Hva en barbell trening hjemme er mest effektive?

Hver øvelse med en vektstang hjemme bidrar til å styrke viljestyrke og styrke i sinnet. Complex, som inkluderer flere effektive øvelser er bare egnet for folk som har sta og vedvarende karakter. Hvis du ønsker å få muskelmasse eller fremheve din egen kroppsbygning bør ta hensyn til opplæring, som inkluderer øvelser med en vektstang, manualer hjemme. For mer informasjon om dem er fortalt i artikkelen.

Ofte nybegynnere, oppstår spørsmålet hvordan du utfører en bestemt oppgave med en vektstang hjemme (bilder presenteres i artikkelen). Faktisk ingenting komplisert. For en komplett treningsøkt trenger bare et teppe, benk og, faktisk, Rod.

Training plan

Etter å ha gjort beslutningen om at det er på tide å ta opp sin egen kropp, må du lage en opplæringsplan. Standarden program for øvelser med vektstang hjem er designet for å drive opplæring 2-3 ganger i uken. Først av alt bør det bemerkes at det er nødvendig å gjennomføre øvelser i kveld, gir det ca 45-60 minutter.

For personer med en normal kropp, vil disse øktene være nok til å oppnå ønsket resultat. Men det finnes personer som pleier å være overvektig, så de blir nødt til å øke belastningen fra de første øktene. For å bli eier av en elegant preget muskler, må du håndtere ca 4-5 ganger i uken, samt legge i denne øvelsen også cardio.

vilkårene

Før du utfører en bestemt oppgave med en vektstang hjemme, må du huske hovedregelen:

Riktig valg. Opplæringen bør gjennomføres på en slik måte som å presentere de vanskeligste øvelsene i midten av klassen, fordi i denne perioden musklene er best varmet opp og klar for intensiv fysisk arbeid.
vekter. Riktig valg av belasting vekt er også viktig. Det må gjøres slik at det siste trinnet for å gjenta varte til grensemerket og en fullstendig fiasko av muskler. Hvis plutselig den siste tilnærmingen har blitt lettere, er det nødvendig å legge til en belastning, og dermed øke belastningen og antall repetisjoner.
Antall. Dette elementet er avhengig av fokus for å trene en idrettsutøver. Hvis du ønsker å øke din egen strømindikatoren bør være engasjert med bar i 4-5 sett. Men hvis målet med treningen er vekttap, er det tilstrekkelig å være tre standard tilnærminger.

Merknader

Utføre et treningsprogram med en vektstang hjemme for kvinner eller menn, skal ikke glemme et annet viktig punkt. Sørg for å vie tid til å hvile og riktig ernæring. Du bør ikke bringe kroppen til en tilstand av overtrening, fordi dette er en stor feil, lett fører til skader og andre alvorlige konsekvenser.

I tillegg er det andre detaljer som trenger oppmerksomhet:

må reguleres omhyggelig faser av heving og senking av vekten;
for ett trenings undersøkelse tillates ikke mer enn et par av grupper av muskler;
klasser ikke trenger å bruke mer enn en og en halv time;
Etter fullføring av den opplæringen du trenger å strekke på musklene, fordi styrketrening betydelig kortere muskler.

Et sett med øvelser med en vektstang hjemme

For folk som ikke har tid og penger til å besøke treningssentre, har eksperter utviklet en god øvelse som du kan gjøre selv hjemme.

Først velger riktig vekt skal være. Vanligvis er det valgt ved hjelp av flere eksperimentelle prøver. Barbell øvelser hjemme for menn bør utføres med en vekt på ca 40 kilo, for jentene - ikke mer enn 20 kg. Når idealvekt er valgt, kan du begynne å trene. Nedenfor er kjempefint øvelser som inngår i standardpakken.

Markløft

Nok effektiv trening med en vektstang hjemme. Programmet for trening, både for nybegynnere og for mer erfarne utøvere må ta den med. Den laster musklene i rygg, hofter og rumpe.

