Rumensk Markløft: Lead teknikk

Rumenske markløft - en av de få grunnleggende øvelser i bodybuilding i stand til å sette i drift alle de store musklene i kroppen: hamstrings, rumpe, nedre ryggmuskulaturen. Definitivt et element av trening vil interesse ikke bare idrettsutøvere som drømmer å gjøre deg selv en vakker kropp, men også nybegynnere som ønsker å gå ned i vekt, fordi for store muskler trenger en enorm mengde energi. Fokuset i denne artikkelen teknikken Den rumenske markløft, beskrivelse av øvelser og anbefalinger for gjennomføringen.

Bakgrunn

Fra tittelen er det klart at den rumenske markløft bodybuilding kom fra Romania. Vektløfter Nicu Vlad, den olympiske mesteren, gjelder denne øvelsen for å styrke musklene i korsryggen. Tross alt, i motsetning til den konvensjonelle markløft, denne øvelsen faktisk ikke laste kneledd. Også for den opplæringen du trenger mindre vekt, noe som har en positiv effekt på ryggraden.

Klassisk rumensk trekkraft utført med en vektstang, men i løpet av de årene har bruken av denne øvelsen i gym haller rundt om i verden var tilsvarende øvelser i simulatorer og bruker manualer. Med alle de tilgjengelige øvelser og teknikker for deres prestasjoner leseren er referert i denne artikkelen.

Technique vektstang

I bodybuilding, mange øvelser som, hvis feil utført føre til skade. Disse øvelsene inkluderer traumatisk og rumenske markløft. ytelse teknikk krever obligatorisk gjennomføring av bestemte handlinger av algoritmen uten noen modifikasjoner.

1. for å nærme seg meget nær halsen stengene, å plassere føttene skulder bredde hverandre og foten er parallelle med hverandre.
2. Bruk en direkte grep hender skulderbredde fra hverandre eller litt større.
3. Benene litt bøyd i knærne, ryggen rett, øyne frem.
4. Helningen av bekkenet er trukket tilbake, ikke vippe. Baksiden styrtet i ryggen.
5. Ved det laveste punktet av stangen er ikke satt på gulvet og holdes på vekten. Når riktig utført teknikk skal føle strekke hamstrings.
6. Homing utstøtning skjer bekkenet fremover på grunn hasesenemusklene.
7. I løpet av øvelsen skal styres til stangen hals skyves på ben - i størrelsesorden 1-5 mm.

Det er en rekke problemer

For mange kan det virke merkelig at en forestilling teknikk det er svært lik den klassiske markløft. Derfor er det nødvendig å forstå forskjellen mellom stakk av den rumenske bli. Den første fokus av lasten - det er skiftet til ryggmusklene i lår og rumpe under utførelsen av den rumenske utkast. Og for klassisk markløft alt helt motsatt. Og logisk, hvis du tenker på - markløft er en øvelse for utvikling av ryggmuskulaturen, og den viktigste oppgaven den rumenske markløft - utvikling av beinmuskulaturen.

Ikke ta innlegget forskjellige grep, som i mange forsknings psykologer har kommet til den konklusjon at mye vekt fortsatt vrir kroppen til den ene siden, noe som er uakseptabelt for spinal plater. Og hvis du ønsker å holde linjen i hendene, bør du tenke på å kjøpe en spesiell stropper for børster.

Anbefalinger fagfolk

Teknikken rumenske markløft er enkel, men fagfolk anbefaler nybegynnere å ta hensyn til noen nyanser.

1. avrunding ryggen bør ikke være tillatt i alle fall. Hvis det er tung vekt, så det bør reduseres dersom ryggmusklene ikke gi en sving i holdning, deretter fra øvelsen er å gi i det hele tatt. I utgangspunktet bør øvelsen overvåke coach, fordi studiet av teknologi lettere å lære å utføre den rumenske markløft.
2. Styring av posisjonen i forhold til nakke føtter må alltid forekomme i læreprosessen. Bokstavelig talt halsen skal gli på bena, holde tyngdepunktet på musklene i bena, ikke la skifte belastningen på ryggen og ryggraden.
3. Sterke hender - det er bra, men ikke vil ha dem til å trekke halsen til ham når tilbake til utgangsposisjonen. Formålet med hendene er den eneste holde vekten av heisen møter setemuskler og hamstrings. Dette bør bli husket.

sikkerhet tips

Rumensk Markløft på rette ben, som er anbefalt av noen kilder i media, tydeligvis noen god idrettsutøver ikke bringe. Involvert i øvelsen, extensor musklene i ryggraden, utøveren risikoen forblir deaktivert for livet. Derfor anbefaler vi alle nykommere å ta hensyn til teknikken for å utføre klassiske rumenske trekkraft.

Du trenger ikke å bøye ryggen på toppen. Det er ikke i styrkeløft konkurranser. Hvis du ikke justere bena på endepunktet, baken er stadig anspent følgelig vil de bli utviklet bedre. Også, ikke lavere baren til gulvet, fordi for hennes oppstigning sikkert delta i arbeidet med musklene i ryggen, og at brudd på treningsutstyr.

Den rumenske markløft er anbefalt å gjennomføre etter kvalitative oppvarming og stretching musklene i ryggen bunnen. Idrettsutøvere bør ta hensyn til hyperextension, som vil være i stand til å forberede midjen til belastningen, og samtidig redusere traumer utføre grunnleggende øvelser.

