Øvelser for quadriceps jenter: funksjoner og anbefalinger

Du trodde at beina er for tykk, sammenlignet med den øvre del av kroppen? Kind of perfekte rumpe og ben av Demi Moore i filmen "Striptease" fortsetter å hjemsøke selv i mine drømmer? Så, er det på tide å gå tilbake til å trekke seg. Mer presist, huk, fordi, som sagt en av de utestående idrettsutøvere, "Knebøy - dette er en gave fra Gud."

Øvelser for quadriceps jenter: funksjoner og anbefalinger

Vanskeligheter i utarbeidelsen selvfølgelig er det, men de er alle ganske løst selv hjemme, det viktigste - nøye og arbeide på en gratis gram latskap og schlock. Noen innvirkning på musklene, spesielt dype "pumping" quadriceps lår innebærer overholdelse av regler og anbefalinger av øvelsen trener (eller en annen pålitelig kilde).

En del av anatomien i hofte

Quadriceps, eller quadriceps, er en av de største musklene i kroppen, og den består av fire bjelker (hvorfor, faktisk, og er oppkalt). De er:

  • direkte muskel - den lengste av alle i gruppen er anordnet over den andre, og gir en vakker hofte avrundet form, er bemerkelsesverdig ved at den ikke er festet til femur
  • Ved en sideveis - danner en hip side, bidrar til å unbend kne
  • Den mediale brede - danner den indre del, særlig fantastisk rundhet av kneet
  • Den mellomliggende brede - ligger mellom den laterale og mediale, delvis skjule dem

Den quadriceps muskelen er ansvarlig for å holde legemet i en stabil oppreist stilling, bøyer benet i hofteleddet og kneet er involvert i folden, så vel som muskel-antagonist hamstring. Quadriceps sammen med setemusklene - er en kilde til stolthet for enhver jente engasjert i idrett.

Den kombinerte effekten gir de beste resultatene

For maksimal effekt, er det verdt å tenke på god ernæring, og hvis det er et mål å øke mengden av muskel - og deretter bli hekta på mat som er rik på protein, mens ikke glemme å ta nok fiber for tarmfunksjonen skal. Beauty - det er bra, men helse er viktigere enn noensinne!

Ikke overse det varme opp!

For en kvalitativ innvirkning på quadriceps er svært viktig god kardiorazminka hele kroppen: musklene blir mer lydig, kan administreres, og utvikle seg videre, noe som i sin tur vil lønne seg en vakker form og kraftig funksjonalitet.

Øvelser for quadriceps jenter: funksjoner og anbefalinger

For å varme opp musklene du kan bruke en tredemølle, hoppe tau eller vanlig aerobic bevegelser til din smak: det viktigste at kroppen er godt varmet opp og gjort lett svette. Men peretruzhdaetsya seg selv - det er bare begynnelsen, og de viktigste kreftene fortsatt komme til nytte.

Et sett av oppgaver med vekter for muskelvekst

De mest effektive måter å påvirke lår quadriceps jentene er veldig enkel - det er kjempefint grunnleggende øvelser: knebøy, utfall og leg presser annerledes.

Knebøy - en universell metode for lår og rumpe, ville det være dumt å ignorere det. Føttene er plassert i en komfortabel posisjon: bredere eller smalere linje med skuldrene, men føttene er parallelle. Et viktig aspekt: ​​ryggraden bør holdes rett og knærne bak linjen stopper ikke gå fremover. Knebøy er utført i sakte tempo, må du senke låret parallelt med gulvet (under bør du ikke, eller vil bli overført knær) og puster mens rette bena. I dette tilfellet, hvis føttene er smalere enn skulder - kjører over den laterale muskler, og hvis mer - den mediale. Stangen er plassert på skuldrene, også mulig å arbeide i stativet.

Øvelser for quadriceps jenter: funksjoner og anbefalinger

oppfylle skjøte føttene på simulator bør avstå huske at jentene ikke bli involvert for mye vekt, for ikke å skade knærne. Sørg for å være sikker på at kneet i forlengelsen beina er ikke i favør av stabelen, men benet må rettes helt. Tett fikse bekkenet, hamstring og tilbake, isolere arbeidet quadriceps. Du kan også bruke opsjoner med en tur sokker inne og ute. Muskeltilsvarende operasjon finner sted på benken ben i liggende stilling.

