Bakken med en vektstang på skuldrene: beskrivelsen av teknologi og effektive øvelser og anbefalinger

Personer engasjert i gym noen år, vet du hvor viktig er makten tilbake. Sterk muskuløs korsett bidrar til å unngå ulike skader som er mulig når du arbeider med vekter. Ikke alle legger merke til baksiden av lårene. Dette er en feil, fordi det ikke vil arbeide for å bygge en vakker kropp. Det er også nødvendig å utvikle setemusklene, fordi kroppen må være forholdsmessige. Dette aspektet betaler oppmerksomhet meste kvinner, men også menn utviklet baken vil ikke forstyrre. Skråningene av stangen på skuldrene - universell øvelse som er effektive for studiet av ryggen bunnen, Femur og utover.

Hvilke muskler er involvert?

gluteal musklene er aktivt involvert i å utføre øvelsen: små og store. I tillegg, hvis øvelsen bakkene med en vektstang på skuldrene mens du står, er det mer arbeid legges tilbake extensors og magemusklene. Få involvert i hamstring musklene. De er ansvarlige for å bøye beina i kne og hofteledd.

Disse musklene er svært viktig for å oppnå suksess i idrettsaktiviteter, samt i forebygging av ulike sykdommer. For eksempel, degenerative plate sykdom, som er kjennetegnet ved svekkelse av de lumbale muskler og de nedre ekstremiteter. Videre vil du legge til funksjonalitet på skuldermusklene på bekostning av en klar interaksjon med beltet. Takket være denne kraften tilbake, armer og brystmuskulatur øke betydelig, noe som vil utføre en rekke oppgaver med letthet.

Utførelsesformer øvelser

Skråningene av stangen på skuldrene kan utføres i to ulike formål: å styrke midjen og utdypning i lårmuskelen.

I det første tilfellet, må du først litt bøyd bein, for å lette byrden på dem. Du må velge en glatt overflate for øvelsen, kroppsvektoverføring til sokker. I prosessen med å senke bekkenet skal presse litt tilbake. Hvis du ønsker å laste musklene sterke loin, skal stå på en liten høyde, og vektoverføring til sokker.

For å styrke hamstring, må du skifte arbeid til sine føtter, og vektoverføring til hælen. Bakken med en vektstang på skuldrene som skal utføres i dette tilfellet er litt annerledes. Du kan ikke bøye bena, bør være å holde dem flate. Samtidig bekkenet under trening avtar betydelig. Dette gjøres for å laste setemusklene.

Technique vipper stangskuld

For å begynne å okkupere sin opprinnelige posisjon: på skuldre nakke, føtter bredere enn skuldrene, skulderbladene og ryggen strekningen, bøy litt på livet. Deretter kan du begynne å bøye seg fremover mens du trekker bekkenet tilbake. Vippes før kroppen tar horisontal stilling. Deretter må du gå tilbake til utgangsposisjonen.

Mest effektive måten å utføre øvelsen i tre sett med ti repetisjoner. Den ovennevnte metode er standard, og blir brukt i de fleste tilfeller. Imidlertid kan teknikken av bakkene med en vektstang på skuldrene varieres. Således er det mulig å utføre øvelsen til en mindre amplitude. Hver person, avhengig av egenskapene til kropp og kondisjon bestemmer for seg hvordan du bruker metoden.

I noen tilfelle ikke kan bøye ryggen din, da dette vil øke sjansen for skader. Dette refererer til den lutende holdning. For å hindre en slik utvikling, stå sidelengs til speilet og overvåke prosessen.

Hvordan velge riktig vekt?

Det er forutsatt at denne øvelsen ikke er designet for å bruke den maksimale vekter. I jakten på dem, får du en skade, og det kan sette en stopper for videre karriere. Lente seg frem med en vektstang på skuldrene bør gjøres forsiktig, uten brå bevegelser. Som for vekt, utøverne tar ca 20-30% av som brukes i knebøy. For en start er bedre å mestre teknikken, som er den viktigste komponenten i øvelsen. Under trening bruker en tom fela. Deretter gradvis kan legges vekt. Imidlertid bør det bli husket at det ikke er nødvendig for å oppnå maksimal verdi. Denne øvelsen er best brukt i begynnelsen og slutten av opplæringen dag tilbake.

