Styrketrening med egen vekt: beskrivelse, egenskaper og effektivitet

På en full treningsøkt trenger å bruke store mengder penger som har råd til ikke alle. For å spare og ikke for å prøve å finne den mest egnede rom, folk prøver å finne de styrkeøvelser med sin egen vekt, som ville være en verdig erstatning for besøk til idrettslag. Faktisk er det mange slike øvelser, og den beste av dem er representert i artikkelen.

Fordeler og ulemper ved trening

Styrketrening med sin egen vekt, som regel er valgt basert på de individuelle egenskapene til hver person. Idrettsutøvere hevder at slik trening har positive egenskaper langt flere enn negative, slik at antall fans øker hver dag.

Enhver trening med sin egen vekt kan trygt tilskrives den kategorien av de tilgjengelige studier på pris parametere. Folk som regelmessig gjennomføre treningsøktene, er det ikke nødvendig å kjøpe dyre månedlige abonnementer i spesielle haller med utstyr. En annen fordel er enkelheten i komplekse aktiviteter.

Anatomi av kraftøvelser kroppsvekt forstått av alle, uten unntak. Etter en enkel sett coaching flere muskelgrupper, kan du gjøre både hjemme og på gaten, uten å spørre om råd fra profesjonelle trenere.

Musklene vokser under trening, selvfølgelig, vil være, men ikke så fort som det gjør når engasjerende med spesialutstyr. I tillegg, når musklene er allerede vant til masse, vil deres utvikling avta, slik at du må komplisere dine hjemme trening.

De grunnleggende regler

Før du utfører en øvelse med sin egen vekt, sørg for at det må bli husket om de fem hovedreglene:

1. ånde. Under trening, ikke bare nybegynnere, men erfarne utøvere kan bare glemme å puste. Som regel folk gjør en innsats for å puste ut og puste inn - for å utføre en enkel del av øvelsen. Denne metoden er den mest vanlige og er egnet for nesten alle tilfeller.
2. Riktig gjennomføring. Glemme om resultatene teknikk, er et godt resultat nesten umulig å oppnå. For å oppnå den ønskede effekt, og for å beskytte seg mot unødig skade, må du sørge for forsvarlig gjennomføring. Dette kan hjelpe familiemedlemmer eller venner som ser fra utsiden og peker på rett eller galt bevegelse. Hvis det er siden ingen assistent, så perfekt erstatning blir et speil der utøveren, ser på sitt eget speilbilde, innser han at han ikke gjør det.
3. Strøm øvelsene ikke er gjort i en hast. Enhver trening med sin egen vekt, med unntak av cardio, må du gjøre sakte. Denne regelen betyr ikke det nødvendigvis trenger å ta pause under sit-ups eller push-ups, bør du ikke bare prøve å utføre styrkeøvelser så snart som mulig. At langsomme bevegelser vil gi muskelvekst og styrke musklene.
4. Den maksimale layout. Når en person ikke kan gjøre en eneste repetisjon, så treningen var vellykket. For overutstrekke selv eller bringe til en skade som oppstår på grunn av manglende overholdelse av riktig teknikk, er det ikke nødvendig. Om antall repetisjoner utført for å bekymre deg så det er ikke nødvendig, fordi det er bedre å ta hensyn til det maksimale potensial, som må utføres hver øvelse.
5. Cardio. Til å begynne styrketrening du trenger med et enkelt løp. Kardionagruzki god innflytelse på funksjonen av det kardiovaskulære systemet, samt hastighet opp metabolismen. Å følge styrketrening ble holdt på riktig nivå, bør det gis kun en 20-minutters kjøring.

Trening for den øvre del av kroppen

Øvelser ved hjelp av egen vekt for å utvikle muskler i armer, skuldre og brystkassen er den mest enkle og effektive, og resultatene er synlige nesten umiddelbart. Men du trenger å lære riktig teknikk for akselerert fremgang. Ellers vil strømmen være bortkastet.

pullups

Ganske enkelt styrke øvelser ved hjelp av egen vekt inkludert å hjelpe musklene til å arbeide for å oppnå en større effekt. En av disse øvelsene er pull-ups.

