Hvordan bygge beinet hjemme? Hvordan bygge kalver på sine føtter

Ofte kan du se menn med velutviklet skuldrene og hendene, og svake ben - de kalles idrettsutøvere buksetypen. massive muskelgrupper, for utvikling av som krevde mye energi er i nedre ekstremiteter. Hvis du er interessert i hvordan å pumpe opp bena til mannen, husk - vil måtte trene lenge og hardt, uavhengig av om det vil skje i treningsstudio eller hjemme. Spesielt vanskelig for de som har disse musklene er ikke genetisk disponert for vekst.

bit anatomi

leggmusklene i kroppsbygging blir vanligvis delt inn i to grupper: musklene i låret og leggen. Den første gruppen omfatter hamstrings, quadriceps, setemuskler og adduktorer, den andre - triceps (gastrocnemius, soleus), og tibialis anterior.

Større og sterkere quadriceps - quadriceps - som ligger på fremsiden av låret. Den består av et rett, bred medial, lateral bred og bred mellomprodukt. På grunn av de firemannsrom, unbend vi kneet.

Hamstrings (biceps muskel), er på baksiden av låret, den består av lange og korte hoder. Dens viktigste funksjon - å bøye knærne. I tillegg tildeler han benet bak ryggen når du bøyer fremover med gluteal strekker overkroppen, og en av dens oppgave - rotasjon av leggen med en bøyd kne. Adductor musklene er på innsiden av lårene. Deres formål - å bringe låret til den sentrale aksen av kroppen.

Med gluteus maximus vi legger foten tilbake, rette stammen og driver hofteleddet.

Kyllinglår består av et sett av muskler. I bodybuilding fokuserer på tibialis anterior og triceps leggen. Tibialis anterior er til front og side deler av leggen, med hennes hjelp, beveger vi fingrene i retning av kneet. Triceps inkluderer gastrocnemius og soleus. Bredt leggmuskelen har to hoder og fremmer sammenleggbare ben. Under gastrocnemius soleus er flat, innebærer arbeid i fleksjon av kneet.

Funksjoner av hjemmetrening

Læring hjemme har ulemper og verdighet. På nedsiden er spesielt sant at opplæringen når som helst forsinkelse eller savner på grunn av latskap iboende i nesten alle mennesker. Den viktigste pluss er at du ikke trenger å bruke penger og verdifull tid på veien.

Øvelser hjemme kan ikke sammenlignes med trening i hallen, og i sistnevnte tilfelle, vil effekten være mye mer merkbar. Men dette betyr ikke at hjemmet ikke kan oppnå resultater. Men vær oppmerksom på, må disiplin være jern. Alle som er interessert i hvordan å pumpe opp beina hjemme i en uke, må forstå at dette ikke er mulig. Ønsket resultat vil ta mye mer tid.

Training benmusklene

For å spille hjemme nødvendigvis krever manualer, som har en bar eller manualer - veldig bra. For bena brukte grunnleggende øvelser som gir det beste resultatet. Det knebøy, markløft klassisk, Markløft på rette ben, og utfall. Den største fordelen med de grunnleggende oppgaver er at de er lastet med den største mengden av muskel, det vil si pr tidsenhet kan gjøre det mest intensivt arbeid, og kroppen får under restitusjon etter en trening anabole, eller muskelvekst.

De grunnleggende prinsipper for arbeids

Avhengig av de enkelte ben kan trenes sammen med andre muskelgrupper eller markere dette separat dag. Det finnes en rekke generelle prinsipper som bør følges ved å utføre beinøvelser ved rekrutteringen av muskelmasse. Den optimale treningen dersom:

, mens muskelbelastning i en tilnærming er omtrent 30 til 45 sekunder;
et antall repetisjoner - fra 10 til 12;
totalt antall tilnærminger for hele treningen - fra 12 til 15;
Rest mellom settene - ca 2-3 minutter.

Alle som ønsker å vite hvordan du skal pumpe opp bena hjemme bør huske at muskelmasse du trenger å jobbe ut et sett maksimum. Selvfølgelig, på en full gjenoppretting, men det er ganske treg, så bena i forhold til andre muskler får mens du trener den største belastningen. Det beste alternativet - å bruke fra en treningsøkt per uke til tre i to uker.

leggmusklene raskt blitt vant til belastningen, slik at vekten må velges slik at man gjennomføre en tilnærming til å mislykkes. Antall repetisjoner for hoftene - 8-10, shin - 10-15.

Hvordan bygge etappe muskler uten riktig ernæring? Det er klart at dette er umulig. Under bulking trenger mat høyt kaloriinnhold. I tillegg bør det være produkter av høy kvalitet, som inkluderer alle nødvendige elementer. Det er viktig å ikke bare telle kalorier, men å overholde sine dosering for mottak. Disse produktene omfatter kyllingbryst, hel-korn korn, lav-fett (men ikke lav-fett) meieriprodukter, grønnsaker, frukt, fisk. Strømmen må leveres hver tredje time ca like store deler.