Hvis du ønsker å sette rekord i vektløfting, er det bedre å gjøre det i andre øvelser. Utmerket for dette formålet, egnet markløft og døde pull, under bar ligger i den utvidede hendene ned.

Den største feil

Som i alle andre tilfeller, feil skje, og de lærer. Men i idrett kostnadene for svikt er mye høyere, siden på grunn av det, kan du få alvorlig skadet. Vurder de to hovedproblemer under utførelsen av bakkene med en vektstang på skuldrene:

1. forskjøvet stang på kroppen. Det er verdt å merke seg at halsen skal være på trapezius. Mange setter den for høyt, så er det hele belastningen går til halsen. I denne stillingen er det ubehag og øker sjansen for skader. Pass derfor på at posisjonen til baren, er det svært viktig.
2. Den amplitude. Når du utfører en skråning, i alle fall kan ikke bøyd tilbake. I tillegg må utsikten alltid være i forkant av aspirasjon. Når en mann ser ned, beroliger den kroppen og teknisk gjennomføring blir uregelmessig.

Da han kom til gym, kan du ta kontakt med en treningsinstruktør. De vil vise deg hvordan du gjør øvelsen og hva muskler er anstrengt stund.

De bakkene i pole skuldre for jenter

Som kjent, det smukke kjønn kommer til gym, for det meste til å pumpe hans baken. Skråningene av stangen er en av de beste øvelsene for å oppnå dette målet. Slanke ben og rumpe strammet - hver jentes drøm. Men bortsett fra skjønnhet det er noen nyttige punkter:

• iliopsoas for kvinner er svært viktig som under svangerskapet, det er de som får størst belastning. Tyngdepunktet er i endring, bærer det meste av arbeidet på korsryggen. Derfor, hvis en jente utviklet disse musklene, er det lettere å opprettholde en graviditet.
• I tillegg aktiverer bevegelsen av hofteledd blodsirkulasjonen. Med dette skjer forebyggingen av sykdommer slik som varicer, uterine fibroider og t. D.

Derfor bakkene med en vektstang på skuldrene bør gjøres ikke bare menn, men også kvinner. Det er viktig å forstå teknikken av øvelsen, og deretter vil det gå mye lettere.

Hva kan erstattes?

Til tross for nytten av denne øvelsen, er det ikke den eneste av sitt slag. Det er noen som bruker motion begå forlengelse i hofteleddet.

Av de mest fremtredende oppgaver fordele:

• Døde stang hvor det er et kneledd fleksjon.
• giperekstenzija. Denne øvelsen er brukt i alle gym for en trening. Hans mange undervurderer, selv om det er veldig effektivt. Å bruke som et alternativ til hyperextension av skråningen med en vektstang, kan du bruke en komplikasjon i form av varer i hendene eller på baksiden.
• Den huk-plie. Som følger: føtter skulder bredde hverandre, holder en dumbbell eller kettlebell. Ved senking av last som henger på hans utstrakte hender.

Noen funksjoner

Oftest i praksis skråner med en bar som heter "god morgen". Dette skyldes det faktum at under trening en persons handlinger ligner solen hilsen ved oppvåkning. Selv til tross for navnet, er det utført hovedsakelig i løpet av dagen eller kvelden. Det var på denne tiden idrettsutøvere bruke sin trening. Vi kan si at denne øvelsen har vært brukt i lang tid. I det nittende århundre, brytere og idrettsutøvere bruke det i sine klasser. Det bør bemerkes at de metoder og midler for trening har lenge vært endret, men grunnlaget er lagt siden antikken.

Den idrettsutøvere benytter variasjoner for å finne de mest egnede og effektive. De prøvde mye trening, og best ble gjentatt flere ganger. Noen greide å gjennomføre bakkene sitter med vektstang på skuldrene. Men forlatt ideen.

Hvor skal jeg begynne?

Før du begynner å trene rett, er det nødvendig å gjennomføre en warm-up. Deretter velger du metoden av bakkene med en vektstang på skuldrene, avhengig av ønsket mål. Etter det, ta ut vekten. Husk å ikke overbelaste ryggen, det beste alternativet - 20-30% av vekten brukes i knebøy.

Nå er du klar for trening. Aspirasjon se fremover, ikke tilbake bøye seg. Utfør alle bevegelser jevnt, uten brå bevegelser. Det viktigste - ønske, og du kan lære alt. Tog ytelse teknikk øvelser og du vil se dramatiske resultater i løpet av noen måneder.