog

Hvordan bli en bredskuldret? Selvfølgelig må du opprette en kompetent og effektivt treningsprogram. For nybegynnere, vil det være nok til å utføre 2 øvelser per treningsøkt:

• Den stående trykkstang (2 oppvarmingen tilnærming + 3-4 * 6-12);
• Den skyvestangen til haken (varm-1 + 3-4 * 6-12).

For mer avanserte legge til de følgende oppgaver armerings delta:

• svinger manualer (varm-1 + 3-4 * 6-12);
• svingninger i skråningen (varm-1 + 3-4 * 6-12).

Ved å utføre disse øvelsene, vil du virkelig være i stand til å pumpe deltaet til det maksimale, øke deres volum og makt evner. Hvis du er en fan av street trening, følg deretter følgende program:

• Stram smal omvendt grep (5 nærmer seg gradvis progresjon i antall repetisjoner).
• Den partielle stramme gjennomsnittlige omvendt grep (5 tilnærminger til den gradvise reduksjon i antallet repetisjoner).

For å oppsummere, kan vi trekke flere utfall:

• delta er svært "milde" muskler som er lett skade;
• operere delta-type 2-bevegelser: + trekkpresse;
• de beste øvelser til delta kan anta presser stangen liggende / stående og skyvestengene til haken;
• Mahi utføre en sekundær rolle "søke" øvelser;
• presser utøve lenger påvirke midten og foran delts;
• utvikle trekkraft bakre halvkule delta.

Vel, håper vi at vi vil svare på dine grunnleggende spørsmål om hvordan du kan gjøre skuldrene bredere, hva øvelser for å trene deltaet og lignende. Ha det gøy på trening!