Øvelser på føttene hjemme. Øvelser for rumpe

Ødelegge cellulitter, å tone musklene i bena og forbedre sin form - dette kan oppnås ved å utføre ben øvelser hjemme. Former og mengder av bena er sterkt avhengig av hoftekammen. Genetikk og menneskelig antropometri selvsagt også spille en viktig rolle, men øvelsene på føttene og ræva kan lage sine egne justeringer og skape en vakker kroppsfasong.

Før du begynner å trene, bør du forstå strukturen i muskelen. Dette vil bidra til å skape den rette treningen plan og vil tillate å oppnå resultater i løpet av kort tid.

Den anatomiske oppbygging av leggmusklene

En av komponentene i muskelgrupper menneskelige systemer er musklene i bena. leggmusklene - er en av gruppene av muskelfibre.

klassifisering:

• quadriceps femoris (quadriceps);
• setemusklene;
• gruppe Adduktoren på innersiden av låret;
• biceps femoris;
• Sartorius;
• en lang fibula;
• tibialis anterior;
• triceps surae;
• muskler i foten.

Bruken av musklene er tilveiebrakt styres av nervesystemet. Med betydelig fysisk anstrengelse kommer deres tretthet. Det er forbundet med de prosesser i nervesystemet, og akkumulering av muskel metabolitter. på ben øvelser vil være mer effektivt hvis, under opplæring til å engasjere seg i arbeidet med ulike grupper av muskelfibre føtter.

Systemastrømbelastning bidra til økt muskelmasse og volum av de nedre ekstremiteter, øker deres styrke, utholdenhet og kraft.

øvelser til fots hjemme: hvordan man skal oppnå det ønskede resultatet

En av de mest problematiske områdene av muskelgrupper er musklene i bena. Ved hjelp av de grunnleggende tilbehør og et minimum antall av sportsutstyr, kan du pumpe opp underekstremitetene i huset. Hovedregelen - å velge riktig modus for trening og øvelser egnet for pumping av alle beinmuskulaturen.

Riktig utarbeidet en treningsøkt plan vil trene alle muskelbunter i underekstremitetene og rumpe. Øvelser for cellulitt på bena og Pope er ikke gjort i isolasjon.

For å øke effektiviteten av treningen prosessen kan oppnås ved riktig kosthold. Det anbefales å spise kalorifattig mat i en brøk modus - annenhver time. Det er også nødvendig å øke mengden av forbrukt vann til 2 liter per dag. Dette vil fremskynde prosessen med stoffskiftet i kroppen, som i sin tur positivt påvirke form og helsetilstand generelt.

Anbefalt øvelser på alternative ben, endre rekkefølgen de utfører for hver eneste treningsøkt. Et slikt system ville tillate gjennomføring bruke hver gang en ny etappe muskelfibre.

På slutten av en trening anbefales det at tøyningsøvelser og ta en varm dusj for å slappe av musklene.

Implementering av retningslinjene

Hvilke øvelser bør utføre på føttene, som var et resultat av trening i hjemmet? Så spørsmålet er reist av mange mennesker som begynner å trene hjemme.

I første omgang i begynnelsen av treningen bør gjennomføres trening. Utføre øvelser som hjelper strekke musklene, la den varmes opp og forberede kroppen for fysisk trening makt og beskytte mot muligheten for skade.

Øvelser på musklene i bena er laget jevnt og sakte. Effektiviteten av et slikt tempo mye mer.

Det er nødvendig å peke på de beste øvelsene for å gjøre stopp. Det var i løpet av de statiske forsinkelser brent mesteparten av kaloriene.

Øvelser for cellulitter på bena blir utført med den ekstra vekten. Dette vil ikke bare gi mer lettelse, men også bidra til tidlig brennende fett.

Trening bør være svært intens og består av et stort antall repetisjoner. Frekvens av opplæringen - 3 ganger i uken.

på ben øvelser hjemme må utformes slik at de skal inkluderes i arbeidet alle muskelgrupper og oppnå de ønskede resultater, på tross av antropometri og genetikk av den kvinnelige kroppen.

Økningen i benet volum

For å øke lår muskel bør utføre knebøy ulike modifikasjoner.

knebøy med vekter. Standing, føtter skulder bredde hverandre, den ekstra vekt i form av en manual i hendene. Vi utfører langsom senking av setet ned under det maksimale. Tilbake samtidig holde jevn. Utfør 3 sett med 25 knebøy.

Den knebøy på ett ben. Den opprinnelige posisjon - står på ett ben, en andre flate som er anordnet vinkelrett i forhold til huset. Svakt knebøy ned i benet under forsøk på å holde så i utgangsstillingen.

Det anbefales også to ganger i uken for å utføre cardio. Du kan sykle eller praksis kjøre. Disse klassene er svært godt vil pumpe den nedre delen av låret, og kjører, alt annet perfekt stramme setemusklene. Utføre slike øvelser bidrar til å redusere den aktive overvektige.

For utvikling av låret muskelvev på innsiden,

Et stort område av innsiden av låret lukkedekslene. Følgelig, for den økning i mengden nødvendig for å utføre oppgaven, er sykling muskelfibergruppe.

"Butterfly". Utgangsstilling - liggende på gulvet. Ben bøyd i knærne. Ekspander plassert derimellom. På grunn av innsatsen til muskelen maksimale kompresjons styrker føttene. Utførelser av øvelsen: med ballen, på bekostning av hendene på motstanden. Utført 4 sett med 15-20 reps.

Husokkupasjon "plie". Startposisjon: fot litt bredere enn skulderbredde, tær vender mot side. For større effektivitet, kan du bruke en dumbbell, plassere den i hendene på fremsiden av kroppen. Vi bærer bøye seg parallelt med gulvet. Utfør 3 sett med 10-15 ganger.

