Stretching etter trening: et sett av øvelser og virkningsmekanisme

Uerfarne utøvere tror at stretching etter trening er ikke så viktig hvis en god varme opp før timen. Men faktisk, bør det bli forstått at oppvarmingen er nødvendig å varme opp muskler og sirkulasjonssystemet løp, stretching - for å øke fleksibiliteten og forbedre elastisiteten av muskelgruppene. Trenger jeg å strekke etter en knallhard treningsøkt, eller er det bedre å glemme det - denne artikkelen vil fortelle.

Physiology

Erfarne idrettsutøvere vet at muskelstyrke er direkte avhengig av deres amplitude reduksjon. Den vekstpotensialet og potensialet av muskelfibrene er forbundet med en forskjell i den komprimerte og strukket tilstand. For vekst er tilstrekkelig for å oppnå større kontraktile amplitude, som kan økes ved å øke dens elastisitet, noe som er nødvendig og som strekker seg etter trening og før.

Varm opp før trening reduserer risikoen for skade, øker styrken av muskelfibrene, og gjør dem mer fleksibel. Gjentatte studier har vist at en slik stretching er en garanti for fleksibilitet. Gjennom disse øvelsene leddene blir mer mobile, og bevegelse - koordinert. Profesjonelle idrettsutøvere ofte strukket under trening, for å alltid opprettholde elastisitet på et anstendig nivå.

Etter å ha utført kraftøvelser arbeider musklene blir tilstoppet, og fibrene blir skadet og stort behov for restaurering. Stretching etter trening forbedre blodsirkulasjonen og redusere risikoen for smerte neste dag. Hyggelig og mild smerte i musklene etter trening kan tolereres, men etter styrketrening med flytte vanskelig, derfor ikke være i stand til å gjøre uten å strekke musklene.

Fordeler med strekking

For å forstå hvorfor vi trenger å strekke etter trening, må du lære om sine fordeler. Det garanterer slike effekter:

• er tilstrekkelig hurtig overgang involvert i muskelen til et reduksjonstrinn som bidrar til den akselererte vekst av muskelfibrene;
• på hver påfølgende økt strukket muskler vil operere med større effektivitet og amplitude;
• minsker risikoen for å skade leddene;
• mindre betennelsesprosesser forekommer;
• garantert jevn overgang fra drift med høyest intensitet inntil et legeme i ro;
• reduserer belastningen på hjertemuskelen, viklet stasis i muskulaturen;
• normalt blodtrykk, kroppstemperatur og hjertefrekvensen;
• melkesyre blir raskt eliminert, noe som reduserer smerte etter trening og hastighet utvinning;
• hele kroppen er avslappet;
• mental tilstand gjenopprettes etter tung last.

Reglene til

Regler for gjennomføring av stretching etter trening er ikke så komplisert. De er pålagt å følge for å få den ønskede effekt, og fullføre sin opplæring på riktig måte. Blant dem er:

1. Strekker seg etter styrketrening bør utføres ved et høyt nivå - muskelen bør strekke seg til sin maksimale grense. Ubehaget vil merkes først når utøveren når poenget med ekstrem spenning.
2. bevegelsene i løpet av strekking av muskler etter trening bør ikke være harde. Jenter oppfyller dette kravet vil være lett, men gutter må prøve å kontrollere kroppen din.
3. Hver muskel må strekkes to ganger. Dette bør gjøres symmetrisk, betaler oppmerksomhet til begge sider av kroppen.
4. Omfattende stretching rettet mot involvering av alle muskler, bør utføres fra halsen og slutter beinmuskulaturen. Separat må strekke de deler av kroppen, som var en stor belastning i trening.
5. Hver enkelt muskel strekk etter trening for jenter og gutter bør holdes mellom 20 og 30 sekunder. Når smertene ikke skal være.
6. Den innånding og utånding gjøres ordentlig for å unngå rykk og puste forsinkelser. Muskler trenger nok oksygen til å puste burde derfor i utgangsstillingen, og puster - ved strekking.

Komplekset utøvelse

Stretching etter en treningsøkt i treningsstudio eller hjemme tar ikke mye tid. Fem minutter av komplekset vil være nok til å fullføre opplæringen og få ønsket effekt. Følgende øvelser er gitt for stretching, som lett kan utføres enten i rommet eller hjemme, fordi det ikke krever ekstra skall for dem.

​​Musklene i hofte

Denne øvelsen bør gjøres umiddelbart etter knebøy. For å gjøre dette, følg instruksjonene:

1. stå rett, plassere føttene skulder bredde hverandre.
2. Det ene ben ved kneet bøyes og bevege hennes kroppsvekt.
3. Det andre benet til side i siden ved en maksimumsavstand, og dermed strekke den indre lår.
4. Etter 15-30 sekunder, stå på ett ben litt bøyd.
5. For å heve det andre benet hofter og sette litt over kneet støtte.
6. Ta opp armer for ankelen og hofte.
7. Enda en litt bøyd ben, lener seg fremover. Standen i denne posisjonen trenger ca 20 sekunder.

Denne øvelsen kan utføres både før og etter trening. Foot Stretching hjelper låse opp potensialet i quadriceps muskler og gi impulser til vekst.

