Kjøring pull-ups på bar fra bunnen

Trekke er en av de få øvelser som kan læres i alle aldre i en svært kort periode. For resultater krever kunnskap om implementering av teknologi, pull-ups på bar krets, et ønske om å jobbe med utvikling av sin egen kropp og dens muligheter. Fokuset i denne artikkelen - trening på pull-ups på baren.

Teoretisk kurs

I idretter, har hver øvelse sin egen gjennomføring av en teknikk som lar deg bruke de riktige musklene for å produsere et resultat. Kjøring pull-ups på baren er umulig uten å vite de riktige øvelser. Det er 3 typer pull-ups.

1. klassisk. Grep sprosser fra de beste hender. Hendene blir plassert 5-10 cm bredere enn bredden av skuldrene.
2. Retur. Unfolding hendene til seg selv, grep fra undersiden. Beliggenhet hendene skulder bredde hverandre, eller 5-10 cm allerede.
3. Den nøytrale. Oppgaven er kun tilgjengelig for en spesiell horisontal stang med en plassering på den bredde av 30-40 cm fra hverandre ved hjelp av små stenger. Nøytralt grep er gjennomført - tommelen til seg selv.

utstyr

I tillegg til de typer pull-ups, er det flere varianter av grep. hånd posisjon i forhold til hverandre forårsaker inngår i arbeids forskjellige muskler. Jo bredere grep jo mer belastning blir overført til latissimus dorsi. Den gylne middelvei oppnås ved å anbringe børstene 10 cm bredere enn skuldrene. Nærheten av våpenoverføringer laste biceps og triceps.

Utstyr for å utføre alle typer stramme det samme. Hengende på baren og slappe av alle musklene i kroppen, tar utøveren startposisjon. Etter å ha gjort et dypt åndedrag, må du ta hendene opp. Haken skal gå utover nivået på bardisken. Under kjøring, må du bøye ryggen, tar hans brystkassen fra bunnen av grepet. Kjøring pull-ups på bar for nybegynnere å oppnå sine mål på kort sikt kun dersom riktig teknikk. Dette er spesielt viktig å huske på for nybegynnere.

psykologisk barriere

Å trekke-ups på baren krets fra grunnen forble ikke bare på papiret, må alle ambisiøse utøver overvinne sin frykt for skam i øynene av fremmede og holder sin opplæring, uavhengig av andre. Dette ydmykelse vil vare bare en måned - 30 dager, men resultatet vil være ett hundre prosent. Hvis det er mulig å organisere hjem horisontale linjen, deretter nødvendigvis trenger å ta hensyn til tilstedeværelsen av styrene, muligheten for å bruke tre typer pull-ups og nok bredde. Men ifølge flere anmeldelser av profesjonelle idrettsutøvere, er trening anbefales spesielt utstyrte områder eller i gymsalen. Først lar den deg til å fullstendig eliminere frykten for opinionen, og for det andre vil tilstedeværelsen av nærliggende profesjonell idrettsutøver muliggjør raskere implementering av teknikken til å studere og lære mye av andre, like nyttige øvelser på den horisontale linjen.

Det første skritt i riktig retning,

Kjøring pull-ups på bar fra bunnen av for å gi obligatorisk "grunnleggende opplæring":

1. Holde treningen. Musklene trenger å varme opp - svinger til sidearmene, bøyd, huk, bøye ved albuen.
2. Den evne til å bli vridd fra gulvet. Manglende ferdigheter tillater ikke bruk av arm styrke magre årene.
3. trekker i stengene i en vinkel på 46-60 grader forskjellige nok. Øvelse utvikler latissimus, venne dem til tung belastning.
4. blandebladene. Kjente trenere fra hele verden gjennom mange treningsøkter har vist at effektiviteten i gjennomføringen oppnås ved riktig bruk av ryggmuskulaturen under pull-up, som fokuserer på notatet av bladene så langt som den øverste poenget med øvelsen.

startnivået

Dette nivået er utformet for personer som vanligvis ikke kan strammes helst. For dem er startkretsen. Trekke opp på bar for en uke vil føre til at kroppen til å bytte til modus for økt utholdenhet og styrke. Bare i den innledende fasen mulig den raske veksten av muskelmasse og fettforbrenningen. Senere blir kroppen vant til stress, og for å oppnå resultater blir vanskeligere. Alle pull-ups startnivået bør bare utføres på den ujevne stolpene i en vinkel på 45 grader. Treningen er utformet i 7 dager og består av to øvelser som skal utføres vekselvis annenhver dag for 6 sett bestående av 12 repetisjoner. I øvelsene, den eneste endringen grep - håndflatene opp eller ned.

1. holdearmene for stenger, fremovermatede ben til legemet vinkel i forhold til gulvet er i det minste 60 grader.
2. trekke opp til linjen slik at brystet var for hånden nivå.
3. å være i en posisjon for å trekke knærne til magen, slik at kroppen holdes bare av hender.
4. Dial i lys luft og sakte puster ut, begynner å stige langsomt på grunn av forlengelsesarmer. Føttene skal ikke berøre gulvet så lenge kroppen ikke vil være i en hengende posisjon på flat hånd.

