Øvelser på Delta. Brede skuldre. body-building

Er du ute etter øvelser på de bakre delts? Du kan ikke finne en teknikk som vil bidra til å utvikle store muskler i skulderen?

Denne artikkelen vil bli diskutert på hvordan man kan utvikle og pumpe opp de brede skuldrene, og beskriver de forskjellige måter og de mest effektive øvelsene.

Hva er strukturen i skuldermusklene?

Først må du forstå strukturen i musklene, for å forstå hva du trenger å gjøre øvelsene på deltaet under trening.

Skulderleddet er et sammensatt element av den muskel-skjelettsystemet, som kan lett bli skadet. Derfor trening som skal utføres på en slik måte at risikoen for alvorlige skader var på et minimum.

Delta brachii kan være front, side og bak. Det vil si at skuldermusklene består av tre bjelker.

Front ansvarlig for noe å løfte hendene opp. Side (eller gjennomsnittlig) bunter vi må være i stand til å heve hendene til sidene. Bak, i sin tur, delta i bly hendene bak ryggen.

I prosessen med livet vektløfting brukes hovedsakelig øvre delta, noe som fører til sin overlegenhet i utviklingen av resten av bjelkene. Sidebjelker kan trenes, gjøre øvelser på midten av deltaet. Tilsvarende jobbet og bak bjelker skuldermusklene.

trening må velges avhengig av det ønskede resultat

Strongmen, trenger vektløfting ikke ser behovet for å gjøre øvelsene på deltaet, som vil innebære bare på siden og bak bjelker. Det er forståelig, fordi når vektløfting, de nesten ikke deltok.

Derfor trening for å utvikle deltoids for det formål å øke kraften ytelsen utelukker noen øvelse på de bakre delts. Gjennomsnittlig bjelker er ikke spesielt viktig å strongmen. I sin tur, er kroppsbyggere betale mye oppmerksomhet, utføre øvelser på deltaet, midten og bak bjelker. Hva er årsaken? De lar deg visuelt utvide og gjøre mer estetisk form som er en av de viktigste kriteriene for å vurdere en idrettsutøver i konkurranser på ulike nivåer.

På grunn av det faktum at trening for å øke styrke og volum er forskjellige, viser artikkelen to forskjellige komplekser som inneholder forskjellige øvelser på delta. Bruke dem i treningen din, kan du utvikle og pumpe opp musklene i skulderen.

Følgende treninger inkluderer utprøvde øvelser. For nybegynnere anbefales det å konsultere en trener og lære riktig teknikk for gjennomføring.

Hvor å begynne å trene på deltoids?

Du kan ikke argumentere med det faktum at før noen treningsøkt bør være grundig varmet opp og holder en god kostnad. Det er unge idrettsutøvere som ikke anser det viktig å dette stadiet i treningen.

Men oppvarmingen er en viktig nøkkelelement, på grunn av resultatene vil avhenge av hvor effektivt vil fungere delta. Den muskelen bør være forberedt på stress. Hvis du ønsker å utvikle og gå opp, sørg for at du er godt utarbeidet ledd, muskler, Varm opp slik at i de første 5-10 minutter senere en svette.

Hvis du tror du har en tung treningsøkt i stand til å ta makten, og du kan ikke gjøre øvelsen til full utstrekning, feilaktig. Tvert imot, jo bedre arbeidende muskler under oppvarmingen, så blir det mer effektivt. Og det vil sette nye rekorder uten risiko for skade, unngå forstuing eller ligament. Så fortsetter vi til det varme opp. Noen foretrekker å bruke en kropp fra topp til bunn, og den andre - tvert imot. Gjør som mer egnet for deg.

Startposisjon: stående rett, hendene på beltet, føttene er skulder bredde hverandre. Vi begynner å vekselvis vippe hodet frem og tilbake og venstre og høyre. Gjør dette 10 ganger på hver side. Deretter gå videre til rundkjøringen. Først i en retning og deretter den andre. Det vil være tilstrekkelig å gjøre 5 ganger med urviseren, og i motsatt retning med samme antall rotasjoner.

