Elastisk ass - hvordan man skal oppnå den ønskede hjemme?

Hver jente drømmer om at hun skal ha en elastisk ass. Vakre avrundede baken gi jenta femininitet og seksualitet. Å være eier av de elastiske prester bør forstå at for å oppnå de ønskede resultater er ganske vanskelig. Lurer du på hvordan å lage en elastisk ass, bør det forstå at det er ganske tidkrevende og langvarig prosess. Men hvis du ber om, vil det lykkes, det viktigste - ønske og begjær. Det første først.

anatomisk struktur

For effektiviteten av opplæringen er nødvendig for å forstå hvordan strukturen er setemusklene. Arbeid av alle komponenter i muskelfibre vil gjøre ass fast og stram.

Struktur og funksjon av setemusklene:

• Mest. Hovedfunksjoner: endre bestemmelsene i hofte, kne støtte, koordinering av kroppen og bena i bevegelse.
• Gjennomsnittlig. Hovedfunksjoner: rotasjon av lårene innover og utover av legemet fastholdelse under bevegelse hurtig på hoftene til venstre eller høyre side.
• Shallow. Hovedfunksjoner: avvik av hoftene til siden av rotasjon av de indre og ytre kanter, vinkelrett på vedlikehold av bekkenet og legemet i forhold til hverandre.

anatomi gluteal- er slik at etableringen av en elastisk prester bør studere de komplekse alle dens bestanddeler muskelbunter. Til presten var elastisk, bør trening være nøye gjennomtenkt og fokusert på involvering av alle sine bestanddeler muskel. Dette vil kreve en lang periode. Raskt og effektivt pumpe rumpe umulig.

For hvor mye du kan pumpe opp baken

Hvordan lage en elastisk rumpe og hvor mye dette vil kreve tid? Robot til å skape ideelle setemusklene lang og utmattende.

Varigheten av opplæringen perioden avhenger anthropometry hver person individuelt. Dersom strukturen av kroppen tilstrekkelig mengde av muskelmasse, i en forholdsvis kort tidsperiode kan gi den en tone. Når den tynne strukturen av kroppen og fraværet av fett treningsperioden blir lengre og mer vanskelig.

Hele prosessen med å lage en elastisk prester basert på den hypertrofi av muskelvev av setet. Først er det nødvendig å starte prosessen i kroppen anabolisme og katabolisme da. Det er absolutt to forskjellige prosesser, samtidig aktivering som ikke kan.

Så, ræva elastisk, arbeider gjennom alle de små musklene i gluteus systemet. For å løse dette problemet på treningsstudio med en personlig trener, men hvis denne stilen av treningen ikke har tid og penger, fortvil ikke. Lag en deilig form for setemusklene kan være hjemme. Det viktigste - ønske og forpliktelse til dyktighet.

Den elastiske ass hjemme - virkelighet eller fiksjon?

Til tross for at etableringen av vakre rumpe strammet vil måtte bruke mye tid og krefter, vil sluttresultatet bli fantastisk. Du kan oppnå et resultat hjemme, uten å besøke treningssentre og uten å ty til plastisk kirurgi.

Nøkkelen til raske resultater er anatomi av kroppen, regelmessig og langsiktig trening, compliance ingeniør mosjon og riktig ernæring.

Øvelser for fast og stram prester vil være mye mer effektivt hvis det brukes i gjennomføringen trinn, og innlegget. Også i opplæringsprosessen anvendes manualer og ekspander.

Egenskaper ved trening

Noen tips som skal følges for hjemmetrening:

• Vocabulary for elastiske prester - en effektbelastningen fra dvale-klassiske huk på huk og med en ekstra vekt.
• også i opplærings bør alltid inneholde vandre lung, som også for større effektivitet kan utføres med vektene.
• Et program med trening, bør du bruke en rekke øvelser for utnyttelse av alle muskelfibrene i baken.
• Uten et riktig og balansert kosthold for å oppnå resultater vil være mye vanskeligere. Hvis du trenger for å bygge muskelmasse på baken, må dietten inkluderer proteinholdig mat, og redusere mengden om nødvendig. I kampen med cellulitter bør være lav-fett diett med minimalt med karbohydratinntak.

Treningsprogrammet

Elastisk ass - drømmen om en hvilken som helst jente. Bli eier av rumpe strammet vakker form kan være systematisk gjennomføring av kraftøvelser. I nærvær av en liten skål, for å stramme opp og lage elastiske glyutealnye muskler, skal foretrekkes trening med tunge vekter.

Hver øvelse bør utføres i et kompleks av 15-25 ganger minst 3 sett. Formative oppgaver skal utføres i 2-3 setter opp en brennende følelse i musklene. Hvile mellom settene ikke mer enn 20 sekunder, og mellom øvelser - 3-4 minutter. Frekvensen av trening - 3 ganger i uken, en gang annenhver dag.

Det bør absolutt være med i opplæringsplan cardio.

Det er ikke nødvendig å glemme en anstendig oppvarming før starten av øvelsen.

Etter strømbelastning anbefales å strekke trening og ta en varm, avslappende dusj.

Gjøre øvelser for baken sakte og observere resultatene av teknikken, kan du oppnå en vakker og proporsjonal med prestene. Utfører feil øvelser som kan gjøres asymmetriske setemusklene.

