Lunges med manualer. Teknikk øvelser, tips og triks

Lunges med manualer bidra til å skape attraktive former i hofter og rumpe. Trening er effektivt hvis strengt overholde reglene for gjennomføring. Det er bemerkelsesverdig at denne typen trening ikke krever spesielle vilkår og komplisert utstyr.

Hva muskelgrupper jobber med tap

De viktigste grupper av muskler som er involvert i øvelsen er setemuskler og lår presse. Med en lavere intensitet, men likevel fungere effektivt: longissimus dorsi rhomboid muskler, små og store gluteal, magetverr, gastrocnemius, soleus muskelen og fører. Trening er en del av lettelse. I form av sin koordinering anses å være vanskelig.

Fremstilling av øvelsen til

Før du starter lunges med manualer, anbefales det å gjøre øvelsen uten komplikasjoner i en varm-up, samt å lære å holde balansen. Det viktigste - å lære teknikken, og deretter legge til byrde, da vil vi få ønsket resultat. Initial anbefalt dumbbell vekt for kvinner er 3-5 kg, gutt - 8-10 kg. sørg for å gjøre strekke og varme opp musklene før trening. Dette vil unngå skader.

Lunges med manualer er ikke anbefalt for personer med kneproblemer. Også i tilfelle problemer med det vestibulære system, utføre denne øvelsen, bør du være forsiktig.

Utstyr angrep

Vi må nå lære hvordan du gjør lunges med manualer på riktig måte. Føtter må sette hverandre i en avstand på 50 cm, må de være parallelle med hverandre. Deretter begge hendene må ta en manual. Det er viktig å sikre at ryggen var alltid rett og blikket rettet fremover, ellers lunges med manualer vil være tungvint og ineffektiv. Manualer bør holde bunnen i de rette hender, kan du også plukke dem opp på skuldrene. Du bør starte med et skritt fremover, ikke glemme på rett tilbake. Deretter forfoten å bøye til vinkelen mellom lår og nedre ben ble rett. Det er viktig å sikre at foten av andre bein å stå stille og ikke bevege seg. Kneet skal være på et minimum avstand fra gulvet uten å berøre den.

Etter en kort pause er nødvendig for å gå tilbake til startposisjonen, å ta et skritt tilbake eksponert foten fremover. Derfor bør du slå til å trene begge beina. Ben kan endres etter hver repetisjon, og etter hvert tilnærming. Ikke mye forskjell.

Typer av øvelser

Angrep manualer kan utføre en rekke forskjellige måter. For eksempel har de bulgarske angrepene ikke avvike fra standard teknikk øvelser. Men de trenger en benk. Til det er nødvendig å stå tilbake, hviler på hennes leggen bakben. Deretter kan du begynne å sitte på huk støt som i klassisk.

Et annet alternativ - gå lunges. De er perfekte for å lage vakre mønstrede ben. Etter hvert utbrudd av feste støtteben må trenes til, og deretter slik at det som et trinn fremover. Denne teknikken lung med manualer innebærer utførelse av 10 beveger seg i en retning og deretter må snu og gjøre de 10 trinnene i motsatt retning.

Følgende øvelsen er egnet for de som har mestret klassiske lunges med manualer. Teknikk skiller seg ikke fra standard, men en betingelse: bevegelsene utføres i motsatt retning. Her må du gjøre trinn er ikke fremover, men bakover. For å øke kompleksiteten og effektiviteten av øvelsene du trenger å gjøre lunges med manualer. Teknikk, men er fortsatt standard. Manualer bør velges avhengig av nivået på trening.

For å løse problemet områder i hofter og trekke sin indre del, kan fremstilles kaster bort. Som vektene kan velges som en manual eller vektstang, men da det vil være hevet på skuldrene. For å utføre denne øvelsen, må du ta en startposisjon, med føttene sammen. Deretter til høyre eller venstre fot ta et skritt til siden og sitte på sin etappe. Det er viktig å sikre at støttebenet forblir rett. Rise til utgangsposisjonen skal gå på bekostning av muskel trent ben. Deretter kan du gjenta angrepet på den andre etappen.

Tips og anbefalinger

Varmer opp og stretching - er de to viktigste tingene som ikke kan neglisjeres før trening. De kan redusere risikoen for skader. Umiddelbart før angrepene trenger å gjøre noen repetisjoner av rettssaken uten manualer. Du må holde ryggen rett, og ikke henge slapt før slutten av øvelsen.

Lasten må gå på å jobbe beinet utsatt fremover, og kroppen skal stige bare ved å arbeide musklene.

resultater hemmeligheter

For å komplisere lunges med manualer for baken, kan du sette din foran foten på en liten høyde. Så, i det laveste punktet på rumpeballe muskler vil arbeide så effektivt som mulig.

Bena hevet i en enkelt linje, gjør det umulig å holde balansen. De trenger litt utvannet av partene.

Tilbake benet bør alltid være på tå hev og foran foten, tvert imot, må du holde, ikke se opp fra gulvet. Dette vil tillate å holde balansen og fordele belastningen på riktig måte. På det høyeste punktet av de viktigste å rette kroppen og bena.

Når du løfter ryggen foten kan ikke hjelpe, det reduserer effektiviteten av øvelsen.

For bedre balanse kan være litt utvide tå av arbeids foten i.

Trening er ikke anbefalt siden store vekter uten riktig nivå av fitness. Ellers kan du få en strekk og skade på kneet.