Øvelser for ryggen på treningsstudio og hjemme

En sterk rygg er alltid en av de viktigste resultatene av hver utøver. Dens utseende er bestemt av 3 store muskler: lumbal, trapesformede og bredeste. Hva er øvelser for rygg, for å oppnå maksimal utvikling? Les om den på.

Anatomy

Ryggmusklene er den nest største etter personens føtter. Dette faktum viser at trening er ideelle for tunge grunnleggende øvelser som kan laste ned musklene til å fullføre programmet. Så, hva er en spin? Det sammen musklene som dekker hele baksiden av kroppen. De kan deles inn i dyp og overfladisk. Det viktigste for enhver idrettsutøver er bare forbi, som igjen består av 2 flere kategorier av muskler:

• lat, trapeser og extensor;
• gear, og rhomboid muskler som øker våre blader.

Jeg tror at enhver bodybuilder er klart at for de mest estetiske mulig behov for å trene den første kategorien av komponentene som vi skal snakke mer.

Den bredeste muskler

Disse musklene er trekantede av enorm størrelse, det er derfor de er det viktigste elementet i å skape en form tilbake. En slik ønsket V-formet silhuett gir det enorm, og så deres trening bør alltid være en prioritet. Å velge riktig sett med øvelser, må du bli kjent med funksjonene som utfører den bredeste:

• Rod øvre lemmer tilbake til midtlinjen;
• skulder å bringe til kroppen.

I denne forbindelse, store ryggøvelser i bredt område - en stang, detaljer som vi vil forklare nærmere.

Erectors

Ekstensorene (også kalt den lange ryggmusklene) utfører en enkelt funksjon, som er iboende i selve tittel - unbend legeme. Det er denne gruppen tillater en person å gå rett, holde ryggraden vår i en naturlig posisjon. Det kan konkluderes med at de beste øvelsene for å styrke ryggmuskulaturen i extensor regionen - det er alle typer bevegelse med ryggraden rette under en viss belastning (hyperextension, markløft).

Den trapesformede muskelen

Således er den viktigste funksjon av trapesens som følger:

• Løfte blad oppover.
• Tilnærming av bladene i ryggraden.
• tilbake til utgangsstilling av bladene.

Gitt de ovennevnte funksjoner, kan vi konkludere med at for en god trening trapezius å gjøre disse øvelsene hvor det er en heis og konvergens av bladene under belastning. Det ideelle alternativet kan bli shrugs.

De beste øvelsene for å styrke ryggmusklene

Som du vet, tilbake - det er en stor gruppe av forskjellige muskler, som hver krever sin egen spesielle måte. Først analyserer vi øvelse i bakrommet, koi blir brukt av alle de kjente kroppsbyggere og fans. Selvfølgelig, hvis du ønsker å ha en perfekt atletisk utseende, må du trene alle musklene, noe som er grunnen til at antall øvelser kan økes. Så, de beste øvelsene for å styrke ryggen.

1. videste:

• Alle typer pull-ups;
• stakk av den vertikale / horisontale blokk sitter i en simulator;
• pullstående enhet;
• trekken i "hammer";
• Den T-stang hals;
• skyvestangen i skråningen.

2. Trapesprofil:

• trekker dumbbell / vektstang.

​​3 extensor:

• dead;
• hyperextension.

4. Timing muskler:

• pull;
• diagonal krøller seg.

Dette er kanskje det hele tatt. Deretter analyserer vi spesifikke øvelser med riktig teknikk og effektivitet.

pullups

Denne øvelsen er kjent for alle kroppsøving leksjoner i skolen, men det er ofte oversett i bodybuilding. Dette er en av de mest effektive øvelser for ryggen, som er stor utvikler bredden av vingene, mens det horisontale trykk for å øke deres volum. I tillegg til alle typer lat pull-ups inkluderer jobb ennå, og biceps. Bra eller dårlig? På den ene siden, selvfølgelig, er bra, fordi du dreper to fluer i ett smekk. Men i praksis er det ganske vanlig, slik at en nybegynner ikke kan utvikle seg på grunn av de enorme pull-ups, som utøvelse blir utført for hånd (for det meste). Hva du skal gjøre i dette tilfellet? Det beste rådet er å bruke en trekkraft på øverste hylle på baksiden av trening for å lære hvordan å trekke den bredeste, ikke hendene. Uansett, med det ute. Gå videre til neste spørsmål: hvordan du gjør bedre grep pull-ups? Det eneste svaret kan gis, siden det kommer an på hva du ønsker å pumpe hardere. Så, for eksempel, en direkte grep maksimere tungt laster lats, begrense tilbake - biceps. Generelt er det generelle bildet som følger: bredt grep når du kjører en ganske liten mengde arbeid (på grunn av mangel på utvalg av bevegelse) og den maksimale belastningen musklene i ryggen; enn nok allerede, jo mer arbeid du gjør, jo mer arbeid biceps, og jo svakere kjører ryggen. Til slutt, tips for nybegynnere idrettsutøvere - prøve å gjøre denne øvelsen med vekter som gjør maksimalt for å utvikle styrke og muskelstørrelse. Så, hvis du ønsker å vite de beste øvelsene for en bred rygg, og trekk - et ideelt alternativ. Den siste nyanse i pull-up - dette er den type av lasterom (forover eller bakover). Husk at jo mer supinasjon våre hender (som er deres tur), jo mer lastet underarmen, og det er derfor biceps lettere å trekke kroppen vår. Samtidig, jo smalere grep, jo mer vi jobber våre biceps. Rett grep reduserer underarmene aktivitet i øvelsen, noe som gjør trekke tyngre. Til slutt vil det være bredere enn, jo sterkere vil være tilbake til arbeid, som vi har sagt tidligere.

Link vertikal blokk sitte

En annen flott øvelse, som er en lett versjon av de vanlige pull-ups. Dette er det beste alternativet for de som har en heller dårlig utviklet skulder belte. Det vil bidra til å eliminere biceps arbeid. I tillegg er trening et utmerket valg for slutten av treningen, når du allerede ganske lei av de tunge grunnleggende øvelser og trenger en full "avsluttende" ryggmuskulaturen. Endelig kan utkastet utføres under ikke-standard vinkel på magen, sterke backbends som ganske vanskelig å gjøre med de nevnte pull-ups. Teknikken av ytelsen kan ses på bildet nedenfor.

leddstangen i skråningen

Vi fortsetter å snakke om hva slags øvelser på latissimus dorsi mest effektive. Nestemann har vi stor grunnleggende trening, noe som gir "vinger" volum - skyvestangen i skråningen. Den viktigste regelen, som bør følges - rett rygg under kjøring. Grepet kan variere fra bred til å begrense, fra direkte å reversere. Det beste alternativet - en litt bredere enn skulderbredde grep, som i dette tilfellet, den bredeste fungerte perfekt. Som for mottak grep (revers eller direkte), så kan du snakke litt mer.

Under utførelsen av skyvkraften i skråningen, er det viktig at bevegelsen av albuen langs skroget. Hvis du begynner å plassere albuene ut til sidene, brorparten av lasten overføres til de bakre delts og trapes. Hvis du bruker en omvendt grep, vil albuene stige sterkt i vertikalplanet. Herfra kan du lage en logisk konklusjon at den omvendte grep gjør det lettere å forholde seg til den riktige ytelsen teknikk enn i direkte-grep. Til slutt, den siste del av øvelsen - skråningen. Jo lavere den er, jo mer aktive og mindre spinn - trapes. Generelt bør den optimale hellingsvinkelen være i midtstilling med 30-35 ^til fra horisontalplanet.

Link T-hals

Dette er en oppgave for ryggen er helt tilsvarende funksjoner med skyvestangen i den skråning, men det er selvfølgelig små variasjoner i styrken av de enkelte fysiologiske egenskaper. Således, for eksempel, maksimalt lastet indre del av ryggen mellom skulderbladene. Nå er det mange simulatorer for T-stenger, den mest populære av disse er vanlig T-formede halsen - hans behov for å trekke på føttene med ryggen buet. Dette er en ganske effektiv øvelse som nødvendigvis "registrert" i treningsprogrammet. Teknikken av ytelsen se nedenfor.

Link dumbbell en arm

Umiddelbart slår til teknikken for denne øvelsen. Mer tydelig, gir vi algoritmen som følger: lene seg fremover, ta en manual i høyre hånd, venstre hånd, helle på låret, bak høyre ben tilbake. Flytt hånd med dumbbell til underkant av brystet. Under trening kan du ikke endre plasseringen av kroppen. For å lette utøvelsen litt, sette en fot på benken og lean på hånden hennes. For større klarhet, se bildet nedenfor. Med et tilstrekkelig bredt utvalg av bevegelse, denne øvelsen kan du gjøre mye av arbeidet og øke sammentrekning av våre muskler. Dernest, fokus på hender og føtter på benken gjør det mulig å ta noe av belastningen fra ryggraden, for å konsentrere seg om utarbeidelse av det bredeste. Disse to fakta gjør dette til en av de beste øvelsen for utvikling av vingene.

Link spaken i "hammer"

Denne øvelsen er en relativt nylig dukket derfor fortsatt ikke populært med nybegynnere treningssentre. Hvis du ønsker å lage et effektivt sett med øvelser for ryggen, kan du føle deg fri til å ta hensyn til ham. Kobling spaken i "hammer" er feiende horisontale trykk-variant som har flere mekanikk som ligner den foregående oppgave, selv om grunnen til at det blir utført når den plasseres vertikalt huset, noe som gjør det mer lett.

Den horisontale skyvekraft på blokken

Denne øvelsen tillater oss å fokusere på belastningen av de lavere divisjonene i videste muskel. Denne bevegelsen bør gjøres slik at ryggen var rett. For å oppnå maksimale reduksjoner, må vi prøve å ikke avvise torso fra vertikal posisjon (5-10 grader er ikke så kritisk). For å avlaste belastningen på baksiden av delta, og til og med økning av amplituden, er det tilrådelig å gjøre øvelsen i parallell med et smalt munnstykke.

Kort jakke vektstang eller dumbbell

Det er nødvendig å bevege bladene opp eller til hverandre. Dette er den viktigste funksjonen av trapezius, som vi har nevnt tidligere. Og nå forteller vi deg mer detaljert om funksjonene i noen av bevegelsene. Så, for eksempel hvis du lener deg fremover veldig mye, det meste av lasten vil gå til toppen av musklene i deres midtre del. I prinsippet, når skyvestangen i skråningen eller dead, man også til en viss grad binde seg trekker på skuldrene. Det følger av seksjonen tittel, kan trekker på skuldrene utføres med manualer eller en vektstang. Den første er mer egnet for en god studium av de ytre og indre deler av trapeser. Rod tillater oss å utvikle midtre og nedre deler. Det er en viktig påminnelse til Schrage, som du trenger å huske - ikke nødvendig å rotere skuldrene, skal bevegelsen være bare opp og ned.

Markløft

Til slutt, den viktigste øvelsen for utviklingen av ryggmuskulaturen. Hvis du er ute etter et program med øvelser for å styrke ryggen, bør markløft være på denne listen. Det fungerer fint muskler, delta aktivt i utviklingen av styrke og muskelmasse. Hva bør være implementering av teknologi? Først bør ryggen alltid være rett. For det andre bør halsen jevnt bevege seg langs bena. For det tredje må grepet være rett (eller semi-invers) skulder bredde hverandre. Til slutt, aldri se ned eller til sidene - kan du bøye ryggen. Alltid se opp for ham. Sammen med retting av bena og ryggen må heve listen til startposisjon. Se bildet nedenfor.

Samtidig vi, kanskje, finish. Alle øvelser som er mest effektive i gym. Forresten, vil mange av dem kan du få kvalitet muskelmasse og lagt styrke gevinster. Vil du vite hvilke ryggøvelser tilpasset kvinner? All. Naturligvis, må du ta en liten vekt, noe som vil hjelpe jentene oppnå elegante og elastiske muskler.

Hjem ryggøvelser

Hvis du bestemmer deg for å trene hjemme, vil du ha minst inventar. I dette tilfelle dumbbell kan være sammenleggbar 5-10 til 25-30 kg og en tverrbjelke (horisontal strek enkle ord). Vel, la oss starte listen er fullt mulig å utføre en effektiv ryggøvelser hjemme.

1. pullups. Hvor gjøre uten dem? All nødvendig informasjon om denne typen trening vi skrev ovenfor. Trene hjemme, følg 3-4 nærmer det maksimale. Du kan bruke alle slags komplikasjoner for den ekstra belastningen. Forresten, pull-ups - dette er den beste ryggøvelser for barn.
2. Australian trekke. Dette er noe nytt! For trening, vil du trenger 2 krakker og noen tynne rør (gymnas pinne eller en mopp). Det er nødvendig å sette i parallelle avføring og heise dem på samme rør. Hva er resultatene av utstyr? Gå under en provisorisk bar på en slik måte at den er plassert i brysthøyde. Gripe den brede riktig grep og gjøre føttene mot gulvet. Trekk kroppen til brystet, slippe albuene ned og tilbake til utgangsstillingen uten å berøre gulvet med ryggen. Har 4 sett med 12-15 reps.
3. Nå fortelle, hva er vel bedre å gjøre tilbake øvelser med manualer. I prinsippet det nye, vi vil ikke fortelle deg noe. De beste øvelsene hjemme vil shrugs med manualer for å styrke trapezoids, trekker en dumbbell til brystet (på hver side) for å styrke den bredeste og til slutt reversere hyper for rygg extensors. Sistnevnte øvelse er nå mer. Hvordan du utfører det hjemme? Du kan koble 2 avføring, og deretter legge seg ned på magen. Bena skal henge ned, og tærne berører gulvet. Hands holde bena på stolen og begynner bevegelsen selv - løft rette ben til parallelle med gulvet. Du trenger ikke rykk og jevnt. For best resultat må du utføre 15-20 repetisjoner.