Også stramme indre lår kan utføre disse øvelsene på føttene hjemme, som angrep til side, og bringer hans føtter med en gummistrikk, sparke føttene.

oppgaver for trening beinmuskler

Gjennomføre øvelser for å øke beinmuskulaturen, må du bruke en tung belastning, men å gjøre et mindre antall repetisjoner. Hvis du ønsker å redusere leggen, er det nødvendig å legge til rette for driftsvekt ved å øke antall repetisjoner.

Raising på tå med det vektøkende middel. Skjev hender på håndtaket for å sende sokker direkte innad eller utad (som det passer å pumpe en viss andel av egg), og utfører heving og senking av huset. Pust ut mens du løfter gjør. Kneledd ikke er fullt unbent, og forsinkelsen er utført på toppen. Inhalerer ved retur til utgangsstillingen. Å gjøre de 4 settene med 10-15 ganger.

hopping tau. En stor oppgave å pumpe leggen. Utfør 3 sett med 3 minutter med kontinuerlig hopping.

Øvelser for muskler i ankelen har en meget lett, men samtidig effektiv. Det kan kjøres på sand, dansekurs, sykling.

​​oppgaver for baken

Øvelser for cellulitter på beina er bra, så lenge du gjør beinmuskulaturen, er belastningen vilkårlig og på baken. Derfor er setemusklene ikke bare kommer i tone, de brente lag av subkutant fett.

"kjøl". Startposisjon - liggende på gulvet buken ned. Armene rett og forlenget fremover. Alternativt, løft beina opp til maksimal høyde, grotting i korsryggen. Utfør 30 repetisjoner på hvert ben.

Hoppe til en sittende stilling. Utgangsstilling - på prisyadkah. Hoppe opp, prøve så mye som mulig opp, skyve av tærne på gulvet. Utfør 4 sett av 25 ganger. Du bør ikke bekymre deg så mye om deres rumpe, hvis du er aktivt rister på bena. I alle øvelser for bena er nesten alltid inkludert i arbeidet med setemusklene.

Utøvelse av cellulitt på benene og Pope

Fysisk trening, som er hovedformålet å fjerne cellulitter er enkle og godt kjent for alle.

"caterpillar". Startposisjon - sitter på gulvet, ryggen rett, hendene bak hodet i et slott. Vi bærer bevegelse fremover, sykling utelukkende rumpeballe muskler. Øvelsen utføres sakte, med en gradvis akselerasjon. Vi bærer på 50 kontoer.

mahi ben. Den opprinnelige posisjon - den stående fot er plassert nær hverandre. Gummibånd festet i ankelleddet. På bakgrunn av motstanden bære foten beveger seg bakover og oppover. Øvelsen utføres vekselvis på hver etappe. Utfør 4 sett med 20-25 ganger.

Bli kvitt cellulitter hjelp nok vanskelig å hoppe tau, lung, knebøy med vekter og lag. Selvfølgelig, ikke å vinne en overskytende beløp av kroppen fett uten cardio. Slike øvelser av cellulitter på bena og paven vil hjelpe så snart som mulig å overvinne "appelsinskall" på problemområdene av kroppen.

Vekttap uten kraftvirkning på muskler

Bruken av tunge fysiske belastninger hjemme, ikke bare vanskelig på grunn av jakten på tekniske evner, men også ubrukelig. treningsprogram for vekttap bør være en avslappende, rask og effektiv. I tillegg uten en skikkelig og balansert kosthold for å oppnå ønsket resultat vil være mye vanskeligere, og i noen tilfeller umulig.

Dette komplekset bidrar til en slank og fit av nedre ekstremiteter. Spesielle effekter på muskelfibre hofte, kalv og setemusklene akselererer sirkulasjonsprosessen. Øker tilførselen av blod problematiske steder, som i sin tur bidrar til å forbrenne fett i de områdene av kroppen.

Et eksempel på et sett av øvelser:

1. lå på gulvet, føttene flatt raise og holde suspendert. Redusere dem og rase. 4 sett av 25 ganger.
2. På knærne, vi utfører knebøy, lener seg litt til den ene siden. Vende tilbake til den opprinnelige posisjonen, knebøy i motsatt retning. 3 sett av 30 repetisjoner.
3. knebøy "plie". Den langsomme fall ned til maksimal dybde. Den ekstreme punktet har hold i 5-8 sekunder. Utfør 4 sett av 25 ganger.
4. Den laterale foten beveger seg. Liggende på sin side, det ene beinet bøyd i kneet. I dette tilfellet svinger leggen opp carry, ikke la henne fleksjon i kneleddet. 3 sett av 25 repetisjoner på hvert ben.
5. Og, selvfølgelig, ikke kan gjøre uten å hoppe tau (minst 100 ganger om dagen) og kjører (minst 3 km per dag).

Hvis du regelmessig gjennomføre øvelser på føttene, og pumpet setemuskler. Og dette betyr ikke nødvendigvis gå til gym. Velskrevet treningsprogram vil oppnå positive resultater hjemme. Det viktigste - ønsket og personlig disiplin i forhold til sysselsetting.

Positive sider ved arbeidsforholdet hjemme

Leg øvelser hjemme har mange fordeler:

• sparing;
• kan organiseres for å holde kurs når som helst praktisk for deg;
• egentrening tillate maksimalt fokus på opplæring og utvikle seg i faget sitt,
• Nærværet av mulig å gjennomføre intervalltrening effektivitet som ikke kan understrekes;
• kan bli engasjert av en favorittmusikk i et komfortabelt miljø.

I tillegg øvelser hjemme, utvikler du kreativitet gjennom bruk av sportsutstyr som skrap materialer.