Først av alt er det nødvendig å ta hensyn til bredden på grepet - det skal være om skulder bredde hverandre eller litt bredere enn lenger. Du trenger for å fange opp sakte, mens kontrollere musklene.

På inhalerer bør strekke hendene og kroppen løft kroppen opp slik at haken slått over tverrliggeren. Midlertidig stans i denne stillingen i bare et sekund, bør du puster ut og falle ned, men samtidig slapp armene er forbudt.

For en gangs skyld anbefales tilnærminger ca. 4, som hver 5 (for jenter) til 10 (for menn) repetisjoner.

Dips

Ganske effektive øvelser for å hjelpe trene flere muskelgrupper, som inkluderer delta, brystmuskulaturen og triceps.

Ved første øyekast kan det virke som push-ups fra gulvet veldig lett, slik at folk ikke ta hensyn til riktigheten av gjennomføringen. Men faktisk, mange nybegynnere gjør feil, fordi der kan du lett bli skadet.

Utføre push-ups uten ekstra vekt må være i etapper:

1. Ved å bruke den vekt som ligger, bør hender plasseres nøyaktig på skulderbredde fra hverandre og flatene - under skuldrene.
2. På innhalere må du bøye albuene og strekker musklene i armene, sakte senke kroppen så nært som mulig til bakken, men ikke avslappende det. Det bør være mulig å stamme abs og holde kroppen strak kropp. Løft skuldrene og trekke hodet fremover er forbudt.
3. Etter å ha utånding til høyre hånd, og derved heve legemet til sin opprinnelige stilling. Egenvekt er nødvendig å heve hendene, i stedet for å bruke den nedre delen av kroppen.

Det anbefales å gjøre 3 sett med 10 repetisjoner.

Den omvendte armhevingen

Den ideelle øvelsen som passer folk som ønsker å pumpe overkroppen. Det er nødvendig å utføre, ved hjelp av bakken (en stol eller benk). Omvendt pushups bruke alle de samme musklene som vanlige pushups, bare litt mer belastning gitt til rhomboid musklene i ryggen.

Utfør hver øvelse som følger:

1. Med ryggen til stolen eller benk, må du bøye bena, hendene plassert på kanten av åsen.
2. bena strukket frem og flytte vekten på hendene, bør du inhalerer og bøy armene, synker ned til dannelsen av parallelle skuldre og sex.
3. Etter at den andre forsinkelses må puste ut og rette armer.

Antallet nærmer seg, og gjentar det samme som i den foregående øvelse.

Training underkropp

Når cardio og trening for overkroppen var vellykket, er det nødvendig å starte studier med den nedre delen. Dette kan virke rart, fordi musklene i baken og beina har vært involvert i de foregående øvelsene. Selv om det er verdt å merke seg at andre øvelser utviklet det til å fungere gjennom ben og rumpe, gjør det mulig å pumpe alle musklene i underkroppen, som inkluderer de som ikke får nok belastning for cardio. Blant dem:

​​

1. knebøy. Stå rett, må du strekke armene fremover, holde ryggen rett, bøy bena til lårene er parallelle med gulvet, og deretter tilbake til startposisjon. Det anbefales å gjøre 3 sett med 20 repetisjoner.
2. Zashagivaniya høyde. Plassere en fot på bakken og anstreng det, må du plukke opp den andre og deretter i samme rekkefølge i underetasjen. Minimum antall repetisjoner - 10-12 for hver etappe.

Den anatomi utøver sin egen vekt fra Bret Contreras

Mange idrettsutøvere liker ikke bare å øve, men også å ta hensyn til litteratur knyttet til sport. Book forfatteren Bret Contreras, med tittelen "Anatomy av kraft øvelser ved hjelp egen vekt" er perfekt for folk som ser etter sin fysiske form. Publikasjonen komplekser er beskrevet i detalj i hvilke vekter påføres som en persons egen vekt. I disse treningene er alltid inkludert og øvelsene beskrevet i artikkelen.