Hvordan å "gjøre" vakre ben: de mest effektive øvelser

Streve for fysisk perfeksjon, en mann som er villig til å utsette seg for utmattende tortur belastninger og streng diett. Misfornøyd med formen på visse deler av kroppen, menn og kvinner brukte timer i treningsstudio, prøver å redusere eller øke volumet av hender, hofter, ben.

ben moderne dame

Hvis en mann er i hovedsak opptatt av oppbygging av muskler, flokk kvinner til treningssentre med et sterkt engasjement for å justere dette tallet naturen: gi det et mer attraktivt kurver og rundhet, "fashion" vakre ben. Som for føttene, danner de enda mye mer bekymret for det svake kjønn, snarere enn midjen eller brystet. Tross alt, en kvinne med vakre ben slående menn som ikke kan motstå den delikate tynne legger og ankler moderne dame.

Fitness tilbyr argumentere med naturen

Imidlertid er den moderne kvinnen ikke lenger beklaget utseende. Hun vet at alt kan bli korrigert, inkludert å gjøre vakre ben. Fitness programmer tilbyr alle slags øvelser for å korrigere noen del av kroppen. Hvis hoftene er for tung, kan de bli redusert i omfang, stramme; Hvis kalver er tynne også, kan spesielle øvelser bidra til å øke sitt volum; Hvis femur og tibia er slank nok, er den rette helt i stand.

Eiere av ufullkommen, etter deres syn, skjemaer kan spørre instruktører treningssentre, hvor reell er muligheten til å endre denne naturen og deres innsats for å skape et vakkert og friske føtter alltid. Svaret er bare en mann kan endre seg hvis han ønsker det. Hvis målet er å skape en perfekt kroppsform, må du jobbe på den.

gjør en vakker ben hjemme

Hva kan være årsaken til misnøye kvinner? Ben er for full, eller omvendt, tynne, uforholdsmessig lår, legger, slapp hengende indre lårmusklene, cellulitt - disse og andre mangler lett å håndtere, sier ekspertene figuren korreksjon. Det er øvelser som hjelper fjerne overflødig eller mangler rampe, gjøre linjer lår og leggen fascinerende vendinger.

Hvis du vil vite hvordan du pumpe opp vakre ben, vet trenere fitness klubber, forteller foto- og videomateriale. Det er mange komplekse aktiviteter for å bedre bein form. Dette mangfoldet forklares med det faktum at behovet for å trene ulike muskelgrupper. Tross alt, i den personen som en helhet, er mer enn 600, muskler og ben sammen av mange muskler - store og små. En virkelig vakker ben oppnås med en balansert utvikling av lårmusklene, legger og rumpe sikker.

Hvordan lage perfekt hip

Hofter kan være for tynn eller omvendt, blir et depot for fett. Og i begge tilfeller, må vi styrke øvelser for å styrke musklene i låret. Kvinner med store lår, som er redd for utøvelse av makt, tro at dermed ytterligere øke volumet, noe som gjør en stor feil. Jo sterkere muskler, jo mer kalorier de forbruker og raskere og mer effektivt brukt så stygge fett innskudd. Også sterke muskler gjøre mer tonet lår, redusere bukser, gjør dem slankere.

Eventuelt gå til å engasjere seg i gym, du kan lykkes "forme" vakre ben hjemme. Et sett med øvelser for hofter innebærer belastning på forskjellige muskelgrupper, inkludert quadriceps, hamstrings, sete og leggen.

Eksempler på øvelser

Før du går videre til isolerte øvelser, er det nødvendig å varme opp musklene i aerobic-modus og forsiktig strekke til ti minutter. Du kan gjennomføre målrettede øvelser:

• stå rett, føtter skulder bredde hverandre, knebøy gjøres ved å trekke tilbake bekkenet; puster rette og samtidig løfte den høyre ben til siden, føler spenningen i den laterale muskel; gjøre 8 ganger og gjenta med det andre benet. Den ytterligere øke antall repetisjoner og tilnærminger.
• Liggende på sin side, ben forlenges, løftes den øvre benet 45 grader, først langsomt 8 ganger, deretter 8 raskere; i det tredje sett forsinkelsesbenet i den hevede stilling og 8 gjør meget raske bevegelser med minimal amplitude. Den samme tilbakevendende på den andre siden med det andre benet.
• som ligger på siden bena for å bøye knærne foran en vinkel på 90 grader. For å heve og senke den øvre ben 8 ganger sakte og raskt. Samme gjøre med utrettet beinet ved kneet, men også i rett vinkel til kroppen.

Disse oppgaver må ytterligere komplisere den økende belastning: trykk til hofte dumbbell, sterk slitasje på ankelen armbåndet eller kast i låret eller leggen elastisk bånd - det vil styrke motstanden av muskler og gjøre det mer effektivt.

Praktisering indre lårmuskel

Svært ofte, kvinner ikke tenker på dette området, og likevel vakker form bena vil ikke fungere hvis toget bare låret side. Eksperter anbefaler arbeider musklene-antagonister sammen, ellers er det en synlig ubalanse: en muskel regelmessig vil avta, og den andre mer dryabnut og sag. Resultatet vil være skjev: utsiden svingen av de vakre tonet muskler, men innenfra nedotrenirovannaya muskel.

Ved å trene ben hjemme, du må strengt følge teknikken bevegelser: låret fra innsiden er ikke lett å få til å fungere, å føle at musklene i dette området, deres reduksjon og stress, må du velge riktig posisjon av kroppen og bena.

Den effektive øvelse for innersiden av låret

• For å legge ned til siden, et øvre ben for å bøye kneet og foten hviler mot gulvet. Denne øvelsen fungerer leggen: rette det og utvide foten 90 grader til leggen parallelt med gulvet og på samme tid, for å gjøre størst mulig oppgraderinger føtter i sakte tempo, og deretter raskere. Ved å gjøre dette trekket, må det sikres at foten var vridd så mye som mulig til gulvet, og ikke ri opp tå opp. Bare da kan du føle hvordan anspent den ønskede interne muskel i låret.
• Liggende på sin side, låret for å gjøre litt fremover, litt bøyd kneet, og berører gulvet. Basert på det, er det nødvendig å heve leggen til størst mulig høyde. Komplisere øvelsen kan være, hvis låret å sette på toppen og dermed skape en naturlig belasting for bunnen. Alternativ bevegelse i en langsom og en rask tempo 8-16 ganger.

Merk: alle bevegelser bli fast og må derfor øke belastningen søker dumbbell, armbånd, belte, gjør et økende antall repetisjoner og flere tilnærminger i hver øvelse.

Hvor mye tid er nødvendig for beina på pumpen

Dette spørsmålet er svært bekymret for de kvinnene som trenger å komme i form til en kommende fest eller for en tur til en beach resort. For dem, spørsmålet om hvordan å "forme" fine ben i en uke, er ikke i det hele tatt i bruk. Det kan være veldig skeptisk til slike uttalelser, men det viser seg, ingenting er umulig, og bena virkelig kan bringes i form i løpet av kort tid - en uke, ti dager eller en måned. Alt vil avhenge av inndata og mål.

For eksempel, eieren av natur ganske slanke ben, men merkbart ute av form av mangel på fysisk aktivitet, fra lenge sitter bak et skrivebord og flytte bare i bilen, kan føre dem til den fantastiske staten en uke før turen til sjøen, så ikke bli til skamme vil blott sine ben i offentligheten. For å gjøre dette, ville hun ha å gjøre øvelsene hver dag på ulike musklene i bena og å inkludere mer mat-grade protein.

Men hvis du ønsker å gjøre en mer radikal korreksjon av føttene, for eksempel fjerne en betydelig krumning, ekstra volum, kroppsfett, vil du trenge litt mer tid og krefter. Så, for å forbrenne fett, må du ta med i opplæringen av aerob trening: løping, turgåing, sykling, svømming, dans - disse og lignende bevegelser betjene alle de store musklene i kroppen, forårsaker dem til å forbruke mer oksygen, noe som bidrar til den generelle vekttap, inkludert ben .

Hvordan styrke gluteus muskler

Ben kan ikke bli fullstendig trenet isolert fra andre deler av kroppen. Dermed blir baken inngår i et sett av universelle øvelser for lårene, så vakre ben og rumpe er vanligvis oppfattes som en helhet. Du kan ikke ha strammet låret da slapp tilstand baken. For komplisert beintrening anbefales å aktivere de beste øvelsene for å stramme rumpe:

• fra en stående stilling for å gjøre knebøy med maksimal bortføring av bekkenet tilbake, rette seg opp puster og strekke baken sterkt; gjøre 8-16 ganger i to eller tre tilnærminger;
• gjør plie: ordne bena vidt distribuerer det meste av foten; sakte knebøy og som du puster ut for å gå tilbake til sin opprinnelige posisjon;
• lener seg tilbake i stolen med begge hender, løftes det rette benet så langt tilbake, først langsomt 8 ganger, deretter 8 raskere; endre fots; gjøre et økende antall repetisjoner av to eller tre tilnærminger;
• støtte på knær og albuer i sin tur heve rettet ben inntil 8 ganger en, de andre 8 ganger;
• ligge på ryggen, bøy knærne og strekke føttene på gulvet; puster løfte bekkenet, stram rumpe, ned; gjentatt i en annen modus.

Merk: Disse øvelsene, som de andre, er det anbefalt å gjøre på et annet tempo, variere belastningen, ved hjelp av vekter: Manual, seler, belter, armbånd.

Hvor kan jeg finne tid til å øve

Harmonisk utvikling av menneskets vakre ben vil sette pris på, med et blikk uttrykke sin beundring. Det er ingen kvinne som ikke ønsker å føle evaluere sin innsats i menns øyne. For å gjøre dette, bør overvinne sin latskap, sette til side alle unnskyldninger og finne tid i travel hverdag for å vie seg i 20-30 minutter.

Ikke å gå på treningsstudio til erfarne instruktører, vakre ben, kan du "forme" huset, ved hjelp av et minutt av fritiden ser på TV. Se en interessant overføring og kan ligge på stue teppet. Du trenger bare å ta en posisjon og pumpe musklene i låret. Samtidig på benet kan du sette en tykk volum av en ordbok: det helt erstatter dumbbell.

vokabular for gastrocnemius og quadriceps

Du kan se TV-programmer og står på stolen, samtidig utføre noen nyttige øvelser for å styrke musklene i leggen:

• sakte stige på tærne og ned på to bein; gjøre det samme stående på ett ben;
• sitte i vide lagene, utvide stabelen, og løfte dem vekselvis i en sokk.

oppgraderinger til et kne på ulike priser når du står stille eller går under trinnene resultere i ordre quadriceps.

mahi sparket tilbake tog hamstrings. Bevegelse kan utføres fra en stående stilling, idet stolen og lener seg på sine knær og albuer, det ene beinet parallelt med gulvet og trekke i en stilling for å bøye kneet, prøver å nå hælen av gluteus maximus.

Hva skal jeg gjøre hvis beina er ufullkomne

Ben av en kvinne skal være og kan være vakker, selv om naturen ikke var for sjenerøs. En annen poet sa at det er lite sannsynlig å finne minst tre par føtter i perfekt russisk. Kanskje han var helt i begynnelsen av det 19. århundre, men kvinnen av det 21. århundre kan konkurrere med naturen, ved å gjøre endringer. Trenede sterke og bøyelige muskler vil skape en ideell korsett for midjen, elegante linjene kurver av hofter og sete, fine kalver.

Hvis beina er langt fra perfekt, er det mulig å gjøre dem attraktive, dedikere bare noen timer trening per uke. Legg til at et balansert kosthold med mye protein, vil det snart være stolte av en seier i en kamp med naturen.