Hvordan bygge ryggmuskulaturen? flere øvelser

Lettelsen av ryggen avhenger av hvor godt utviklet trapezius, lats og rectus muskler. Derfor menn er ofte interessert i hvordan å pumpe opp musklene i ryggen. Linje plassert på toppen, koblet deltoid, lat og nakkemuskler. Vel utviklede lats, som kalles i bodybuilding vingene er virkelig en perle av en idrettsutøver, fordi de fester seg til baksiden av en spektakulær V-formet og visuelt gjøre midjen smalere. Direkte (spinal extensors) - de kraftigste og lange musklene i ryggen, langs ryggraden i korsryggen. De er involvert i dannelsen av riktig holdning og bidra til å opprettholde balanse.

Egenskaper for trening

Noen nybegynner bodybuilder som er interessert i hvordan å pumpe opp musklene i ryggen, bør vite at alle øvelsene for denne gruppen er grunnleggende, det vil si når de blir henrettet er lastet samtidig flest muskler. I tillegg, for de ryggøvelser er ansett som den mest traumatiske: feil teknikk og irrasjonelle trening kan føre til ryggskader. Derfor er uerfarne utøvere anbefales å øke belastningen gradvis, og ikke tvinge ting. Å vite hvordan man skal pumpe opp musklene i ryggen, er ikke nok til å huske øvelsene, må vi også lære teknikker nøye.

trapeser øvelser

En av de grunnleggende oppgaver - prosjektilet rakte hake. Lastet Delta, øvre og midtre del av trapeser. Exercise er rettet mot detaljer muskler og dannelse av en klar linje som skiller trapes og delta. For gjennomføringen av den trenger for å ta en håndlist på toppen (i avstanden mellom de to børstene never). Stå opp, rette ryggen, rette skuldrene; brystet frem, kommer halsen til hoftene. Puster inn, strekke delta og trapes, kaster albuene til sidene, trekk halsen til haken; bare flytte albuene (ikke underarmer og skuldre). Etter å ha nådd den øvre punktet (albuer bør være litt over skuld), puster ut, og belastning delta trapes lavere baren langsomt. Å øke bruken shrugs som kan utføres med både manualer og vektstang. For å gjøre dette, stå oppreist med føttene ca skulder nivå, rett stang i senket hendene rett grep (hendene litt bredere enn skulderbredde). Pust, strekke trapes, trekker skuldrene opp til ørene (shrugging). Hender ikke bøy, ikke vippe overkroppen. Prøv å heve skuldrene så høyt som mulig og en annen lås på toppen. Sakte tilbake til utgangsposisjonen.

oppgaver for lat

En av de mest effektive øvelser for å øke tykkelsen av den bredeste muskel og trapeser - prosjektil skyvekraft i skråningen. Ta vektstang rett håndtak, hånd plassert litt bredere enn skulderbredde.

Stå opp, litt kollapset i midjen, torso vippes frem, bena litt bøyd i knærne; lumbar musklene er spente, baren henger i rettet hender. Når du inhalerer stramme nakken til midjen, albuene er ikke avl, og flytte dem tilbake og opp, prøver å heve så høyt som mulig. Trekk barbell uten rykk, herunder arbeidet bare musklene i skuldre og rygg. Trekke linjen til båndet, puster og sakte tilbake til og. . Mange idrettsutøvere er interessert i hva du kan gjøre øvelsene hjemme for ryggmuskulaturen. En av de mest tilgjengelige og effektive - trekke opp på baren. For gjennomføringen av den trenge å gripe tverrstangen bredt grep (bredere enn skulderbredde 30 cm). Heng til ryggmusklene strekkes så mye som mulig. Gjør pust og anstreng det bredeste, for å fange opp til albuene holder seg på plass og ikke flytte til torso. Trekk opp til den når haken tverrliggeren (tilgjengelig ovenfor). Pust ut og sakte tilbake til startposisjon.

Den øvelser for rectus muskler

Erfarne kroppsbyggere anbefaler å trene ryggraden extensors på slutten av leksjoner.

Mange idrettsutøvere finne den beste øvelsen vipper fremover med skudd på sine skuldre. I tillegg til ovennevnte utvikling av muskler, pumper denne øvelsen opp baken og skiller dem fra biceps femoris, gir en tydelig form, skiller de muskelbunter. For gjennomføringen av den trenger for å komme opp, satte føttene bredere enn skulderbredde og litt bøyd i knærne, sette på en trapes bar, bøy litt i midjen, skuldre og bryst til rette. Pust, hold pusten, sakte gjøre en fremtids mager, mens bekkenet trekke tilbake. På bunnen av bevegelsen torso bør være parallell med gulvet. Etter det, gå tilbake til utgangsposisjonen, puste ut etter å overvinne de vanskeligste utvinning nettstedet. En annen populær øvelse for rectus muskler i rygg og rumpe for extensors og hip - en hyperextension. Kjører simulatoren (Roman leder), er den kroppsvekt på, den stopper under lårene like nedenfor i lysken og benet fast med en valse, albuene fortynnet håndflaten lett på halsen. Sakte gjøre fleksjon i hofteleddet, som er å lene seg fremover mens du holder ryggen rett. Denne øvelsen er ikke en kraft. Som kjent, i helningen av ryggraden opplever tung last, er det ikke anbefalt da det overstrekk tar skivene fra stangen, risikerer derved tjene intervertebral brokk. konklusjon

For å ha en vakker lettelse, ikke nok til å vite hvordan man skal pumpe opp musklene i ryggen. Vi bør også trene regelmessig og riktig.