Chest

Strekk brystmusklene, kan du bruke strut, som et folk ofte bruker døren jamb, hvis engasjert i huset. For denne strekningen etter en treningsøkt i treningsstudio eller hjemme bør løfte hendene foran deg, lean på stimer av albuene og oppblåst ut brystet mellom støttene. Når du ser en følelse av at musklene er strukket, bør stå stille i denne posisjonen opp til 20 sekunder.

Tilbake

Strekk korsryggen ganske enkelt. For å gjøre dette, må du gjøre et angrep på ett ben og roter kroppen i hennes retning. Når spenningen er følte i ryggen, er det nødvendig å fastsette posisjonen i 30 sekunder.

Latissimus dorsi anbefales strekning nær veggen barer eller på bar, bare henger på stativet. Hengende trenger 20-30 sekunder, alt mens følelsen spenningen i musklene.

Kalver

Å strekke kalven bør få tåa på en stige og slippe hælen ned til grensen. Hvis det er vanskelig å bo i noen sekunder i denne posisjonen, er det tillatt å gjøre litt vrikke opp og ned, for ikke å overbelaste musklene.

Hands

Å strekke biceps muskelen vil kreve en vegg eller dør jamb. Stående med ryggen til støtte, en hånd må trekke tilbake, hektet den over overflaten og trekker biceps. Etter 20-30 sekunder, gjenta det samme med den andre hånden.

Triceps er også strukket ved hjelp av veggen. Du trenger å heve hånden din, bøy det ved albuen, albue hvile mot veggen og skyve på hennes hånd, sakte falle ned. I den endelige stillingen bør stramme triceps til det ytterste og holde i 20-30 sekunder.

Den vanligste feilene

Utføre stretching etter en treningsøkt i treningsstudioet, kan du ikke bekymre deg om antakelsen er riktig, som helst du kan be trener til å følge korrekt utførelse. Hjemme, er mannen tvunget til å ta vare på sin egen kropp. For å fullføre øvelsen riktig for å unngå skader, bør vurderes de vanligste feilene som nybegynnere ofte innrømme. Noen grunnleggende punkter for å hjelpe raskt bringe kroppen i rekkefølge:

1. Pain. Noen mennesker tror at smerte er en indikator på hvor vellykket trening. Faktisk, i løpet av stretching er tillatt bare mildt ubehag og alvorlig smerte er allerede snakker om feilen. Drar, kan en person bli alvorlig skadet. Derfor smerte må alltid unngås.
2. Fleksibiliteten av bena. Om ønskelig, gjør føttene fleksibilitet jente prøver ikke å strekke muskler og leddbånd, som er mye mindre mottagelig for denne prosessen.
3. Et sett av vekter. Nybegynnere er ofte skremt vektøkning og kaste treningen. De innser ikke at dette er ganske vanlig fenomen, som er forårsaket av endringer i kroppen. Ekstra vekt rekruttert under øvelsen, gå bort ganske raskt, og bare aldri komme tilbake, så du bør ikke være redd for det.

Tips for nybegynnere

Nykommere til sporten spør mange spørsmål om stretching. Derfor fagfolk har lenge vært gjort dem noen praktiske råd, som nødvendigvis trenger å forholde seg til, for å få ønsket effekt. De inneholder alle svarene på presserende spørsmål:

1. for å utføre grunnleggende strekking etter hver trening, er det nødvendig, uavhengig av varigheten og type opplæring. Disse øvelsene gir musklene med næring og mette celler nødvendig for dem oksygen.
2. Ved utførelsen av strekking det er meget nyttig for å løse det punkt hvor det er den største spenning, med derav følgende økning i amplitude. Velge mellom statisk og dynamisk ytelse av øvelsene, må du fokusere på nivå med sin egen trening. Det første alternativet er trygt, så ideelt for nybegynnere idrettsutøvere, den andre er forskjellen mellom en litt mer komplisert og er bedre egnet for folk med god bruk av kroppen hans. Bare med de riktige øvelser vil være i stand til å utvikle fleksibilitet og øke effektiviteten av treningen.
3. Varm opp før treningsøkten ikke krever en komplisert øvelse. Målet er å øke hjertefrekvensen og varme opp musklene, slik at det vil passe vanlig dans, sit-ups, kjører på sporet og så videre. Stretching etter trening er ment å akselerere utvinningsprosesser, samt utskillelse av utenlandsk rusk.
4. Stretching av muskler bør være mykt, uten smerte. Under gjennomføringen i statisk høyeste spenning nødvendig å fikse og hold i 20-30 sekunder, og i fremtiden kan økes denne gangen. Når ubehag, stress er redusert. Lasten må doseres for å redusere sannsynligheten for skade.
5. Stretching er nødvendig for å gjennomføre på en daglig basis, slik fleksibilitet vil gå tapt i fravær av regelmessig trening. Hvis det er et ønske om å gjøre deler, eller gå inn i en perfekt lotus stilling, deretter som assistent anbefales å ta med en profesjonell, som det er nødvendig å gjøre mye mer innsats for å oppnå disse målene.

På strekke musklene trenger ikke å bruke for mye tid, men nytte av det er vanskelig å overvurdere. Hvis man følger de grunnleggende regler og gjøre øvelsene i komplekset, kan du raskt gjenopprette muskler og akselerere sin vekst.