Opprette et treningsprogram, er det anbefalt å bruke slike øvelser. Alle effektive øvelser til fast og stram prester er basert på tre pilarer:

• knebøy.
• angrep.
• En død trekkraft.

også i opplæringen kan omfatte isolerende og statiske øvelser. Nå, om alle detaljene.

Husokkupasjon - Kongen øvelser på setemusklene

Denne typen trening er ansett for å være den ultimate grunnlag for etablering av vakre og smidige prester. Når du planlegger en treningsøkt, kan du bruke disse underarter knebøy:

• Parallell sitte på huk.
• knebøy med en vekt på ett ben.
• huk med en ekstra vekt.
• Squat fra å hoppe ut.
• Huk "plie".
• Den bulgarsk splittet.

Riktig trening teknikk:

Startposisjon - stående på gulvet, ben litt bredere enn skulderbredde. Under knebøy holde ryggen flat; baken sammentrukket; knærne bøyd i felles, ikke gå utover tærne. Knebøy for å danne en vinkel på 90 grader. For større effektivitet anbefales det å gjøre så mye som mulig dype knebøy.

Utføre fem sett med 10-15 ganger. 4 Hver gang du utfører knebøy bør holde i 20-30 sekunder på det dypeste punktet. For mer inngående trening anbefales å bruke den ekstra vekten. Det kan være en manual, og ideelt sett hals, stang eller bodibar.

Angrep: Den beste øvelse for baken modifisering

Dette er den andre produktiv aksentuert trening på baken. Det er gjennom ham arbeidet ut alle komponentene i muskelvevet glyutealnyh muskler for å tone hele omkretsen av boten.

Liste over de beste modifikasjoner av angrepene:

• På manualer.
• på sokkelen.
• Den bulgarsk angrep.
• I gang.
• Med hoppe ut.

Den generelle teknikk for angrep.

Startposisjon - stående på gulvet, armer med manualer på sidene langs kroppen. Vekselvis å utsette en nedre lem fremover med fleksjon i kneleddet for å danne en rett vinkel. Kneet er ikke ute av sokken. Kneleddet er bøyd beinet ikke berører gulvet. Hold ryggen helt rett, øyne rettet fremover. Rolig pust, pust gjør gjennom nesen, puster munn.

4-5 repetisjoner utføres ved 15-25 ganger på hvert ben.

Ved bruk av tilleggs sportsutstyr nødvendig å vurdere fysisk trening en person.

Angrep på en pidestall og bulgarsk split kan utføres hjemme med hjelp av tilgjengelige midler for utskifting av profesjonell sportsutstyr.

En vilje til å hjelpe deg til ikke å ta hensyn til mangel på spesialisert sportsutstyr under trening.

En død Stang: elastisk ass med uttrykks overgangen til benene

Denne øvelsen er megaeffektivnym, siden den ikke bare lar deg arbeide setemusklene, men også innebærer hamstrings, danner et vakkert bilde av baksiden av den kvinnelige figuren. For å gi tonen i setemusklene, anbefales når du utfører markløft bruke manualer i stedet for vektstang. Denne øvelsen vil bidra til å fordele belastningen på baken, og ikke på baksiden. Utførelser av de døde thrust:

• Den manualer.
• Med stangen (bodibar).
• Ved ytterligere vekt på en fot.

utføre teknikken

Startposisjon - stående på to ben. Ryggen rett, skulderbladene note bøyd i korsryggen. Hvis du utfører øvelsene med en vektstang - grep litt bredere enn skulderbredde. Når du arbeider med en manual hendene på sidene.

trening. Hold nede ryggen rett, vippe kroppen fremover til en parallell med gulvet, med en liten bøye knærne og baken er trukket tilbake.

Huset er skrå til punkt, inntil hendene er i midten av den nedre delen av benet. Fra det laveste punktet på trening på grunn av økningen av maksimal innsats hamstrings og setemusklene. Øvelse utføres jevnt og sakte.

Anbefalt 6 sett med 10-15 repetisjoner.

Isolering og statiske øvelser

I tillegg til grunnleggende multisustavnyh øvelser hjemme brukes for isolerte øvelser målrettet trening av enkelte muskelfibre baken.

Veldig populært for å skape elastiske prester hjemme nyter disse øvelsene.

• Raising bekkenet med utstrakte ben.

Utgangsstilling - liggende på ryggen. Underekstremitetene bøyd i kneet og ligger så nær baken. Ett ben er rettet, og trykk kraft baken løft bekkenet opp. Utfør 3 sett med 15-20 ganger på hvert ben.

• Trinn-up.

Det ene ben ligger på en høyde og krefter setemusklene og ben går opp på den, foring nedre lem ved kneleddet. For å oppnå bedre resultater anbefales det å bruke manualer. Utfør 20 heiser på hvert ben.

• Krakk.

Det er ansett som en meget effektiv statisk aktivitet. For gjennomføringen skulle bare dra over til veggen og ned igjen for å danne en rett vinkel på kneleddet. Hode, skulderbladene, rumpe og hæler ikke kommer av veggen. Denne posisjonen er den maksimale tiden før en brennende følelse i musklene.

Utfører noen øvelser for de elastiske prester, bør fokusere på muskelspenninger glyutealnyh.

Etter å ha forstått hvordan du pumpe opp rumpe hjemme, bør du ha tålmodighet og styrke. Takket være systematisk trening, vil du ha en elastisk ass. Det viktigste - er det nødvendig å observere riktig teknikk og et komplett og balansert ernæring.