Utføre lunges (frem, tilbake og foran), i alle tilfeller er det viktig å overvåke posisjonen til knærne (de må ikke gå utover linjen av foten) og ryggraden (ikke bøye ryggen bue, hodet rett). I en frontal utfall trinnet er gjort skrå til siden med en svak fremover lean body. Når lunges fremover - bakover bøying vinkel i kneet i begge bena bør være 90 grader.

Hver øvelse i låret quadriceps gjentas minst 25-30 ganger i hvert sett, alle sett - 3-4. Blås opp quadriceps lår - det er ganske enkelt, denne muskelen lett kan utsettes, spesielt med bruk av vekter.

Valg for "tørking"

For å redusere hoftene classic er alltid perfekt! Utallige angrep alternativer, sit-ups og hopping bevist i lang tid - er akseptabelt å velge og til å handle. Også gode spurter og kjører opp trappene (forutsatt at du har en sunn knær).

Stretching

Etter hver økt, ikke forsømme stretching - dette vil unngå "undertrykkelse" av muskler og sener. Hvorfor gjøre det? Hvis man ikke gjør det, blir deretter komprimert vev brytes blod og lymfe sirkulasjon, som resulterer i svelling og slaggdannelse. Hevelse i låret quadriceps jentene svært uønskede - lunger kan overføres til bekken organer og forårsake forstyrrelse av urogenitale system.

Øvelser for quadriceps jenter: funksjoner og anbefalinger

For å strekke denne muskelen er det noen enkle øvelser:

  • Selv om står på ett ben, en andre bøy ved kneet, hæl og peker på setemuskelen og bekkenet litt tilbaketrukket under seg selv.
  • stående på den ene kne, hånd for å lene seg på gulvet eller på en stol, og den andre andre benet for å bøye hælen til baken, under forsøk på å senke bekken lavere og lutende. Vinkelen på kneet, stående foran, må ikke forlate tå.
  • På knærne, lavere bekken mellom hælene på gulvet, være forsiktig med å heve hoftene til siden. Forsiktig legger albuene på gulvet bak hoftene, hvis det er mulig - å gå til bladene på gulvet, tett clutching knærne på gulvet linjen og trykke på skambenet til navlen.

trenere Anbefaling

Jenter bare å begynne å jobbe med kroppen din, naivt å tro at flere klasser - målet skal oppnås raskere. Denne feilaktige dommen har ikke uten grunnlag.

Øvelser for quadriceps jenter: funksjoner og anbefalinger

De quadriceps musklene er store nok, så ingen trenger å bli involvert i hyppige treningsøkter - bare en uke, men kvaliteten og den kraftige, eller fibrene vil ikke være i stand til å fullt igjen, og vil derfor ikke gi det ønskede resultat. Hvis det ikke er tretthet i musklene - du sluttfører trening.

Alle muskelfibre er delt inn i raske og langsomme, er det viktig å vurdere når danner en lettelse derfor til de voldelige metoder er det nødvendig å legge til cardio, men ikke kombinere dem i en treningsøkt (må ikke forveksles full sysselsetting og oppvarming).

Dermed vil du ha to treningsøkter for lårene en uke f.eks mandag - cardio og torsdag eller fredag ​​- makt.

Vær feminine!

Dessverre, i jakten på former, noen kvinner er så avhengige av at i et anfall av fanatisme pumpet til kroppen, noe som gjør det maskuline. Dette er spesielt utpreget i for muskuløse armer, trapezius og tunge quadriceps.

Øvelser for quadriceps jenter: funksjoner og anbefalinger

Slike kvinner i kjoler ser svært skjemmende og grov, og tynne stropper bare forsterke inntrykket. Derfor bør prosessen med ansettelse bli behandlet på riktig måte og i moderate mengder, for ikke å slå inn et fjell av muskel. Tross alt, hva som er vakkert for en mann, er ikke alltid passende for en kvinne. Sin sanne skjønnhet - i glatte kurver. Men må ikke forveksles myk og gelé-lignende tilstand av løse likene av noen motstandere av idretter. Ekstreme i kroppen ennå ingen gjorde ære.