7 dager etter trenings: effektive øvelser for hele uken

Hvis du ønsker å overføre treningen fra treningsrommet til hjemmet ditt, men vet ikke hvordan man best kan organisere sin første selvstendig næringsdrivende, er det best å tenke på trening plan en gang i uken, skal fordele belastningen og alternerende intense dager med avslapning. Vi bestemte oss for å finne ut hvilken modus som er best egnet for nybegynnere og tidsplan for 7 dager effektive treningsøkter. Det viktigste - å følge planen.

mandag

Mandag - den perfekte tid til å fokusere på opplæring og utvikling av intensivt. Dette komplekset består av 4 ulike øvelser for ulike muskelgrupper, etter som resultatene må ta en pause og fortsette treningen. For å gjøre de mest produktive økter, den komplekse minst 6 ganger.

• Push-ups (12 ganger): Hvis du synes det er vanskelig å bli vridd ut, står på tuppen av tærne, knele ned, men se opp for loin.
• Den triceps (20 ganger): sitte på en stol, støtter hendene på kanten. Bøy kroppen mot gulvet, bøye og rette armene på albuene. Prøv å stå opp, strekke bena fremover.
• Cliffhanger (20 ganger): Ta vekt lå på hans utstrakte hender, bøy venstre beinet ved kneet og presse til brystet og en glatt, men rask bevegelse tilbake til startposisjon og gjør det samme med høyre fot.
• En trykk (20 ganger): Legg ned på gulvet i fronten av et trekk benene i en vinkel på 90 grader. Trekk opp føttene ved å bruke magemusklene, med henvisning til kneet, deretter tilbake til utgangsposisjon.

tirsdag

Denne Anlegget består av 4 oppgaver som må gjentas så mange som mulig antall ganger i løpet av 60 sekunder. Etter hver trening, hvile ikke mindre enn 45 sekunder. Gjør hver øvelse minst 4 ganger.

• Husokkupasjon: Bruke sofa som en simulator benk, sette en fot på den, og den andre svingen av kneet. Knebøy så lavt som mulig, trekke kneet liggende på sofaen bena til gulvet. Deretter bytter ben og fortsette å sitte på huk.
• Knees til brystet: Ligg på gulvet, strekke armene langs kroppen. Løft hoftene i en vinkel slik at pressen fortsatt spent. Ben bøyd i knærne, presset mot brystet, deretter rette bena igjen.
• Angrep: lunges fremover, bøye i knærne, sprette opp så høyt som mulig, hjelpe seg med hendene, hoppe, prøve å rette bena, deretter landet igjen i et utfall posisjon.
• Butterfly: Ligg på ryggen, plassere hendene under baken. Straight leg raise i en liten vinkel til kroppen, og deretter begynne å raskt iterere anstrengte føtter, og husk å trykk forble stramt.

onsdag

Følgende fem øvelsen utføres hvert 30. sekund, og deretter ta en pause. Gjenta et sett med fem.

• Forward Bend: stå med føttene hip-bredde hverandre, bøye seg fremover og senker armene frem. Ta et skritt tilbake med en fot, så en annen, å finne seg selv i den posisjonen vekt liggende, stram begge føttene tilbake til hendene samtidig.
• Stretching føtter: knebøy, skiftende vekt på tuppen av tærne og balansere hender, stikker til gulvet. Prøv så mye som mulig for å strekke overflaten av foten, uten å overføre vekt på ryggraden.
• vinkel: La seg ned på ryggen, rette ben, lå armene langs kroppen. Løft rette ben i en vinkel på 90 grader i forhold til legemet, og deretter lavere ned.
• Hovedvekten ligger på den ene siden: Stå opp i vekt liggende, lener seg på en arm, bøyd ved albuen, den andre holder sidene. Stram magemusklene og sørg for at belastningen ikke blir sendt på korsryggen.
• på ett ben Planck: ta anslags liggende på utstrakte armer. Vekselvis å heve utstrakte ben til høyden av hoftene, fordele vekten av de øvrige lemmer er ikke rulle over på den ene side. Hold benet i 30 sekunder, deretter lavere.

torsdag

Complex på torsdag består av 5 øvelser som skal følges i sin tur med en liten pause. Etter ferdigstillelse av alle fem øvelser, gjenta komplekse 6 ganger.