Alle som er interessert i hvordan å pumpe opp bena hjemme, må du huske at musklene vokser under hvile, så det er viktig å planlegge det. Hvis resten er energikostnader, vil full gjenoppretting ikke skje, deres vekst vil bli bremset ned.

Av stor betydning er en genetisk predisposisjon for vekst av muskler. Hvis bena svarer godt å laste, kan du trene dem med andre muskler, og selv på slutten av klasser. En helt annen situasjon enn de som av natur er tynne bein. Hvordan bygge dem i dette tilfellet? Det anbefales å gjennomføre et spesielt kurs for beina varig 6-8 uker. I denne perioden er det nødvendig å gjøre intensiv pumping av underekstremitetene og for å begrense belastningen på andre muskler.

knebøy teknikk

Teknikken er veldig viktig når du utfører knebøy, ellers vil det være et resultat, dessuten er det en fare for skade. For å unngå skader, er det nødvendig å gjøre en varm opp til å forbedre elastisiteten av leddbånd og ledd. Alle som er interessert i hvordan å pumpe opp bena hjemme bør lære følgende regler:

Benene er ikke anbefalt å sette et bredere skuldre, lengre eller bedre skulder bredde hverandre.

I knebøy tilbake bør være gulvet 45 grader, men ikke mindre enn, eller større vil bli lastet tilbake, ikke føtter.
Den nedre lår av bevegelsen for å være parallell med gulvet. Den nedre knebøy, jo mer lastet setemusklene.
Heel løsne fra gulvet. Hvis ikke, satt under dem stå ca to centimeter i høyden.

bør du begynne å gjøre sit-ups i tre sett med 10-15 repetisjoner, vekt manualer for menn - 8-15 kg hver.

Knebøy kan utføres med en vektstang på skuldrene. En annen utførelsesform - ett eller dumbbell med vekt holdes mellom bena. Jo sterkere utplassert mens sokker, de mer belastede indre lårmusklene. Under øvelsen skal fungere hovedsakelig ben, er det ikke anbefalt sterkt vippet tilbake.

Markløft dumbbell

Dette er en av de grunnleggende øvelser, uten noe som det ikke kan gjøre. For gjennomføringen av den må stå oppreist, holde manualer foran lårene senket hender. Sokker litt løser seg opp i hånden. Lene seg fremover, holde ryggen rett, senk manualer under kneet. Bekkenet er litt trekke tilbake, knærne bøyd. Gå deretter tilbake til startposisjon. Hodet hele tiden for å holde på linje med ryggraden.

Angrep

utvise stor belastning setemusklene. Stå rett, manualer i senket hendene på hoftene side. Høyre fot godt å stå frem og ta et sete til høyre lår parallelt med gulvet, kne samtidig bør ikke gå for sokker. Kneet av støttebenet skal være nesten berører gulvet. Sakte tilbake til utgangsposisjonen, med vekt på høyre hæl. Gjenta med det andre benet. Du kan ikke gjøre en push jerk løfting av støttebeinet. Når du løfter kroppen ikke vippes forover for enkel løfting. For å opprettholde balanse, bør føttene plasseres ikke på samme linje, og litt til siden. Alvorlighetsgraden av kroppen så mye som mulig overføres til forsiden fots. Man bør prøve å sitte så lavt som mulig. For å komplisere øvelsen, er det anbefalt å sette din foran foten på bakken. Dette vil gi en mulighet til å gå ned under og vanskeligere å strekke setemuskelen. På hver etappe til å gjøre 10-15 repetisjoner i tre tilnærminger, dumbbell vekt - 5,10 kg hver.

på benken Zashagivanie

Denne aktiviteten er godt egnet for hjemmetrening. Høyden av benken bør være slik at ved løfting av benet inntil kneet var noe høyere enn i hofteleddet.

Stå rett, manualer senket hendene langs lårene. Høyre fot å sette på en benk og flytte henne kroppsvekt. Klatrer opp på støtten kraft høyre ben, mot venstre kne gjøre et trekk fra livet og opp, og deretter gjøre returbevegelsen av kneet og gå av benken. Fjern høyre fot fra en støtte og ta startposisjon. Gjenta med det andre benet.

Zashagivaniya er fullstendig og ufullstendig. I det første tilfellet, er begge føttene plassert på benken, hvis ufullstendig - den andre etappen er i luften. Full zashagivanie lettere å utføre, ettersom arbeids beinet er losset når andre satt på benken, så det anbefales å øke vekten. Ved delvis belastning er alt på ett ben, og tretthet ovenfor.

Gjør 10-15 ganger hvert ben i tre tilnærminger, dumbbell vekt - 7-10 kg hver.

knebøy på ett ben

Forbered en stol, stå tilbake til ham, en manual i senket hendene på sidene av lårene. Venstre ben tilbake til start og sette økningen på stolsetet. Hold hodet rett, øynene rettet fremover. Sakte bøye høyre kne, knebøy så lenge det ikke er en fungerende ben lår parallelt med gulvet. Deretter stå med en kraft rette ut bøyde ben og lener seg på hæl. Corpus holde rett fram og ikke lavere.

