Utfall siden, performance teknikk som musklene fungerer

Lunges - dette er en øvelse som er altfor ofte ignorert eller venstre i et minimum volum på slutten av treningen. Alt på grunn av det faktum at de er helt uinteressant og ganske vanskelig å gjøre, de er ikke laget for å fungere muskler og synlig for å utvikle riktig teknikk, det tar lang tid nok. Likevel bør de betaler mer oppmerksomhet, fordi det er en ideell base for funksjonell trening.

Til tross for at angrepene frem og tilbake, tilbake og fokusert på de samme musklene (rumpe, lår og legger), men det er noen vesentlige forskjeller. Utføre et utfall bakover (eller omvendt lunges), vil du finne deg selv i en ideell posisjon for kneet. I henhold til dette alternativet, utøve kroppen er i en mer naturlig stilling og vekten faller på området over hælen, som i betydelig grad reduserer risikoen for skade.

Denne øvelsen er utmerket, ikke bare for de som er forpliktet til å bygge den perfekte kroppen, men også for de involverte i slike idretter som krever fart og kraft. Det er ofte til stede, for eksempel i de daglige treningsøktene av sprintere.

Ønsker du å oppnå betydelige resultater? Utfør lunges tilbake.

Hva er musklene jobbe?

• gluteus maximus. Den største og mest effektive hip extensor. Når du kjører tilbake muskler kontrakt for å holde balansen - dette kalles en eksentrisk kontraksjon.
• lårmuskelen. Disse muskler regulere bøying og strekking av kneleddet. Under angrep største byrden faller på firemannsrom, derfor er det best å føle forsiden av låret.
• Den musklene på baksiden av låret. Arbeidet med denne gruppen av muskler oppstår til tider aktivt, det vil si når du gjør et utfall tilbake. En stram muskel hamstring - det er halve jobben på vei til en vakker og sterke bein.
• hofte-bøyemuskler - kumulativ sikt for korsryggen og bekkenmusklene. Hip flexors bidra til å begynne å bevege seg tilbake og unngå å falle. Omvendt lunges - den beste måten å styrke disse musklene, uten å redusere deres mobilitet.

Hva er fordelene?

Som nevnt tidligere, øvelsen "lunges tilbake" er ikke det mest gøy, men det gjør underverker når det gjelder kjøring tone lårene. Den største fordelen - det er selvsagt hva som er involvert i gjennomføringen av et tilstrekkelig stort antall muskelgrupper, men det er fordeler ikke slutt der:

• bevegelse med ett ben for å identifisere og korrigere mangler i styrke og mobilitet av hvert ben for seg.
• Under angrep på låret er parallelt med gulvet, og dermed er det arbeide knærne, i likhet med tilfellet av dype knebøy.
• Lunge siden, som regel i mindre grad belastning knærne, så denne øvelsen er flott for folk med svake kneledd, eller de som er utvinne fra skade.
• Jo større spekter av bevegelse gir maksimal trene musklene dine.
• til og med utføre kroppsvekt lung tilbake kan øke muskelstyrke.
• er involvert er de musklene som ofte stagnerer under lange stillesittende arbeid. Derfor, for å øke fleksibiliteten og redusere risikoen for kramper og nummenhet i musklene, som passer perfekt angrep siden.

Hvordan gjøre? Begynn

Denne øvelsen er ikke bare en av de mest effektive, men også en av de mest traumatiske. Det er ofte mulig å observere folk på treningsstudioet, som syntes å følge teknikker, men i utgangspunktet tar feil posisjon. Heldig hvis feil holdning bare ikke alle mål muskler er involvert. Derfor, for å begynne med Øv denne teknikken med sin egen vekt, og etter angrepene, ta tak i ryggen med en vektstang eller manualer.

Bestem hvor kneet skal ligge

Hvis denne øvelsen du absolutt ukjent, bruker benken. Stå vendt mot benken, berører høyre kne. Gjør venstre fot et stort skritt tilbake. Trykk på venstre tå på gulvet og senk kneet til bakken, som om ferd med å knele. Bryst utfolde seg, kroppen vippe litt fremover. Legg merke til plasseringen av høyre kne med hensyn til ankelen - vinkel bør være 90 grader, ikke mer, ikke mindre. Det spiller ingen rolle om du gjør et utfall bakover eller fremover, være oppmerksom på dette problemet. Benk i dette tilfellet brukes til å forhindre bevegelse av kneet fremover. På samme måte kan du få opp mot veggen, men det er viktig å sikre at kneet ikke kommer tilbake.

Identifiser justerbar låret til

Når du har identifisert posisjonen til fremre kneet, er det viktig å sette seg tilbake og lår. For denne anvendelse et elastisk bånd eller ekspandere stabilt festet til støttepunktet. Ta et skritt venstre fot tilbake og senk kneet til gulvet. Hold venstre kne på bunnen, ikke la oss dra bort tapen seg frem, du skal føle musklene jobbe. Så, litt bort, venstre hofte fremover - dette er den beste posisjonen. Øve foran speilet uten støttemateriale, og deretter gå direkte til klassene.

Typer angrep tilbake

Lunges tilbake kan utføres både med sin egen vekt, og med vekter. Som et vektmiddel vanligvis bruke enten manualer eller en vektstang.

Vektstang kan ta mer vekt, men hvis du har en svak rygg eller det er problemer med ryggen, er det best å forkaste denne utførelse.

Med manualer lettere å opprettholde balanse, men hvis målet ditt er å bygge muskelmasse, til større vekter ta her vil ikke fungere. Det ville bare være vanskelig.

For å involvere flere muskelgrupper når du trener med egen vekt kan legge kroppen svinger sidelengs eller løfte hendene opp. Vær imidlertid oppmerksom på at dette alternativet krever god koordinering og bærekraft.

Får trening

Uansett om med hvilken vekt er det du gjør lunges tilbake ytelsen teknikk har vært stort sett uendret:

1. Stå med føttene skulder bredde hverandre hold. Hold ryggen rett, se rett frem, så det er lettere å holde balansen.
2. På innhalere trekke beinet tilbake og ned så lavt som mulig til gulvet, men ikke berøre kneet.
3. ​​på puster, stiger sakte tilbake benet til startposisjon.
4. Gjør 10-15 repetisjoner på ett ben, så den andre.
5. Det optimale antall sett - 3-4.

Hvis du gjør lunges med manualer tilbake, holde dem på hver side på armlengdes avstand dersom pol - skuldrene, så vel som i den klassiske knebøy. For enkelhets skyld, lunges med en barbell er bedre å sette utstyret på stativet, i stedet for på gulvet - det vil ikke bare spare tid, men også redusere belastningen på ryggraden, fordi det kan være lett å lage en skade i stor skala, er rett og slett galt lutende å sette baren på gulvet. Du kan gjøre øvelsen i statisk svikter ben tilbake, men i dette tilfellet vil kreve mye mer innsats for å fordele belastningen på riktig måte.

Konklusjon

Nå som du vet hva angrepene tilbake, hvordan du gjør dem med maksimal nytte for alle grupper av muskler og hvorfor denne øvelsen ble isolert som et individ.

Men husk, angrep - er en stor belastning på kneet leddene, og hvis du nylig har hatt en skade eller har kroniske sykdommer i ledd, bør du rådføre deg med en ekspert før du legger trening til vanlig trening. Lunge er alltid mulig å finne et alternativ, og helse - nei.