Trykk med manualer sittende: riktig trening teknikk, vanlige feil

I de senere år, kan du se på som det økende antall mennesker som ser på sin figur og fysikk. Og det er faktisk veldig bra. Mange mennesker går til treningssentre, noen er engasjert i hjemmet eller i spesielt utstyrte områder, men alle disse menneskene er forent av en ting - praksis.

Mange kjente kroppsbyggere og kroppsbyggere sier at det vanskeligste å pumpe skulderen belte. På grunn av det store antall små musklene i vakre lettelse kan ta år med hard trening. I denne artikkelen vil vi diskutere en av øvelsene, som fremmer muskelvekst i dette området, forklarer vi implementering av teknologi og dens varianter.

Mange kjente kroppsbyggere denne øvelsen er en av de mest populære i sitt arsenal. Den kommer til handling, oppkalt etter en av de største menn gjennom tidene, Arnold Schwarzenegger. Følgelig, det kalles - "Arnold trykk" eller dumbbell benk sitter. Det faktum at denne aktiviteten er i hovedsak utføres mens man sitter, og gir derved en enorm belastning på skuldrene. Vi går fra ord til handling og til slutt se hva det er og hva det "spiser".

Historien til

Fra navnet kan du gjette logisk at denne øvelsen kom opp med det samme Arnie, men det er ikke et faktum. Mange idrettsutøvere bruker den til Schwarzenegger. Arnold likte denne form for fysisk aktivitet er veldig sterk, siden det fungerer på de dypeste bjelker deltoids. Han brukte denne øvelsen umiddelbart før konkurransen, som når den kjører godt trukket deltoids, finne en viss form. Av denne grunn er mange profesjonelle kroppsbyggere rådes til å bære den med lav vekt på slutten av treningen. Siden analoger har det nesten ingen, men det er to varianter av utførelsen - stående og sittende. Det bør bemerkes at prestere bedre enn å sitte, som i dette tilfellet, ekskludert øyeblikk juks. Gradvis gå videre til teknikk for gjennomføring av denne fantastiske øvelsen.

Technique benching dumbbell sitter

For å utføre denne type trening, vil du kun trenger en manual med oppvarming og drifts vekter og en benk med en vertikal tilbake.

1. Ta benken og tett Nestlé tilbake til sin rygg. Ben er bøyd i knærne i en vinkel på 90 grader, og se til at føttene aldri forlatt bakken.
2. Ta en manual og løft bøyd ved albuene på halsnivå. Gjør håndflatene mot deg og albuene er parallelle med bena. Denne situasjonen vil være kilden.
3. Som du inhalerer, løft dumbbell til maksimal høyde, betyr det ikke rive av baksiden av benken og føttene ikke hjelpe seg selv. Føttene skal være "limt" til gulvet. Ikke løfte hodet for å hjelpe deg selv, se rettes rett fram.
4. Start og la dumbbell når passere nivået av hodet, utfolder sine hender, håndflatene vendt mot deg.
5. Når dreiningen gradvis bringe hendene til hverandre. Når nedsatt, skilsmisse manual i forskjellige retninger under rotasjon hånden bakover (i det foregående avsnitt).

Bench stående eller sittende?

Hvis du ser på de to øvelsene nøye, vil du legge merke til at benken Arnold stående og sittende - det er to forskjellige versjoner. Når den stående, den mest utviklede side av deltaet. Selv om det er mulig å observere arbeidet til triceps og trapezius bjelker.

Likevel kan vi si at benkpress med manualer sittende på skuldrene for de som er økende vekt. Hvis du står, vil styrken øke. Hvis du ønsker å øke styrken på triceps for å øke vekten løftes, må du dra nytte av baren zhimom smalt grep. Men også til dem som arbeider for å øke sin egen makt ytelse, anbefales det å utføre lette presser sitter. Ta en dumbbell med lette vekter og gjøre 4-5 drop-sett med 5 reps.

Feilene som gjentas oftere

Of course, i vårt tilfelle med noen feil i implementeringen er det svært vanskelig å gjøre. I begynnelsen kan noen nybegynner eller en amatør oppleve noen problemer med denne øvelsen. bruk av juks i tilnærmingen skiller seg ut fra de små, men også effektive mangler. Ikke utfør rykninger og enda mer så ikke inkluderer arbeid av hodet.

Første forglemmelse

Den første og mest vanlige feil - dette er ikke rettet opp før slutten av hånden. På tidspunktet for benk trykk med manualer grunn til hodet sitter på den på et eller annet punkt i den forsinkede halv-bøyd stilling og senkes. Hvis du utfører så stille, det er ikke maksimal effekt på lattisimus, trapezius og deltoid muskler i ryggen midten.

Den andre feil i resultatene av benk trykk med manualer sitter Arnold

Den andre feilen - er mangelen på oppvarming før handlingen. I seg selv, skal øvelsen utføres på slutten av en trening, eller bør ha en veldig god muskuløs oppvarming for å sikre at de har fått en viss elastisitet.

Det tredje feil

Den tredje feilen er oftest refererer til nykommere. Mange av gutta som prøver å hoppe utenfor balltre. Det er å ta en veldig stor vekt og prøver å jobbe med ham. Igjen, at denne øvelsen bedre resultater i en rekke av dere hevet kilo, og kvaliteten på gjennomføringen tilnærming.

En fjerde ulempe

tilhører den fjerde feilen til alle, og selv veteraner av bodybuilding. Det ligger i det faktum at noen år ikke endrer sin trening. Og sitter i benkpress med manualer, å føle virkningene, og ikke stagnasjon på samme sted, er det nødvendig fra tid til annen for å endre banen og rekkefølgen på øvelsene.

Den femte - den mest alvorlige feil

Til slutt, den femte feil - dette er en av de verste feilene i heisen manualer mens du sitter opp, tidlig rotasjon av børster til torso. Tidlig rotert ut av arbeidet til den fremre bunt av deltamuskelen, og derfor trener på alle måter mister sin mening. Børster bør begynne å rotere når hendene er tenkt linje toppen av hodet.

Et lite råd for effektiv gjennomføring av øvelsen.

• I denne oppgaven, musklene aktivt skulder-rotatorkuff. Det antas at de er mye svakere enn deltoid muskler, så du bør gjøre øvelsene med små vekter for å unngå alvorlige skader.
• Vær ikke fungere skikkelig, og ikke stresse. Hvis du trenger hjelp, spør en nærliggende hekk deg.
• ikke jag puster. Når benken dumbbell sitter, kan respirasjonsstans spille en viktig rolle i å holde overkroppen.
• Harvest og nedre jevnt uten å gjøre brå rykk. Det er kjent at slike handlinger kan påvirke tilstanden til ryggraden.

Og til slutt verdt å sitere ordene til en mann som ble oppkalt til ære for øvelsen, som er omtalt i denne artikkelen. "Iron Arnie" sa: "For meg er livet - det er stadig opplever sult meningen med livet - ikke bare å eksistere eller overleve er nødvendig å stadig gå fremover, oppover, for å oppnå, å erobre ..." Flytte opp, vil oppnå sine mål, erobre toppen, og da vil du være en vellykket person.