Hvordan bygge biceps hjemme? Hvordan bygge biceps uten manualer - øvelser

Biceps - skuldermusklene. Dens viktigste funksjon - å bøye armen og underarmen og håndleddet skjærende. Biceps triceps er antagonisten. Han i sin tur er ansvarlig for forlengelse av hånden. Biceps, eller biceps muskel, påvirker mengden av hender, som er et mål på fysisk form og utholdenhet av menn, det er fra dette utgangspunktet bodybuilding.

Hvor skal man begynne?

Hvordan du raskt pumpe opp biceps? Gi biceps attraktiv volum - veldig, veldig vanskelig, arbeidskrevende oppgave. Hvis nykommeren er ikke sikker på hans viljestyrke og utholdenhet, er det bedre å ikke ta opp denne aktiviteten hjemme! Før du stupe hodestups inn i trening, den beste igjen til veie "proffene" og "ulemper" studere hjemme med hensyn til øvelser i gym.

hus eller gym?

Dette problemet før eller senere lurer alle som begynner å leve en sunn livsstil. Det hele avhenger av hva målet spirende idrettsutøver. For å bare opprettholde sin muskeltonus, nok regelmessig mosjon hjemme og jogging på morgenen eller kvelden.

Men hvis målet er å oppnå en vakker lettelse former, "humper på hendene" og "kuber på trykk", så er det ingen mangfold trenere - svært viktig for en grundig studie av muskler - ikke kan gjøre. Den neste svært viktig fordel er tilgjengeligheten av et treningsstudio kompis som bare trenger et sikkerhetsnett for å utføre noe slikt alvorlig vekt trening på treningsstudio.

En tredje og svært viktig "for" - en trener, en mann som har lært å kjenne alle de vanskeligheter og bodybuilding feil og nå vier tid til nykommerne, dele sine erfaringer og ferdigheter med dem. Som coach vil fortelle deg hvilke øvelser som er mest effektive, som du vil nærme trenere, hvordan unngå feil i trening, hvordan å pumpe opp biceps og triceps, og så videre. D. Fjerde, en betydelig fordel av treningsstudio - det er full konsentrasjon på prosessen. Ingenting på TV-overføring, kaller en sulten katt til en telefon og andre husholdnings saker vil ikke distrahere deg.

Det bør være oppmerksom på at ikke alle de tilgjengelige økonomiske treningssentre har nok utvalg av simulatorer. Hvis det har et par manualer, tredemøller og styrene for pressen, er det ikke verdt oppmerksomhet, klasser vil det være litt annerledes enn hjemme. Push-ups, jogging i yards og på den horisontale linjen pull-ups bli kvitt køene og penger. Hvordan bygge biceps hjemme? Det viktigste - hardt arbeid og måltider.

Forøvrig viste strøm

Resultatene av treningen avhenger ikke bare av mengden og kvaliteten på opplæringen. Riktig sports ernæring - gjenstand for en enorm mengde debatt og forskning. Men en ting er sikkert - trening uten riktig ernæring vil ikke være effektiv nok.

Før trening anbefales å konsumere karbohydrater og proteiner, men i alle fall, ikke fett. Karbohydrater er nødvendig for å gi kroppen med energi for mosjon, og proteiner som er nødvendig for muskler seg selv. Protein - en slags byggemateriale for fibrene.

De vanligste produkter for bruk før trening:

• fjærfe med brød eller ris;
• magert kjøtt og poteter (kokt eller dampet);
• egg og havremel.

Dersom en del av lyden - det er bedre å spise et par timer før trening, for å ha tid til å fordøye maten. Magen må være tom i klassen, eller det kan være kvalme, smerter, raping. Hvis imidlertid en liten del (poltarelki grøt) - som kan spises 30 minutter før trening. I tillegg er før skolen anbefales å drikke sterk kaffe eller te (uten krem).

Hoved kroppens behov under trening - det er vann. Det er viktig å ikke glemme å drikke, selv om det er ingen følelse av tørst. Symptomer på dehydrering kan omfatte: .. Svimmelhet, hodepine, irritabilitet, tørr munn, tretthet, etc. I dette tilfellet er det nødvendig å suspendere øvelsen i noen minutter og drikke væske.

Før starten på opplæring som er nødvendig for å drikke et glass vann, og deretter i løpet av prosessen som kreves for å drikke litt hver tjue minutter, avhengig av svette. Du kan også drikke fersk juice, fortynnet med vann.

er svært viktig å spise etter trening. Alt som utøveren vil bruke de første 20 minuttene etter skolen, gå til muskel utvinning. De er nødvendige for vekst av karbohydrater og proteiner, fordi som svulmende biceps hjemme, hvis du ikke har alt du trenger for dette?