Hvordan bygge kalver på føttene

Enhver erfaren kroppsbygger bekrefte at kalven - dette er den mest sta muskel, veldig hardt på trening. Det er forsterket av det faktum at de er tilbake, og de er ikke synlig i speilet. Av denne grunn, de ofte glemmer selv erfarne utøvere, som et resultat de er kronisk underbelastning, mens kalvene med behovet for å jobbe opp til smerte og svie. Som de sier erfarne utøvere, "bombe, bombe og bombe," med en maksimal vekt og en høy konsentrasjon, eller de ikke bryte gjennom. Hvis det ikke er smerte, så alle anstrengelser forgjeves. Hvis du vil vite hvordan du pumpe opp bena for en uke, kan det ikke være utelukket, spesielt når det kommer til kalven. De er godt lastet i dagliglivet, så for å få dem til å vokse, må du hardt arbeid.

Den største hemmeligheten til å blåse kalven er regelmessig og vedvarende trening, samt riktigheten av programmet.

Og nå direkte om hvordan å pumpe opp eggene på beina hjemme. Ingen spesialutstyr for opplæring er ikke nødvendig - bare manualer, hvis det er - bar. En lang liste med oppgaver finnes ikke. Bare to av dem - å klatre på tærne mens du sitter og står. Utøve disse skjeve og trene ulike muskelgrupper. Ups fra stående pumpet kalv, fra en sittende posisjon - soleus.

Ofte nykommere reiser spørsmålet om hvordan man skal pumpe opp eggene på beina og sette begge føttene: parallell, tær hverandre eller mot hverandre? De fleste idrettsutøvere er enige om at bena uttalelsen ikke påvirker resultatet. Det beste alternativet er å betrakte som poserer føttene parallelt med hverandre, og hvis sokkene er rettet til sidene eller inne, kan det være skader i kne eller hofte.

Som for amplitude, vil musklene vokse raskere enn det er, det vil si, det bør gå opp på tærne så høyt som mulig og prøve å senke hælene så lavt som mulig.

Eksperter anbefaler å gjøre første bestigninger fra en stående posisjon, og senere sitter. For variasjon kan du endre rekkefølgen på ca en gang annenhver uke eller en måned.

Det er best å gjøre øvelsene for kalven i begynnelsen av timene, men ikke på slutten. Noen tilbyr en "bombe" dem inn i en enkelt dag i 40 minutter.

Gjøre øvelser

Som allerede nevnt, øvelsene er bare to - økningen på tærne mens du sitter og står. I en andre utførelse, er det to varianter - vinduer på ett ben (mer effektiv) og ved to. Nå om hvordan å pumpe opp bena:

Ta høyre arm dumbbell stå i støtte, holder det med sin venstre hånd. Høyre ben rett, bøy venstre kne. Stiger over tærne så høyt som mulig i kraft av gastrocnemius muskelen. Holdes i denne stilling i omtrent 3 sekunder, etterfulgt av dypping. Gjenta 20 ganger for å gjøre det samme med det andre benet, og så - tre sett. For best resultat, sette sokker på en støtte (en tykk bok, bar), og deretter prøve å slippe hælen så lav som mulig. Øvelsen kan også utføres på to ben, tar i hver hånd manual. Hovedbelastningen er på leggen, sekundær - soleus.
For å sitte på benken med en glatt overflate, karakterisert ved at benene må være bøyd i knærne ved vinkelen på 90 grader. Sokker å sette på en tykk bok eller bar. Avstanden mellom føttene - ca 30 cm til å sette noen belastning på knærne .. Dette vil være startposisjon. Nå så lavt som mulig for å prøve å senke hælen og deretter den maksimale trekk- og gjøre sokker oppadgående bevegelse. De øvre og nedre punkter nøle i flere sekunder. Denne øvelsen innebærer i hovedsak soleus muskelen, sekundær belastning - på leggen.

For å danne en vakker leggen passende kjøre. Han bidrar til å redusere kroppsfett, og det gir kalvene nødvendig lettelse. I leiligheten kan du gå på tå og hoppe tau.

For den fremre tibial

Arbeid på kalvene, idrettsutøvere ofte glemmer utsiden av leggen - tibialis anterior muskelen, som forstørrer benet. For sin trening trenger for å komme opp på baren med hælene, senk deretter slitasje så lav som mulig og plukke dem opp. Det må være en følelse av spenning i musklene på forsiden av leggen. Utfør 20-30 ganger i tilnærmingen.

Som konklusjon,

Nå har du en idé om hvordan å pumpe opp bena hjemme. For å oppnå dette, må man ikke bare regelmessig og skal trene og spise, men også for å gjøre det med glede.

Relaterte artikler