Front knebøy. Foran knebøy med manualer

leggmusklene er det viktige spørsmålet i å få mager muskel. Forskere har lenge vist at bare de grunnleggende øvelser for beina er i stand til å stimulere kroppen til å kaste ut den maksimale mengden av naturlig testosteron.

Grunnleggende oppgaver er ansett for å være ulike typer knebøy med en vektstang eller manualer, som benyttes i hvilke flere enn to ledd. Og hvis en nykommer trenger bare vanlige klassiske knebøy med vektstang på skuldrene, de mer avanserte utøvere tenke på å trekke de riktige musklene i bena.

For å pumpe quadriceps kan bruke denne øvelsen som foran knebøy. Sjelden gjør dem på grunn av kompleksiteten i gjennomføringen, som ikke alle klarer å holde innlegg og hendene i riktig posisjon. Men for de som kan kunsten, gitt quadriceps pumping lettere å hvile.

Hva er riktig implementering av teknologi?

For å unngå skade, bør pre-post installeres på en spesiell stand på skuldrene. Vekt må installeres slik at du kan gjøre 10-12 ganger uten å bryte banen av bevegelsen. Men merk at baren skal være mye enklere for en som du gjør den klassiske sit-ups.

Gå opp til telleren og vektstang på front delts så nær halsen, men det var ikke ubehagelig følelser under øvelsen.

griper stangen kan anvendes?

Det er to mest vanlige grep som brukes ved å utføre foran knebøy.

Den første av dem - et grep, håndflatene opp. Den lar deg ta fatt i baren og gir mulighet til å styre sin bevegelse i hele kjøretiden for knebøy. Men det er en ulempe - du må ha en viss fleksibilitet, som er plasseringen av hendene når albuene og håndflatene vendt opp, behagelig for alle kan ikke være.

Den andre grep mer allsidig og egnet for alle. Plassere bar på skulderen, krysse armene og ta på dem til motsatt skulder. Det vil si at høyre hånd skal berøre venstre skulder, og vice versa.

Flex ryggen og klemme blad

Deretter går fra stativet og plasser føttene i skulderbredde eller litt smalere. Andre stativer vil tvinge å bøye seg fremover, noe som kan påvirke stabiliteten og innstilling av stangen.

Ryggen skal være helt flat og blad - blandet med innsiden. Foran knebøy krever spesiell oppmerksomhet til holdning. Hvis du gjør dem med en runde tilbake, vil det ikke medføre de musklene som må jobbe. Plus, øker dette risikoen for skade.

Siden knebøy Sjekk at albuene er over toppen av baren, fordi ellers kan du ikke holde henne, og hun faller til gulvet. Prøv å sitte ned til parallell med gulvet, og bare da begynne å stige opp. Gjøre det 10-12 repetisjoner i 3-4 sett. Prøv å holde knærne når huk avslørt utenfor, eller kneleddet vil bli vesentlig lastet vekt av baren.

Hva er feil at utøvere utfører foran knebøy?

1. Forskyvningen tyngdepunktet fremover. Du trenger ikke å bøye kroppen fremover, som i den klassiske knebøy. Gitt det faktum at baren er plassert i front av kroppen din, er det ikke tillatt å gjøre.

2. hevet hæl. Mange i utførelsen av vanlige knebøy litt trekker å tåle alle på tærne, løfte hælene. Utføre foran knebøy, som du ikke bør gjøre, da dette kan føre til tap av balanse og skade i forbindelse med avgang av baren å falle idrettsutøver.

3. Kryssede knær. Gitt nok nærhet ben i forhold til hverandre, må du nøye overvåke situasjonen av knærne. Hvis du utfører, vil du se at knærne er nær hverandre og bøy innover, umiddelbart slutte å gjøre øvelsen.

Du bør ikke urimelig byrde kneet

Knærne skal bevege seg i samme plan med føttene. I dette tilfellet, må de se fremover og ikke å helle til venstre eller høyre. Uriktig gjennomføring av truet avgang av kneleddet av koppen, som er behandlet ganske alvorlig, og traumer forblir på hele livet, svekke bevegelsesapparatet av mannen.

Senking albuene ned - en feil, også. Når du utfører foran knebøy, bør albuen alltid peke opp til baren er rett og slett ikke rullet ned. Det er den vanligste feilen som fører til feil gjennomføring av øvelsen.

Hva muskelgrupper er involvert i arbeidet?

Foran squats brukes til å studere de ytre bjelker quadriceps. På grunn av det faktum at vekten er foran kroppen, er setemusklene lastet mye verre enn i den klassiske knebøy. Dette faktum bidrar til å bedre fokus på yttersiden og fronten av beinmuskulaturen.

Prøv å kjenne disse musklene gjennom hele bevegelsesområdet. Det er ikke nødvendig spesielt for å koble til og engasjere flere muskelfibre til å fungere - alt dette vil bare forstyrre og spre belastningen på resten av kroppen.

Er det mulig å utføre de fremre knebøy med manualer?

Ja, du kan! På grunn av dette er det veldig høy kvalitet pumpe quadriceps hjemme. Manualer må ligge på den øvre overflate av brystet og en del av skuldrene. I en slik øvelse bør også holde styr på albuene, som bør se opp.

Vanskelig utvalg

Hva bedre å gjøre - foran knebøy eller klassisk? Svaret på dette spørsmålet vil være det beste for hvert enkelt tilfelle. Hvis formålet - å laste forsiden av bena og trekke lindring av muskel, er det bedre å gjøre foran knebøy. Hvis interessert omfangsrik muskelvekst og hamstring utvikling samt baken, er det nødvendig å utføre de klassiske knebøy.

Husk, gjør foran knebøy eller rutine, bør du alltid følge sikkerhetsregler og riktig trening. Følg en god varm-up ben muskler og ledd, alltid bære en vekt belte, og finne en partner som vil forsikre deg mens du utfører knebøy. Best av alt, hvis partneren er en gym instruktør som alltid kan finpusse teknikken din og gi noen praktiske råd.

Og i jakten på utviklingen av deres quadriceps aldri jage oppdratt av vekter. Det er bedre å få mest mulig tid eller kunstig bremse ned for å gi større belastning ben. Uberettiget økning i vekten av baren vil ikke gi noe godt, men bare provosere muskelspenninger eller forårsake skade på kneet.