Det er best å drikke litt juice og spise ris med grønnsaker (eller frukt, brød, poteter, etc.).

Som en bodybuilder kosthold bør være lav i fett. Unngå fett kjøtt. Fisk, kylling og kalkun bryst, noen ganger kalv - det beste alternativet, ingen biff og svinekjøtt er bedre å gjøre. Eggene kan spise bare protein. Avhengig av formålet, som setter seg selv engasjert, vil strømmen variere. For et sett med vekt - diett alene for lettelse - annet.

Hvorfor trenger du en varm-up?

Før du pumpe opp biceps hjemme, må du lære de grunnleggende reglene. I alle fall kan ikke glemme den varme opp før trening. Den lar deg akselerere blodsirkulasjonen, strekke på muskler og ledd, forberede dem for alvorlig stress og beskytte mot skader.

Det mest populære alternativet - en trening for alle muskelgrupper.

Det er utført før trening med det formål å varme opp muskler og leddbånd, samt for å forbedre ytelsen til åndedrettsorganene og det kardiovaskulære systemet. Det kan være i form av jogging eller hoppe tau i form av bannere eller enkle enkle øvelser store muskelgrupper. Forsømmelse stretching - er dum og farlig.

Hvordan bygge biceps hjemme? Ganske vanskelig, så du bør bruke vekter for å øke effektiviteten av øvelsene. Hvis du ikke kan ty til hjelp av manualer hjemme, det finnes alternativer.

Hvordan bygge biceps på bar?

Du kan bruke en gate eller en horisontal bar installert hjemme. Du kan bruke ekstra vekt.

Det er nødvendig å foreta takstativets direkte eller omvendt grep pull-ups og kjøre sakte, slik at lastfordelingen på hånden muskler. Kjør 3-5 til 10 ganger tilnærminger.

Push-pull og

En annen måte å pumpe opp biceps uten manualer - trekke fra gulvet. Ganske uvanlig øvelse, men ikke mindre effektiv - trekke opp fra gulvet ved et bord og stol. For gjennomføringen av den bør ligge under bordet og satte føttene på en krakk eller stol. Så opp den nederste kanten av bordet og sakte strammet opp.

Push-ups fra gulvet - en klassisk øvelse som må utføres med hendene skulder bredde hverandre. Ryggen skal være rett, ikke sag. Bør senkes dypt ønskelig hake berører gulvet. Denne øvelsen fungerer også triceps og brystmuskulaturen.

For denne øvelsen ulike alternativer: push-ups på nevene, push-ups på en hånd, det viktigste - ikke gjør noen brå bevegelser. Muskel fungerer når belastningen er høy, og belastningen økes med øvelsen sakte.

med en vektstang øvelser

Den første måten - fremveksten av baren stående. Det bør stå oppreist, føttene skulder bredde hverandre til sted. Bøy litt tilbake i korsryggen. Deretter bøying og retting albuene, må du heve bar til brystet. Når palm-grep må se fremover. Sørg for å være sikker på at albuene forblir i samme posisjon. Bevegelsene utføres uten rykk, jevnt. Den andre måten - fremveksten av baren med en omvendt grep. En lignende øvelse, sammenlignet med den forrige, kan du bruke litt ulike muskelgrupper. Den eneste forskjellen - grep skal reverseres, håndflatene vendt nedover.

Hvordan bygge biceps manualer?

Sittende på en krakk, bør bena ordne litt til siden. Hånd med dumbbell er plassert mellom bena. Deretter begynner sakte fleksjon og ekstensjon av albuen, hender alternativ. Krøller er gjort på utpust. Den andre versjonen av øvelsen - hånden hviler på hoften, teknikken er den samme.

Sittende på en krakk, bena fra hverandre er ikke veldig stort. Manualer bør tas i begge hender, la dem slippe til høyre og venstre på utsiden. Så sakte bøye albuene og unbent er manualer hevet til brystet nivå. Den andre variant av denne oppgaven - veksler krøller seg.

Konklusjon

Det er viktig å huske på - for å oppnå ønsket resultat, er det ikke nødvendig å kaste en treningsøkt, om et par uker, er resultatet ennå ikke i sikte. Mange lurer på hvordan du pumpe opp biceps i en uke? Ingenting. Det er fysisk umulig. I idrett bestrebelser krever utholdenhet, riktig ernæring, riktig pust, regularitet og tålmodighet, tålmodighet, tålmodighet!