Shrugs med manualer - en oppskrift på en vakker trapes

I tillegg til de grunnleggende øvelser for å bygge en vakker atletisk figur, er det mange mindre, som utøverne huske å ha jobbet en kraftig overkropp, og bemerket på bakgrunn av lagging muskelen. Vi snakker om ben, nakke, underarmer og trapes. Raskt og riktig å utvikle lagging muskler vil ikke være vanskelig, det viktigste - å følge riktig teknikk og har lyst. Fokus for trening, som gjør det mulig for kort tid til å utvikle muskel trapes - trekker på skuldrene med manualer.

Fordeler dumbbell

Som du vet, kan den samme øvelsen gjøres enten med en vektstang eller manualer. I tillegg er det bar anses å være mer fleksibel og gjør det mulig for prosjektilet å pumpe hvilken som helst muskler i det menneskelige legeme. Dette er en alvorlig faktor, og du kan ikke argumentere med ham. Men er det noen øvelser som er utført med en vektstang er ikke effektivt oppnådd. Lasten overføres til andre muskler, er det upraktisk og kan til og med føre til skader. Disse øvelsene er og trekker på skuldrene med manualer. Teknikken krever for å holde kroppen rett, men med preg av dette kan ikke gjøres, og en liten vipp fremover overfører lasten med trapeser på skuldrene og ryggen. Derfor er alle idrettsutøvere, uten unntak fagfolk anbefaler bare utføre shrugs med manualer, uavhengig av type oppgave - stående, sittende, eller i en vinkel.

Den klassiske gjennomføring stående

De fleste idrettsutøvere foretrekker å gjøre øvelsen stående og senere videreformidle sine erfaringer til unge idrettsutøvere. Etter å ha tatt riktig holdning, er det mulig å eliminere den rullende og fokus direkte på utførelsen av øvelsen, "shrugs med manualer." ytelse teknikken er ganske enkel:

1. Mark hender dumbbell. Stå rett opp, føttene litt smalere enn skulderbredde. Sokker distribuere til sidene for bedre stabilitet. Ryggen rett, blir skuldre utplassert, haken opp.
2. Løft skuldrene opp så mye som mulig, så mye som mulig. Endepunktet kan utelates haken ned og alltid ta en pause i 1-2 sekunder. Løsne forsiktig dumbbell ned.
3. Ved fremgangsmåten i gjennomføringen må overvåke armene slik at de er avslappet i biceps og skilte seg i hånden.

bonde Walk

Hvis shrugs med manualer stående ikke gi riktig resultat, bør du ta hensyn til øvelsen som heter "bonde gange." Vi må ta de tyngste vektene og enkelt flytte dem rundt i rommet, periodevis stopper og gjør dumbbell løfte skuldrene opp. Et stort antall repetisjoner for å telle det ikke er nødvendig. Det er viktig å laste på undersiden av trapesens og feste den til kanalens andre muskler. Naturligvis vil eierne av svake og underutviklede underarmene slik trening ikke gi resultater, så "går" utføre de fleste profesjonelle idrettsutøvere, for hvem trekker på skuldrene ineffektiv. Men prøv denne teknikken er fortsatt verdt det.

I favør frisk rygg

Interessant, mange av utøverne i hallen anbefale å gjøre shrugs med manualer sittende. Motivert av det faktum at i sittende stilling belastning på ryggraden er ikke så sterk som i stående stilling. Hvis du husker ytelsen teknikken, kan du trekke oppmerksomhet til det faktum at ryggen skal være rett. Uansett i hvilken posisjon vil utøveren - stående eller sittende med ryggraden lasten ikke noe sted, og forskjellen mellom disse øvelsene bare bekvemmelighet. Liker å sitte, den andre - til å stå. Et positivt aspekt i sittestilling er mangelen på omsorg i øvelsen andre muskler. På grunn av kroppen hviler på benken eller ikke være i stand til å hoppe eller å gjøre en innsats for å hjelpe bekkenet trapes i å trekke stor vekt.

Schrag på lute

Øvelse "trekker på skuldrene med manualer," i en vinkel på 45 grader mens du ligger på magen er litt forskjellig fra klassikerne. Og det kan ikke kalles komfortabel.

1. må ligge på magen på benken skråstilt ved en vinkel på 45 grader. Plassering av hodet bør være over kanten på benken. Føtter hviler mot gulvet for fjerning av rygg belastning.
2. Partneren må sende inn en manual som du må ta et grep på toppen. Det viktigste - ikke la hendene kraftig ned med vekten.
3. På inhalerer, sakte men sikkert bringe skulderbladene sammen. Fra siden ville det være som å løfte skuldrene. På utpust, tilbake til startposisjon.

Dersom det ikke er

uten stang

Hvis gym shrugs med manualer for å utføre det ingen mulighet, idrettsutøvere fortsatt den eneste måten - å utvikle et trapes med hjelp av baren. Teknikken er ikke forskjellig fra beregnet for trening med vekter. Men selv oppfyllelsen vil skape ulemper. Ta foran bar anbefales ikke, da dette vil stå til trammen, merk skulder inne og fullføre jobben raskt trene biceps smerter, rygg og nakke. Hvis rommet er det Smith-maskin, er spørsmålet fjernet. Tar halsen i hendene og legger dem under føttene, er det anbefalt å lene seg frem over hele kroppen ved 5-10 grader. Så belastningen ikke går bort på skuldrene og nakken vil ikke strekke seg over hele kroppen opp. I andre tilfeller må du ta gribb hendene, stående tilbake til ham. Denne stillingen vil være maksimalt flat spinn.

Som konklusjon,

Finne ut hvordan å gjøre shrugs med manualer, er det nødvendig å klargjøre, ved vekt, antall sett og reps, så vel som frekvens for å pumpe disse muskler. Trapes vel lydhør overfor stress, derfor å trene disse musklene nok til å gjennomføre mer enn 4-5 sett. Vekt bør velges slik som å gjøre orden 15-20 repetisjoner, ikke mer. Selvfølgelig, å ikke hver idrettsutøver underarm takle belastningen og vil holde manualer, slik fagfolk anbefaler bruk av en spesiell tilbakeholdenhet stropper. Kort jakke med manualer kan gjøres en gang i uken, helst på dagen viet til trening av musklene i ryggen.