Fra den opprinnelige stående stilling du må lene seg fremover uten å bøye ryggen, ta innlegget ved den øvre grep og rette ryggen, heve den til hoftene. Når du utfører svært viktig å ta hensyn til det faktum at hele lasten fordeles jevnt og ikke helt flyttet til baksiden. Løftestenger skal utføres, anstreng trykk, rygg og ben.

Undersetsig

Til tross for at baren besluttet å trene hånden, kan det bidra til å utvikle en god og beinmuskulaturen. For å utføre denne øvelsen må du sette en bombe på skuldrene, føttene plassert skulder bredde hverandre, og deretter ned i knebøy. Når en person faller, den første til å gå tilbake bekkenet, simulere sittende på en stol. egen kroppsvekt er nødvendig å fordele på begge føtter, og hælene ikke løfte opp fra gulvet.

Fra det laveste punkt av lårene bør plasseres parallelt med gulvet og knærne bør være litt trykk på sidene. Tilbake i alle fall ikke kan være avrundet, som i dette tilfellet, for å unngå skader er svært vanskelig.

fransk presse

En annen utmerket og veldig kjent for alle øvelsen med vektstang hjemme - fransk presse. Han er veldig hyggelig å menn, fordi det er i stand til å utvikle triceps muskler, som spiller en viktig rolle i utformingen av hesteskoformet triceps. Denne øvelsen kan utføres fra en stående stilling, med halsen bøyes på den horisontale benk eller med en annen formulering hender til å arbeide gjennom forskjellige muskel-systemet.

på horisontal benken Bench

En av de grunnleggende oppgaver, med sikte på utarbeidelsen av det øvre legemet (kroppen). Det er stor masse brystmusklene, men utføres ganske enkelt.

Liggende på en spesiell benk, må du ta et skall fra stativet, forsiktig senket til brystet, og deretter presse toppen og bli der i et par sekunder. I dette tilfellet bør ligge på benken slik at bladene ble reduseres mest mulig nøyaktig og presset mot overflaten. Hvis det er ubehagelig følelse i skulderledd, er det nødvendig umiddelbart å gå ned i vekt, redusere med dette bevegelsesområdet, det vil si ikke er lavere skall helt.

Bench stående

En god øvelse for deltoids. Føtter må fortynnes litt smalere enn skulderbredde, plasserer en vektstang på brystet og deretter presse heve det til toppen, og deretter, uten å stoppe ved toppen, senke tilbake til brystet.

Dersom det er behov for å fungere bedre enn skuldrene, da lov til å veksle standard benk stående med zhimom, kjører fra bak hodet.

Den økning av biceps

Isolasjon trening ofte er inkludert i alle typer systemer som er beregnet for nybegynnere i bodybuilding. Disse oppgraderingene bidra til god studie av biceps, samt en rekke av de underarm muskler.

For å utføre bør være en rett, runde håndtaket under gjennomsnittet. Bøye armen, er det nødvendig å heve listen, og bringer den nærmere til brystet, og senk til startposisjon. For denne øvelsen, er det anbefalt å ta en liten vekt, for ikke å bli forbundet med den ikke-target muskel.

Programmet for nybegynnere

Hver amatør eller profesjonell, til å spille sport i lang tid, er det i stand til å skape seg sitt eget treningsprogram basert på egenskapene til organismen. Nybegynnere også gjøre dette ikke kan, derfor, for dem er det en allsidig program som passer for både menn og kvinner. Den består av følgende øvelser (alle gjort i 3 sett med 12 ganger, de siste - 3 sett med 15 ganger):

benk;
knebøy;
Benken henstand;
Den push-ups;
dead;
i skyvestangen er skråstilt;
krøllen;
vridning og ben heiser.

I det første trinnet øvelser vil være den samme, men i tide til denne egenskapen må legge øvelsen bruke manualer. Det anbefales å sette dem etter klasse med en bar, slik at bedre vil sluttføre målet muskler.

Etter tilsetning av ny oppgave og vektøkning av arbeids vil være nødvendig å endre planen for trening. Derfor er det nødvendig å bytte til et todelt system - separat trening, når en dag blir studert en egen gruppe av muskler. Den optimale plan er: