Hvordan bygge bakre delts? Øvelser for rygg og skuldre

Utvikling og styrking av skuldrene er en populær metode for å lage sterkere utøvers kropp, så vel som visuelt utvide skulderen belte. Men spørsmålet om hvordan man skal pumpe opp de bakre delts, vendt stort sett allerede opplevd idrettsutøvere.

Ikke-profesjonelle idrettsutøvere trenger ikke en egen utdyping av den bakre delen av skuldermusklene. Tross alt, når vi svinge tilbake, det får indirekte belastning, er det tilstrekkelig til å holde tonen.

Hvorfor bak bjelker skuldermusklene pumpe bare pro?

Delta hver arm består av tre bjelker: front, side (midten) og justerbar. Oftest uerfarne kroppsbyggere ta hensyn til de to første typene.

De fremre bjelkene er ansvarlig for den kraft med hvilken en person kan løfte en gjenstand over hodet, og den side - for den visuelle bredden av skuldrene. En bakre delts er vanligvis underutviklet, som en spesiell rolle i livet til ikke å spille, og folk er ikke møtt med en slik belastning, noe som tvang ham til å svinge det deres.

Men når kroppsbygger positur går, bør det være perfekt. På tidspunktet for demonstrasjonen ryggmuskulaturen utviklet uten bakre skulder bjelker ha en negativ innvirkning på avgjørelsen av dommerne.

Dette forklarer populariteten av problemet blant profesjonelle idrettsutøvere, hvordan å pumpe opp baksiden av deltaet.

Så vi gå videre til øvelser, som vil hjelpe deg å gjøre de kraftige bakre skulder bjelker.

akseptert en indirekte rolle i øvelsene på baksiden

Når vi svinge tilbake, bjelker bak musklene spente i øyeblikket de ulike utkastene. Dette skyldes det faktum at de er involvert i prosessen med avl i hendene på partene, hvis albuene pekende bak henne.

Men i å delta i konkurransen nivå lik belastningen er liten nok til å utvikle en vakker form og gjøre kraftig de delts.

Utformingen i skråningen

En av de mest populære og enkel øvelse til de tilbake bjelke deltaer er avl manualer i hånden. Det er flere utførelsesformer.

La oss se på den mest effektive av dem.

Den startposisjon ved en fortynning av

Stå opp nøyaktig med manualer i hendene, litt bøy knærne for bedre balanse, vippe kroppen din frem nesten parallelt med gulvet, slik at ryggen er flat. Hender med manualer slappe av, senke ned, men ikke røre dem til gulvet, albuer utvide slik at de så til siden.

Hvis du føler smerte, kan du bruke en vekt belte for å redusere belastningen på ryggraden.

Technique av ledninger

På utpust, begynne å redusere bladet, heve hendene opp. I dette tilfellet bør albuene bevege seg i samme plan og å alltid være høyere enn børsten. Prøv å gjøre øvelsen, slik at arbeidet med maksimal delta inkluderer en bakre skulder.

Når den maksimale hevet manualer oppover på grunn av skuldrene, begynner langsomt å gi opp, tilbake til utgangsstillingen.

hyppige feil ved utførelse av ledningene i skråningen

Ufrivillig alle idrettsutøvere albuene prøver å ta den vanlige posisjon og dra over til kroppen. Bør unngås, distribuere dem utenfor, ellers Tap hensikten med øvelsen, og bak bjelker er ikke lenger inkludert som ønsket.

Tap av kontroll over ryggen ansiktet ikke bare skader, men også bevegelsen av belastningen på trapezius muskler. Den jevnere du står, jo større belastningen ta de midtre delts og din trapes.

Tangens hake

Denne øvelsen kan kalles en klassiker, og basen for utarbeidelse av deltaer. Før bruk, sørg for å lære teknikkene.

Riktig å utføre denne øvelsen, vil du være i stand til å arbeide, ikke bare tilbake, men gjennomsnittlig (side) delts.

Fremstill halsen. Det kan være enten krum eller rett. Det hele avhenger av hvordan du vil være komfortabel å jobbe med en bestemt skall. Satt i baren til stativene.

Den opprinnelige posisjon når stangen

Ta vanlig post direkte grep, håndflatene vendt mot deg. Plukk opp bredt grep, innser følgende forhold: den større det er, jo større belastning hviler på skuldrene enn han allerede er, desto mer vekt i løpet av de trapezius muskler tatt.

Hvis du føler at grepet er svak, kan det bli styrket gjennom idrettstropper. Plukk opp et skall fra stativet og gå tilbake et halvt skritt tilbake. Hold ryggen rett. Skuldrene rette så mye som mulig, forlenge brystet frem.

Technique fremstøt hake

Prøv å ta et bredere grep - bare på denne måten vil bli gitt til den virkelige trekkraft på deltaet.