Et alternativ til manualer

Ikke nødvendigvis for å utføre grunnleggende øvelser med en vektstang, nykommere åpenbart vil appellere til den rumenske markløft med manualer. I mange treningssentre er det en oppfatning at denne øvelsen er et lett alternativ øvelser med en vektstang. Dette synet er feil, men hvis bare fordi alle øvelsene med manualer inneholde mye ekstra arbeid musklene, utføre rollen som stabilisator. Du kan se dette første hånd, jeg prøver å gjøre øvelsen vekselvis med en vektstang eller manualer. Som et resultat, kan man observere en kraftig nedgang i driftsvekt. Det er også fortrinn i den rumenske markløft med manualer: mindre vekt er ikke så tung belastning på ryggraden, dumbbell er lettere å kontrollere, slippe dem på beina på linjen, og håndleddet er ikke så lastet som når du arbeider med en vektstang.

Best bud

Mange idrettsutøvere er redd for å forestille seg hva de ville gjort uten Smith simulator der du kan utføre nesten enhver øvelse uten hjelp. Rumenske markløft, foto korrekt utførelse av disse kan bli funnet i media, er det ofte anbefales å utføre i bilen Smith.

Og hvis vi på første ser det ut til at simulatoren er svært vanskelig å gjøre øvelsen, da, å lese Smith-maskin og bruke teknikken, finner du at alt bare det motsatte. Det viktigste - i utgangsposisjonen sette føttene slik at leggen rørt bar stang og bøye tilbake. Etter det, du trenger bare å jobbe bekkenet - å presse den frem, å heve listen, og å gi tilbake, for å gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Bestemmelsen trenger ikke å kontrollere knærne - de kan ikke gå utover linjen i nakken fremover.

for arbeids i bilen Smith

Hvis det er en øvelse må være og anbefalinger til det for en effektiv gjennomføring - det er et faktum. Norsk dead i simulatoren Smith utføres ved å installere en ekstra plattformhøyde på 20-30 cm. Det faktum at halsen er senket ned nødvendigvis hvilte i lavere gir klemmer, ikke slik at utøveren å fullt strekke muskler hamstring. Stå på plattformen, kan du unngå problemer i øvelsen.

Svært vanlige Smith maskin, som har en helningsvinkel på stativet 7 grader. I slike tilfeller, ved vektløfting hals vil trekke seg fra benet fremover, skiftende belastning på ryggraden. For å hindre at dette skjer, fagfolk anbefaler å komme til baren simulator på den andre siden. Siden når du arbeider i Smiths bilen er ikke involvert muskel-stabilisatorer, vil nybegynner finne at det er lettere å takle stor vekt. Men ikke alle så enkelt. De fleste trenere har klipp baren system med roterende kroker. Problemet er funnet etter trening, når du prøver å fikse stangen - sveiv nakken hans underarmene, holder på samme tid i hendene på en betydelig vekt, nesten uvirkelig.

Veiledning for piker

For noen grunn, det antas at den rumenske markløft - for jenter og gutter skal utføre knebøy. Dette er en annen dumme uutdannede mennesker, fordi de er to helt forskjellige trening. Og hvis vi snakker om jenter, de kvinnelige kjønns fagfolk anbefaler å lære teknikken for gjennomføring av den rumenske markløft med manualer. Det er veldig enkelt: arbeid med lite vekt er ikke bare behagelig, men også effektive.

Jenter elsker deres komplekse omgjort til en fitnesstrening, og skaper en symbiose av flere øvelser. Med rumenske markløft ikke trenger. Denne øvelsen er basen, og teknikken for korrekt gjennomføring avhenger helt resultatet.

​​Ved leting etter den maksimale belastning

Prøver så mye som mulig å laste ned beinmuskulaturen, mange nybegynnere begynne å lete etter måter å løse dette problemet. Og noe jeg finner dem i form av supersett. Slike avgjørelser er vanligvis ikke mottagelig for logikk - hvordan kan to grunnleggende øvelser for de samme musklene til å prestere på samme tid? Dette er tull, og det er nødvendig å nekte fra de tidlige stadiene av sin utvikling. Hvis du ønsker å effektivt arbeide ut de nødvendige muskler, er det nødvendig å bevege seg i retning av Pumping - flere repetisjoner (15-20) og mindre tid til å hvile (30-40 sekunder) - dette er nøkkelen til suksess!

Hvis en last er ikke nok, bør du ta hensyn til utarbeidelse av leggben treningsprogram, der den primære rolle behovet for å gi grunnleggende knebøy. Og bare så drives av den rumenske markløft. Naturligvis, etter de grunnleggende øvelsene du trenger å ta hensyn til og isolert - bøying hamstring i simulatoren liggende eller lunges med manualer, hvis fokus for rumpe muskler.

Som konklusjon,

Som det fremgår av gjennomgangen, noen teknikk for gjennomføring eller i øvelsen, er det ingen problemer. Hver nykommeren alene kan plukke ut en av de utførelser og gjøre studiet av beinmuskulaturen. Men mange fagfolk hevder at jentene vil være mer effektivt rumenske markløft med manualer. Teknikken med denne øvelsen har ingenting å gjøre med det, det hele i en liten vekt som det kvinnelige kjønn er lettere å håndtere.

Unge mennesker, mange trenere anbefaler ikke å stoppe Smith simulator om han likte å utføre den rumenske markløft. Det handler om muskel-stabilisatorer, på grunn av mangel på belastningen de kan bli svekket. Derfor er det nødvendig minst en gang i måneden for å ta opp en manual og utføre øvelsen for utviklingen av musklene.