Deretter mos skulderledd. Roter begge hender, først fremover, så bakover. Utfør svinger til side. Så varme opp i 2-3 minutter.

Varm rygg og midje er svært viktig før tung trening. Legg hendene på kroppen. Rotere hoftene med klokken 10 ganger. Da en rekke ganger i den motsatte retning. Mens i samme posisjon, prøver å maksimere lene seg fremover, så bakover, venstre og høyre. Gjør dette så lenge du føler deg som varmet midje.

Vi fortsetter å varme opp bena. Trykk på bena sammen og legg hendene på kneskålene. Begynne å gjøre en sirkulær bevegelse knær, som må rotere samtidig i samme retning. Så stå med føttene bredere enn skulderbredde og knebøy dype å trekke gjeng. Deretter kan du gjøre 10-15 knebøy vanlig.

Sitte på benken. Ta høyre hånd tærne på venstre fot og roter den i en eller annen retning. Det vil være nok til 5 i urviserens retning, og den samme mengde i motsatt retning. Gjenta med det andre benet.

skuld opplæringsprogram for å øke styrke

Dette programmet omfatter øvelser på de fremre delts. Først må du utføre en militær presse. Det kan bare utføres med varme opp musklene i ryggen, fordi det skaper en stor nok belastning på ryggraden og korsryggen.

For å beskytte deg selv, alltid bære en vekt belte og skru den fast.

Ben eller sette på skulderbredde eller litt lengre, men da trenger du en av dem til å presse frem for balanse. Du må stå rett, ikke bøyd.

Du må sette på brystet. Deretter puster presse barbell opp, stå stille i denne posisjonen i et sekund. På inhalerer, senk den og gå tilbake til startposisjon. Ta noen få åndedrag, og gjenta.

Start med 10 repetisjoner. Gradvis økning av vekten av stangen, slik at den sistnevnte løsning er å utføre 5-6 ganger. Bare gjør 4-5 sett.

Denne øvelsen er ganske enkel når det gjelder teknikk. Men jo mer du skal jobbe i vekt, jo større er sannsynligheten for at utstyret kan være skadet. Dette bør ikke bli tillatt som en utilbørlig kjøring kan føre til skulder skader eller tilbake, gitt den høye belastningen på disse delene av kroppen.

Den push vekt

For den andre øvelsen, trenger du to like vekt manualer. Det er ønskelig å ha tilgjengelig en demonterbare skjell eller flere par med forskjellig vekt (8, 16, 24 kg).

Trening er grunnlaget for kettlebell sport og kalte ut: presse vekter.

Få komfortabel, ta to forskjellige vekter, og la ned sine våpen på brystet uten å flytte hånden. I dette tilfellet bør hendene holdes på brystet, og hans hender - se på hverandre.

Til tross for den tilsynelatende enkelhet, mange push vekter fungerer som de skal.

Den første bevegelsen - en liten podsed, deretter på vei oppover samtidig skyve kettlebell med begge hendene opp. I prosessen med å rette podsyadte hender igjen. Når armene er helt ut, rett ut beina. Fiks i noen få sekunder og deretter senke vekten tilbake til brystet. Denne øvelsen i tillegg til utvikling av skuldrene kan forbedre muskulær utholdenhet. Hvis det er kortpustethet, øke intervallene mellom støtene. Sørg for å utføre en push-vekter for å stramme beltet for å redusere belastningen på korsryggen.

Skyv vektene må utføre 3-4 sett på 10-15 ganger.

Disse to øvelsene vil være nok til å forbedre strøm ytelse i en relativt kort tid.

skulder treningsprogram for kroppsbyggere

I motsetning til det forrige programmet, dette inkluderer ikke bare øvelser på de fremre delts. Det inkluderer arbeidet til de andre bjelker.

