Trene i treningsstudioet. Hvordan lage et treningsprogram

Hvis du ikke ønsker å betale treneren for utarbeidelse av treningsprogram, kan du lese vår artikkel hvor vi vil snakke om reglene for utvikling av effektive programmer for nybegynnere.

personlig trener

Selvfølgelig ønsker alle alltid å oppnå høye resultater på kortest tid. For å oppnå dette, er de fleste nybegynnere til en personlig trener, som de tror vil gjøre dem en måned av Hulk. Heldigvis eller dessverre, men slike mirakler skje bare i eventyr. Ikke se etter den enkle måten, fordi for å oppnå det ønskede nivået av trenger mye tid.

Som regel alle trenere, "foreskrevet" uerfarne utøvere det samme programmet som har minimal variasjon. For eksempel, jenter og tynne gutter ment trening med mye repetisjon og mangel på farlige øvelser.

Selvfølgelig, et ubrukelig program du knapt noen vil, for trenerne er viktig suksess skyldes deres egen fordel (til hvis du vil være merkbare resultater, er du sikker på å ta noen flere treningsøkter). Men vi må vurdere det faktum at den første gangen, selv de mest profesjonelle trenere ikke kan lage et personlig program som passer deg 100%. Det vil ta mer tid.

Hva du trenger å gjøre øvelsene på treningsstudio for å oppnå maksimale resultater? Det er vanskelig å svare umiddelbart. Først av alt, trenger du å "føle" din egen kropp, for å gjøre det til en ekte standard. Generelt, en profesjonell coach - dette er sikkert god, men 10 trening er ikke nok. Ha det i tankene.

frekvens økter,

Hvor ofte trenger du å trene en bestemt muskelgruppe? Hvor mange ganger i uken du trenger å engasjere seg i hardt fysisk aktivitet? Nå skal vi prøve å svare på disse spørsmålene. Først har en person en stor muskel, som tradisjonelt omfatter musklene i rygg, ben og bryst, samt de små musklene - armer (biceps, triceps, underarmer), Delta og kaviar. Selvfølgelig, på grunn av sin størrelse, den første gjen noe lengre, noe som er grunnen til at de trenger mer hvile. For det andre, det viktige mengden av arbeid som er gjort under trening (jo høyere belastning, jo lengre tid tar det å komme). Til slutt, den siste - dette er din fitness. Jo høyere nivå av erfaring i bodybuilding, jo bedre kroppen din være tilrettelagt for tung trening. Selvsagt kan du lenger utføre øvelsene i gym. Si sikkert hvor mye tid som er nødvendig for full gjenoppretting av muskler, er det svært vanskelig, fordi hver har sine egne ideer om dette aspektet av trening. Generelt for nybegynnere 2-3 dager med hvile vil være nok til å gjenopprette en bestemt muskelgruppe. For profesjonelle kroppsbyggere økte dette tallet til 5-7 dager på grunn av det store volumet av musklene selv, som, selvfølgelig, trenger du mye tid til 100 prosent fornybar. Likevel er det ikke anbefalt for nybegynnere å gå til gym mer enn 3 ganger i uken, pumping alle deler av kroppen, mens avanserte kroppsbyggere trenger å gå på treningsstudio 5-6 ganger, distribuere opplæring slik, for å pumpe opp til 1 dag 1-2 muskelgrupper.

Varigheten økter

Som en hovedregel bør opplæring (aktiv) ikke vare mer enn 1-1, 5 timer. Denne gangen kan forlenges, forutsatt at du bruker anabole steroider. Hvorfor kan ikke (i hvert fall, anbefales ikke) å trene mer tid? Tungt fysisk aktivitet - det er alltid en høy grad av frigjøring av kortisol og andre katabolikov. Hvis du regelmessig å utsette tidspunktet for løslatelse, kan restaureringen av våre muskler betydelig tregere. Folk tar steroider, ikke opplever dette fordi de får en ekstra dose av hormoner.

Resten mellom settene

Som regel må det være innen ett minutt. Denne tilnærmingen til opplæringen vil tillate deg å få gjort mer. Når du begynner å gjøre treningsprogrammet ditt, later deretter til ca 90-120 sekunder å nærme (gjennomføring av trening + hvile). Dermed forutsatt at varigheten av treningen er en time, kan du lage ca 30 tilnærminger. For en nybegynner vil det være nok.

Split

Naturligvis kan høykvalitets tog (selv for nybegynnere målestokker) på en dag ikke være kroppen, noe som er grunnen til at du trenger å "bryte opp" muskelgruppene for sin opplæring på ulike dager. En slik prosess kalles "split". Takket være ham, kan du gjøre en stor sett av øvelser i gym.