For å øke effektiviteten, er det mulig å gjøre dette på et sett av oppgaver mot rygg i et sirkulært mønster. Dette betyr at øvelsene blir utført etter hverandre med minimal hvile. Antallet runder vil variere fra 4 til 6. En slik enkel komplekset vil tillate deg å opprettholde en god fysisk tone kroppen uten å gå på treningsstudio. Forresten, hvis du er ute etter øvelser for å miste vekt tilbake, da alle disse bevegelsene med systematisk trening vil tillate deg å fjerne overflødig fett fra feltet, og bringer kroppen i tone.

Vocabulary for tilbake i sykdommer

Først vil vi fortelle deg hva som er best å gjøre øvelsene for ryggen med Osteochondrose. Vel, la oss begynne.

1. Ligg på ryggen, plasserer hendene på dine sider, puster inn og bøy knærne (ikke ta foten av gulvet!). Prøv å løfte underarmen forsiktig. På utpust, senk armene og gå tilbake beinet til sin opprinnelige posisjon. Slapp av, slår hodet, først i en retning og deretter i en annen retning.
2. Ligg på ryggen, føttene skulder bredde hverandre, på inspirasjon, sving til venstre fot og hode - til høyre. Når du puster ut, gjenta det motsatte.
3. Ligg på ryggen, bøy knærne og ta dem med hendene. Når du puster inn, prøve å trekke på skuldrene og hodet å bøye knærne, henge i denne posisjonen i 5-10 sekunder, så puster og ta utgangsposisjon.
4. Ligg på magen, bøye albuene, legger haken på hendene, holder bena sammen. På inhalerer bøy høyre ben og rull bekkenet til høyre, som du puster ut, går du tilbake til startposisjon. Lag en lignende bevegelse med venstre ben.
5. Ligg på magen, armene langs kroppen posisjon, holde bena sammen. Når du inhalerer skuldre, ben og hodet et lite løft fra gulvet, plassere hendene tilbake, hule "fisk" og prøve å holde på denne posisjonen i ca 10 sekunder. Gå tilbake til startposisjon.
6. Til slutt, den siste utøvelse - det er en sirkulær bevegelse bekkenet. For å utføre de nødvendige stole på baksiden av en stol, og deretter foreta en sirkelbevegelse bekken, først i en retning og deretter i en annen retning.

Vær oppmerksom på at ovennevnte øvelser vil være til stor fordel bare på fast arbeid. Bare 15 minutter av din tid per dag vil oppnå imponerende resultater. Suksess i utvinningen!

Deretter vil vi fortelle deg hva det er øvelser for ryggen brokk. Terapeutisk trening i denne sykdommen inkluderer trening på fleksjon, forlengelse og stretching. De trenger å gjennomføre jevnt, for ikke å skade ryggraden. En slik måte for utførelse vil bedre blodsirkulasjonen i det berørte området. La oss begynne.

1. Ta stilling i skruestikken på linjen, sakte løfte benet til brystet, bøyer i knærne. Når du løfter bena, bør korsryggen rettes eller litt buede ryggen (alt avhenger av din evne). Under kjøring, bør du føle arbeidet til pressen.
2. Ligg på en hvilken som helst skråflaten (fortrinnsvis sports benk) hode opp. Sakte heve bena opp til loin er tydelig fast på benken. Så snart det dukker opp, forsiktig tilbake beinet til startposisjon.
3. Rank konvensjonell foran stativet, langsomt vippe legemet nedover og deretter oppover. Når du vender tilbake til den opprinnelige posisjon, bør haken "se" inn i taket.
4. ligge på en flat overflate, bøye knærne ved 90 ^til plassere føttene på lave avføring. Hendene bak hodet låsen (eller nær hodet) som skal trekkes jevnt knær og løfte bladet fra gulvet, og tilbake til startposisjon.

Hver av de ovennevnte øvelse du bør utføre 12-15 repetisjoner.