Den grunnleggende treningsprogram på styrke

Hva bør være styrken av treningsprogrammet? Hvilke øvelser bør inkluderes i det? Hvordan kan du bygge en treningsøkt hjemme, og ikke bare? Alle disse tingene vil bli diskutert i denne artikkelen.

Generell beskrivelse

treningsprogrammet på kraft kan bestå av et kompleks av en rekke øvelser. Generelt sett, alt avhengig av hvor du gjør. Og på hvilken måte for utvikling av kraft kvaliteter har. Dermed kan det styrke treningsprogram være utformet for trening på treningssentre uten spesialutstyr (oftest er det kampsport), og for treningsapparater og fitness klubber, og for å trene hjemme.

La oss starte fra begynnelsen. La oss si at du gjør noen form for kampsport. Men ofte skjer det at i løpet av treningsprosessen, gis det spesiell oppmerksomhet til å jobbe ut av sjokket, bryting teknikker. Men gjennomføringen av andre styrkeøvelser fokusere på, så å si, av underordnet betydning. Selvfølgelig, slike øvelser i programmet er til stede, men for den mest effektive sett av muskelmasse, er det ikke nok for utvikling av rettshåndhevelse ferdigheter.

Hva du skal gjøre i dette tilfellet, kan hva slags trening bli inkludert? For øyeblikket kjemper kampsport klubber og grupper er vanligvis utstyrt med alt nødvendig utstyr og utstyr. Men igjen er det ikke alle organisasjoner. Dersom slike raketter som den horisontale linjen og parallelle barer, i rom tilgjengelig, men likevel ønsker å utføre flere styrkeøvelser (etter grunntrening), ville det ideelle alternativet være å utføre, for eksempel push-ups. Her i komplekset, kan du legge mageøvelser, rygg, ben. Hvis noen er kjent med militær makt kompleks, han forstår umiddelbart hva jeg mener.

De aktiviteter og deres mål

treningsprogrammet på styrke og masse kan inneholde utførelsen av kraften i hæren komplekset. Hva er det? La oss innse det.

Som du vet, rekrutter inn i hæren, må gjennomgå grunnleggende opplæring. Det de lærer det grunnleggende av militær vitenskap, og også engasjert i utviklingen av løst kraft kvaliteter. Ofte blir en av ansiktene til de unge fighter hastighet samme hæren makten kompleks. Det inkluderer fire øvelser, som hver arbeider intensivt spesifikke muskelgrupper.

Den første øvelsen - push-ups. Startposisjon - slutter å lyve. Sannsynligvis forklare hva som er meningen med push-ups, ingen trenger. Vanlig grep, bredde skulder hverandre. Blir benyttet i utførelsen av biceps og triceps, skulder og brystmusklene.

Den andre øvelsen - stresset sitte ned - stopp liggende. Startposisjon - huk stress. En følelse av gjennomføring er den mest raskt synker ned, overgang for å stoppe liggende, gjennom til gulvet berøre hoftene, og deretter tilbake til startposisjon. Legg merke til at overgangen mellom bestemmelsene må utføres med et rykk. Jobbet ryggmuskulaturen.

Den tredje øvelsen - trykk. altfor enkelt her. Akseptert stillingen som liggende på ryggen, deretter kjøre stige til øverste posisjon, slippe til bunnen. Det er kronglete til siden, for å arbeide obliques.

Avslutter øvelsen - hopping. Startposisjon - huk stress. Etter denne toppen er å hoppe opp. Bena skal være helt rettet, hender trenger å dra opp. Bare hvis treningen blir gjort riktig. Alle øvelser skal følge etter hverandre uten avbrudd. Repetisjon i hver - 10 ganger. Antallet sett (sirkler) bestemmes av utøveren individuelt.

Hvordan velge belastningen

På det nåværende tidspunkt kan deles cardio og strømbelastning. Kardionagruzki definert ved hjelp av respektive simulatorer som lastes inn i luftveiene, eller gjennom en vanlig løping. Strømbelastningen er satt ved hjelp av kraftstasjoner, stenger, dumbbell, horisontale stenger, strimler og lignende prosjektiler. Generelt er det noen øvelser som er utformet for å øke fysisk styrke.