Dette er en veldig progressiv metoden, som gjør at du kan konsentrere seg om jobben i 1-2 muskelgrupper. På den ene siden, det fungerer veldig bra, men på den andre - vi har mindre tid til å hvile (det "allerede" split, jo flere treningsdager i uken). Dette faktum er ikke veldig viktig, og for fagfolk, fordi musklene kan gjenopprette i lang tid - 7-10 dager, men for nybegynnere kan det påvirke ikke den beste måten. Generelt, jo mindre erfaring du har, jo mindre du trenger å dele sine treningsøkter. Tilsvarende store muskler: til mer erfaring, jo flere treningsdager være i Split.

Hva muskelgrupper kan trenes sammen? For nybegynnere er det en stor forskjell, men for avanserte utøvere kombinere det beste i trening griner muskelgrupper (rygg, biceps) og presser (bryst, Delta, triceps). Legs bedre lasting på en egen dag. For å unngå eventuell tvil, bør du alltid trene de store musklene i begynnelsen, og små - etter. Og til slutt, den siste - ikke kombinere trening 2 store muskelgrupper.

Beste Split er følgende: "Push-pull" (kombinere en trekke gruppe og en skyve), "top-bottom" (Ben-top kroppen), og til slutt, avansert, hvor du ønsker å fullstendig bryte ned sine treningsøkter (bryst, rygg, ben off-skulder-arm). Antall dager med hvile er beregnet fra tidspunktet for restaurering av kroppen din.

Øvelsene i gym og deres valg

Kanskje den enkleste problem i bodybuilding. Hvis du ønsker å få store og muskeldefinisjon, må du utføre flere grunnleggende øvelser som involverer flere muskelgrupper på jobb. Nesten alle de oppgaver, som er forbundet med en vektstang, er blant de grunnleggende. Så lister vi de mest effektive bevegelser for en bestemt gruppe:

1. Markløft, pull-ups, manual fremstøt og drivstangen i skråningen - dette er den beste øvelsen for ryggen. Treningsstudioet har en masse "perifere" simulatorer, men de kan bare bidra til å "score" musklene i denne gruppen.
2. Bench barbell / dumbbell liggende og fall - det er den beste øvelsen for brystmusklene. Benk trykk for øvrig, har mange varianter som er mer sannsynlig å påvirke (videre), en spesiell muskelgruppe.
3. De beste øvelsene for bena blir knebøy og ben presser. Gjøre disse øvelsene ofte, kommer til gym. Vokabular for setet, for øvrig, er blant de prioriterte bevegelser. En meget effektiv øvelse vil være "død" craving.
4. Best øvelse for biceps vil løfte stangen stående; triceps - benkpress tett grep og alle typer franske presse.
5. Til slutt, delta egnet for benk trykk stående vektstang / sitte og skyvestangen til haken.

For å utvikle kraftige muskler med hjelp av disse øvelsene vil være nok til at du regelmessig besøker et treningsstudio. Øvelser for kvinner er noe annerledes, og er derfor et utmerket valg ville være de samme bevegelser (med små vekter, selvfølgelig). Når du trener, vil du alltid ta kompliserte øvelser, gradvis flytte til mer enkelt.

Antallet repetisjoner av øvelser i,

Det er veldig enkelt med dette spørsmålet. For tilnærmingen bør du gjøre om 6-12 reps, som ville være tilstrekkelig. Dette er beløpet du må utføre hvis ultimate mål - å bygge muskelmasse. Pumping Når det øker til 15-20. Den maksimale muskelvekst forekommer når den positive svikt i 15-30 sekunder. Det er 6-12 reps tillate deg å holde seg innenfor denne tidsperioden. Merk at du trenger å gjøre et sett med øvelser i gym, slik at du har styrke til å utføre alle bevegelser med ovennevnte mengde repetisjoner.

Forskjellene mellom de forskjellige treningsprogrammer

Enkelt sagt, de skiller seg bare i belastningsvektor. For eksempel vil noen øvelser i gym bringe mer fordeler endomorph, og andre - ectomorph. Det viktigste punktet der det er å fokusere på utarbeidelse av programmet - det er ikke en sekvens av øvelser og hvor mye hvile mellom treningsøktene, som er en svært viktig forutsetning for muskelvekst. Har høy kvalitet og effektiv trening programmet er veldig bra, men for sin forberedelse må du få mye kunnskap om en bestemt person (hans livsstil, genetikk, fysisk utvikling, og så videre.), Som sluttet seg til gym. Øvelse for vekttap eller sett, for menn eller kvinner - hvert program vil avvike vesentlig fra hverandre. For eksempel, hvis du ønsker å gå ned i vekt, skal programmet omfatte mer aerob trening, vil hjelpe deg med å kaste ut de ekstra kiloene. På "tørking" noen ideell Pumping. Generelt er et sett med varianter.

Som konklusjon,

Det er mulig at noen av øvelsene kan ikke være egnet spesielt for deg. For eksempel vil den benk pressen være mindre effektivt enn et trykk på en bar i en vinkel. I dette tilfellet kan du endre programmet med tillit. I dag, forresten, kan du finne en rekke fitness klubber, som inkluderer et treningsstudio for kvinner. Utøve den kan avvike fra "klassikere" i sin vekt på stretching og aerobic bevegelser.