• Det legges vekt på den ene arm (12 ganger): Slutt liggende, armer, torso og ben holde rettet. Vekselvis å trekke armene rett frem, konsentrering av vekten på den ene side og ben.
• knebøy (12 ganger): fra en stående stilling til å bøye knærne til lårene er anordnet parallelt med gulvet, og deretter tilbake til den opprinnelige stilling.
• briljant (12 ganger): Denne øvelsen ligner en push, bare kjøre den må være på knærne med armene rett, tett linjeavstand til hverandre. På den delen av din holdning skal ligne en diamant. Utføre push-ups fra denne posisjonen 12 ganger.
• Store saks (12 ganger): Ligg på ryggen, armene fra hverandre. Direkte heves i en vinkel på 90 grader, holder musklene i pressen. Høyre ben start starter til venstre, krysser kroppen, og tillater musklene å krølle torso. Deretter tilbake til utgangsposisjonen og gjenta med venstre ben.
• Reversert stropp (5 ganger): Fra den stilling av anslaget innsatsen ligge vekt pr ene arm, snu sidelengs, en andre trekkarmen opp til taket. Gjenta det samme med den andre hånden. Vekt holde på armlengdes avstand og føttene.

fredag ​​

Ved fredag, intensiteten du trenger å legge tilbake i klassen, så utfører dette komplekset, prøv å gjøre færre avbrudd.

• Angrep (10): fra en stående stilling utfall fremover. Bøye kne, hofte holde parallelt med gulvet. Deretter tilbake til startposisjonen og gjenta med det andre benet.
• Man-spider (10) fra anleggs liggende bøy venstre kne og drar den til venstre, og deretter gå tilbake til sin opprinnelige posisjon, og igjen mot høyre. Holde musklene som holder vekten, ikke overbelaste midjen.
• Lunge baksiden (10): Plasser føttene skulder bredde hverandre. Sparket tilbake, litt bøyd begge bena på kne, og han kom tilbake til utgangsposisjonen, gjenta øvelsen med det andre benet.

Lørdag

Lørdag trening kan være mindre intens enn de forrige, så i dette komplekset du har råd til å slappe av litt.

• brettede: Fra en stående stilling lean body nedadgående trykk på magen til lårene, anordne føttene litt fra hverandre og tillate overkroppen henger ned avslappet. All vektoverføring til fingerspissene for å unngå zavalivanija siden.
• Den horisontale fold: Ligg på ryggen, rette ben spente, direkte tuppene opp til taket. Løft kroppen og armene rett frem drar føttene. Gå deretter tilbake til utgangsposisjonen og gjenta 10 ganger.
• hopping: Smørepålegg føtter skulder bredde hverandre, sprette opp, vekselvis å bøye knærne og berører dem bøyd albue på den motsatte arm. Høyre kne - på venstre, og deretter vice versa. Gjenta minst 10 ganger.

søndag

Søndag - ferien, som kan kombineres med opplæring som vil støtte din tonen for hele dagen.

• Trinn til den side (12 ganger): fra en stående stilling tar et skritt til side, bøye kneet på 90 grader, og å trekke de motsatte ben parallelt med gulvet, holde hendene på beltet. Deretter gradvis bevege vekten til det andre benet, bøying og utretting det andre ben først.
• Heron: Stativ jevnt trekke magen, trekke knær. Ett ben bøy i kneet og trekk opp til magen, hjelpende hender. Hovedvekt må justeres hip sammenleggbare ben, ikke hendene, hold deg til den.
• liggende hegre 12 ganger): Denne øvelsen ligner den forrige, men det er nødvendig å utføre liggende. Bøy knærne og presse foten i gulvet. Vekselvis å stramme knærne til brystet.