Utfolder albuene ut, begynner å løfte barbell opp, prøver å strekke musklene bare skuldrene. Albuene skal bevege seg i samme plan. Når du er ferdig baren til nivået av brystet, hold det for et øyeblikk og begynner sakte senket det til sin opprinnelige posisjon, til å trekke på baksiden av deltaet ble følt.

retningslinjer for implementering stenger

Prøv å heve listen så høyt som mulig, men se opp for albuene, som alltid må se til siden.

Noen idrettsutøvere utføre bevegelsene litt avslappet underarmene. I dette er det ingen feil, så børsten er pen i en vanskelig posisjon. For å unngå smerte, styrke grepet atletisk stropper.

Vanlige feil

Uerfarne utøvere prøver å gjøre øvelsen med de maksimale vekter, forvrengt teknikker. Dette fører til at de begynner å hjelpe seg selv på bekostning av beinmuskulaturen rykk og vibrere.

Så ikke bli engasjert effektivt. Prøv å ta med minst bevegelse av musklene ikke stjele fra deltaet belastning.

Kontakt "Butterfly"

Hvis du er vant til å bruke "sommerfugl" laste ned bare brystmusklene, prøv å trene og skuldre. På denne måten kan du gi en belastning sikter bare på baksiden av deltaet.

Denne øvelsen skal brukes på slutten av treningen. Gjør det nødvendig å minst 12-15 ganger.

Midler for gjennomføring av

Ta ikke ryggen og brystet til baksiden av simulatoren. Det første trinnet er å velge riktig høyde på håndtak og stolen. Brystet skal hvile mot seteryggen. I dette tilfellet bør håndtaket være i en høyde slik at armene parallelt med gulvet.

Vekt satt liten - typisk 2-3 flis, avhengig av fitness.

utføre tilbakemelding teknikk "butterfly"

Ta tak i håndtakene på simulatoren, ryggen rett, lener brystet på ryggen, litt bøy albuene. Begynn å ta hendene tilbake, og bringer bladene.

Prøv å ta det lem så langt som mulig, ved å gjøre det maksimale amplitude. Deretter sakte tilbake til startposisjon og begynne å lage en ny tilnærming.

Utformingen i blokkene for tverrforbindelses

Øvelser knyttet til dyrking av hendene, er en flott måte å pumpe opp de bakre delts.

Gå til blokkene, som vanligvis gjør crossovers. Håndtak må være festet til den øvre wiren. Venstre hånd på motsatt holderen. Tilsvarende gjorde det samme med høyre hånd.

For å utføre denne øvelsen riktig?

Etter at du tok håndtakene, måtte du krysses armene. Begynn å avle dem i hånden, prøver å gjøre bladene. Det bør gjøres sakte, så skuldrene - det er svært skjøre og verdifulle ledd som behandles ikke bare lang, men også dyrt.

Så snart følte hendene på skilsmisse kan ikke, bør gå tilbake til startposisjon, men å krysse lem er ikke verdt det.

Det er feilene i baksiden av delta i blokken?

Siden teknologien ikke er veldig komplisert, feilen oppstår litt. Den vanligste av dem - er et forsøk på å øke mengden oppdratt av kilo.

På grunn av denne øvelsen er det meningsløst, fordi du ikke kan bære den ut med full amplitude. Hvis du gjør det, de bakre delts allerede bare ikke vil fungere på full kapasitet. Derfor, ikke jage masse, og utvikle jevnt økende arbeids vekt.

Kombinasjonen av en bore tilbake

Som allerede nevnt, arbeider gjennom ryggen, vi indirekte svinge bak delts. Derfor ville det være logisk å kombinere i sitt treningsprogram med øvelser som fokuserer på de bakre bjelke skuldermusklene og tilbake.

For eksempel kan et slikt program ser slik ut:

• Link vertikal blokk.
• pullups bredt grep.
• Den skyvestangen til magen.
• Link til haken.
• Trinn klassisk grep på stangen.

Som man kan se, med hjelp av disse øvelsene på skuldrene og ryggen på riktig måte kan kombinere deltaer trening, bredeste og trapezius muskler. Antall sett og repetisjoner hver må finne ut for seg selv.

Hvor ofte bør du utføre?

Det kommer an på hvor ofte du trener, og last skuldrene. Et annet viktig punkt er sammenligning av grad av utvikling av hver av delta bjelker.

Hvis det er en grundig tilbakeliggbaksiden av skuldrene, er det mulig å fjerne eller redusere antall tilnærminger til front bjelker. Gitt det faktum at den fremre delen er involvert i mange av øvelsene er ikke engang knyttet til det faktum at pumpe skuldre (f.eks benkpress), kan det konkluderes med at en slik tilnærming ikke bør ha stor stall deres utvikling.

Derfor kan du trygt donere litt tid for å pumpe tilbake deltaer. De trener med god avkastning, er det viktigste å ikke glemme dem og å trene regelmessig for å utføre nødvendige oppgaver.

Konklusjon

Ovenfor har vi vist gode øvelser for å bidra til å utvikle de bakre delts. Ikke glem å inkludere dem i deres treningsprogram. Følg disse anbefalingene, betaler nok oppmerksomhet til de bakre bjelker skulder muskler, og tale, vil du ikke være like!