Noen idrettsutøvere kombinere disse to typer last. Eller en dag engasjert i ett, den andre dagen - den andre, eller først kjøre en viss avstand, og deretter utføre et sett med øvelser for å tvinge. Dette er den såkalte treningsprogram for styrke og utholdenhet. Hvis du bestemmer deg for å også kombinere disse alternativene, må du ikke glemme å først redusere belastningen.

For eksempel, før du utførte 200 reps totalt på ujevne barer og vannrette streker. 100 repetisjoner på en enkelt prosjektil, 100 - på den andre. Men nå bestemte de seg for å diversifisere sin opplæring løp. Så, i dette tilfellet, belastningen av hver art bør senkes til 50 prosent av volumet som du gjorde før. Veldig start anbefales ikke til noen.

For nybegynnere i denne virksomheten vil være det beste alternativet ikke kjøre på tid, og på avstand. Hvorfor er det? Fordi sette seg innen en viss tid, utøveren (vet eller ikke forstå) prøver å kjøre en lengre avstand. Hvis du bestemmer deg for å kjøre en distanse på, sier en tre kilometer uten hensyn til tid, vil du gjøre det i et naturlig tempo for deg, som vil være mye bedre for helsen din. Og så kan du legge styrketrening, halvert fra det programmet, det var før. Over tid, selvfølgelig, vil det være mulig å bygge dem tilbake.

Den horisontale stangen

I dag, for å gå til gym har blitt mye enklere, da de skapte mye, og prisen på billetter er ikke så høy. I kontrast, forresten, fra fitness klubber. Som likevel gir resultater. Men holde kroppen i form (og gode), og du kan ikke besøke treningssentre. Gjør det så enkelt hjelpe skjell som horisontal bar og parallelle barer, som nå er installert i nesten alle verft.

Alt som kreves fra nybegynnere idrettsutøver i dette tilfellet er det helt klart er utviklet opplæringsprogram på den horisontale linjen på kraft, samt ledig tid, lyst til å jobbe med seg selv og evnen til å vente på resultatet. Opprinnelig bygget opplæring som følger: Finn ut hvor mye du gjør pull-ups som mulig på en gang.

Utmerket vilje hvis du går ut for nummer 10. Generelt bør den unge mannen fra 14-16 år være i stand til å fange opp med den ideelle 15 ganger. Menn 18-20 år - henholdsvis 20 ganger. Hvis du går ut i denne alderen av nummer 10, så alt er ikke tapt. Men selv om vi ikke gå ut, fortvil ikke. For å oppnå dette resultatet (20 pull-ups på bar for behandling) er det mulig for en eller to måneder. Selv om du starter fra scratch.

Den grunnleggende treningsprogram på styrken til

Andre kilder og konkurrenter har ulike treningsprogrammer. Imidlertid må utøveren innse at uansett hvor mye han gjorde sett og repetisjoner, vil fremgangen være bare når det går fremover og ikke står stille. Stadig må overvinne deg selv. Det vil si, når det er ingen kraft til å fange opp, for å presse ut en gang til, men ikke med makt, men oppbygging. Musklene tilpasse seg de belastninger når de når sin topp.

Konklusjon

Så innstiftet naturen: musklene får den kritiske belastningen av cellen dør. I deres sted, dannelsen av nye celler, som allerede er tilpasset de belastninger som har ødelagt deres "forfedre". Følgelig, om og om igjen gradvis øke belastningen, vil du gjøre deg sterkere og mer spenstig. Så på korn og få alle resultatene av en global plan. Så valget av øvelser, antall sett og reps - dere. Det gjenstår bare å ønske deg lykke til i din sammenhenger. Idrettsutøvere bør være oppmerksom på en viktig ting: ikke se på hvor mye som gjenstår, og det som allerede er gjort.