I tillegg innebærer opplæring overvekt av isolerende øvelser.

Det første du trenger for å maksimere alle de varme strålene til resten av øvelsene hadde mer effekt. For å gjøre dette, passer perfekt to manualer som veier 10-12 kg.

Ta dem i to hender og bli rett, bredde føttene skulder fra hverandre. Plukk opp en etter en til fem ganger med hver hånd dumbbell foran ham til hodet nivå. Deretter med begge hendene samtidig, utføre 5 svinger til side, og bringer manualer opp til skulderhøyde. Deretter lean body inntil parallelt med gulvet. Albuene skrive ut og gjøre det samme svinger oppover, utnytte den bakre bærebjelker skuldermusklene.

Bench dumbbell sitter

Denne øvelsen bør utføre aller første. Sitt på en horisontal benk. Det anbefales å utføre for å redusere belastningen på ryggraden, lener seg tilbake på benken i en vinkel noe mindre enn 90 grader. For sikring kan brukes atletisk belte.

Plasser praktiske føttene på gulvet, så det var en følelse av absolutt balanse. Ta manualer, heve dem til nivået av skuldrene, slik at håndflatene vendt oppover. I denne utgangsposisjonen sportsutstyr kan lett ta på skuldrene. På utpust, klem manualer opp, rett ut armene. Fiks i 1 sekund, og deretter senke dem til nivået av ørene. Så igjen løfter manualer oppover. Og så den første tilnærmingen, utføre 12-15 repetisjoner. Ikke prøv å løfte de største vekter i gym.

gradvis øke vekten av manualer og gjøre 3-4 sett. Sistnevnte tilnærming er å gjøre overgruppe, utføre 8-10 presser med mer vekt raskt, uten å hvile, ta dumbbell 25% lettere og gjør det maksimale antall ganger som skjer.

ups dumbbell står foran

Stå med føttene skulder bredde hverandre. Vekselvis å løfte manualer oppover på nivå med øynene eller litt høyere. På tidspunktet for senking ned i hendene forsøke å motstå virkningen av tyngdekraften og spente muskler-antagonister, holder en manual i luften.

Utfør 3-4 sett med 10-15 ganger. Sistnevnte tilnærming gjør supersett, lik den forrige øvelsen.

Utformingen manual sidelengs

Med tanke på trening i gjennomsnitt delta, ser vi at den mest effektive, kanskje, er utformingen av manualer i hånden.

Startposisjonen er den samme som i forrige øvelse, men albuene bør være litt tilbaketrukket utover. Begynn med begge hender samtidig heve hendene til sidene, og bringer dem opp til skulderhøyde. I dette tilfellet bør albuene alltid være høyere enn resten av hånden.

Det er best å utføre denne øvelsen trisetom, det vil si en tilnærming består av tre. For eksempel følger 8 svinger med en vekt på 12 kg, og deretter ikke hviler med 8 svinger vekter på 10 kg, og også uten at resten Mach 6-8 med 6 kg i vekt.

Har 3-4 sett på en slik måte.

pendlende bakre delta-simulator "butterfly"

Denne øvelsen utvikler effektivt bak bjelker skuldermusklene. Sitte ansikt til simulatorer. Sett håndtaket på en slik måte at de er på nivå med dine deltaer. Ta tak i dem og begynne å ta hendene tilbake.

Utfør 3-4 sett med 12-15 ganger.

Det er andre øvelser i midten av deltaet, men det er både enkelt og effektivt.

tog med jevne mellomrom, og oppnå de ønskede resultatene

Delta - skulder muskelen som krever spesiell oppmerksomhet i opplæringen. Husk at skulderleddet er veldig lett å skade.

Det er nødvendig å utarbeide en opplæringsplan og følge den strengt. Uansett hva du kan ha brukt effektive øvelser uten fast arbeid mål kan nås. Derfor prøver alltid å finne tid til å trene, og du må pumpe opp de rene hva du ønsker.