Nykommere

Fra null til å fange opp på baren og du kan uten barer. Men trenger bistand i form av en visepresidentkandidat, som vil bli avholdt felles øvelser, eller må kjøpe en spesiell sele, som vil trekke kroppen i tverrliggeren. Ordningen pull-up på bar med noen av assistentene er ikke endret. Utskifting gjennomgår en spilleteknikk.

1. Assistant. Hengende på en bar, må du fange opp. På den tiden lagkamerat bistår pressing av palmer i hendene på baksiden av huset skyve opp nybegynnere idrettsutøver. Lavere ned er nødvendig for å produsere sine egne - veldig sakte, med en utpust, som beskrevet tidligere.
2. Arbeidet med ledninger. Inventar selges i sportsbutikker. Når du kjøper er nødvendig å ta hensyn til sin tykkelse og bredde enn de er, jo lettere vil det være å fange opp, men om nyttelast på musklene bør ikke bli glemt. Prosessen med bruken er enkel: ledningene er lagt en løkke rundt stolpen og fjernes nedover. Fikse fots eller kne på bunnen av loopen, utfører utøveren pull-ups.

Noen

En effektiv ordningen med pull-ups på baren i 30 uker gjelder kun i tilfeller hvor personen er i stand til å fullføre øvelsen på egenhånd minst én gang. Treningen er ganske lang, men det er den mest effektive blant de kjente og brukes til etablering av egne poster, for eksempel 100 pull-ups ved forfall. For 8 måneder med trening, er det svært reell, og skal man dømme etter de mange vurderinger av nybegynnere, er pull-up rekord slått mye tidligere, og det er derfor nødt til å stadig heve "bar". Klassene holdes tre ganger i uken, så det var minst én fridag i mellom.

Leksjon består av fem tilnærminger, varme opp og kjøle ned. Kjøring økningen pull-ups på baren er ganske enkel. Antallet repetisjoner blir bestemt daglig ved en aritmetisk progresjon. Det er den første leksjonen - en av fem sett med pull-ups, andre sesjon - å gjenta en mer og så videre.

ved den innledende nivå problemer

Naturligvis, den fysiske formen til folk er forskjellige, så ordningen med pull-ups på baren i 30 uker tyder på fremveksten av problemene, og beskriver sin beslutning.

1. rask vekst. Svært ofte, sier utøveren som han er i stand til å fange opp flere representanter enn arbeidsplassene. Begrens deg ikke trenger, men etter trening skal beregnes med utgangspunkt i mengden av pull-ups gjort dagen før, det vil si med økningen.
2. Den lag. Dette skjer med folk som har gått glipp av en eller flere klasser. Selvfølgelig er beregningen gjort fra den siste økten. Hvis treningen er ikke hoppet, og resultatet er stasjonær, er det nødvendig å ty til bruk av sele eller partner.

Den innstilte muskelen

Kjøring pull-ups på bar for muskelvekst er veldig populært i bodybuilding. På dagen når opplæringen er viet til ryggmusklene, alle utøvere utføre pull-ups på bar bredt grep. Trening kan utføres med vekting, og uten det. Det avhenger av den fysiske formen til utøveren. Også ikke utelukket bruk av assistanse partner eller atletisk sele. Pull-ups mulig å utvikle ikke bare bredden på ryggen. Skiftende teknologi, kan du utføre direkte fokus på jevning av latissimus muskler.

1. Trekke bredt grep bak hodet påvirker ryggmuskulaturen, noe som får dem til å øke i bredde.
2. Den økning av legemet oppover slik at halsen ble plassert foran haken, avlede hodet bakover - belastning gjør latissimus tykne.

Militær trening

Kjøring pull-ups på bar for en måned for en person som aldri har kunne heve kroppen hans til baren, synes det er grusomt, men det fungerer og er mye brukt i de fleste idretter delene kontaktsport. Pull-ups utføres daglig, unntatt helgene, dvs. fem ganger i uken. Essensen av militær trening er som følger: I hvert påfølgende treningen satt ny rekord, som er en mer enn den forrige. Uansett hvilken teknikk av utøveren vil bli engasjert og hvor mange måter å gjennomføre, er det viktigste ikke å bryte kretsen. Hæren er veldig god motivasjon i form av kjoler, men sivile blir sjelden tåle en slik opplæring. Denne ordningen pull-ups på baren kan brukes i tvister når du trenger å raskt sette rekord for å få noen belønning.

God forberedelse

Kjøring pull-ups på bar i 7 uker populære blant profesjonelle idrettsutøvere, når du trenger en kort tid å lære å fange opp med et stort antall repetisjoner. Selvfølgelig er utøveren allerede i stand til å fange opp med mer enn fem ganger, og kroppen hans er i stand til å komme seg raskt mellom settene (ikke mer enn to minutter). Kjøring er vanskelig, men arbeidet:

1. De tre ukers trening - annenhver dag. Hver treningsøkt består av seks tilnærminger.
2. Den tilnærminger utføres alltid i rekkefølge med endringen av grepet - "straight", "nøytral", "revers".
3. Første uke: de første fem tilnærminger er utført for 5 repetisjoner, og en sjette tilnærming, må utøveren fange maksimalt antall ganger. Resultat lås.
4. Resten av uken antall av de første fem repetisjoner er beregnet som gjennomsnittet av alle pull-ups fullførte i forrige uke. Sjette repetisjon - til det maksimale.