Effektive øvelser for hender

Har en stor og sterke hender ønsker hver mann, som det er en av indikatorene på maskulinitet. Kvinner vil ha sine hender var i god form, hadde vi en fin form og tekkes mennesker øyeavstand.

Dette bidrar til at øvelsen på hånden er svært populære. Dette faktum er åpenbar - hvis du kommer på noe tidspunkt i gymsalen, i alle fall det er noen som vil riste sine hender i dette øyeblikk.

Hva er muskler i armene?

De store muskelgruppene, som kan arbeide ut ved å utføre øvelser på hendene - det er biceps og triceps. Også snakker om hender, foreslår deltoid og underarm muskler.

Biceps muskler er representert med to hoder på hver arm. Også øvelser rettet mot utvikling av denne delen av hånden, involvere brachialis, som bidrar til å skyve ytterligere biceps, noe som bidrar visuelt øker en muskelgruppe.

Ved hjelp av spesifikke øvelser for hender, kan du bruke triceps, som består av tre bjelker. Trene denne muskelgruppe bør være både gutter og jenter. I det første tilfellet påvirker den styrken og den visuelle volumet av hendene, og i den andre - det bidrar til å takle vanlig kvinnelig problem, der en sagging triceps.

Underarmene er de muskler som er ansvarlig for styrken av grepet. I utgangspunktet, utvikler det bare menn.

På skuldrene er plassert trapezius muskler består av tre bjelker, samt triceps. Sterk gulvet har en tendens til å gjøre dem utrolig bredt for å understreke sin styrke og makt. Jenter gjøre øvelser på hendene, noe som vil innebære bare skuldrene for å gjøre dem ser slank og passform.

pullups på biceps

God øvelse for å utvikle biceps ikke så mye. Men hvorfor skal en svingarm, om mulig, flere grupper? Det kan kombineres med pumpe biceps latissimus. Prøv følgende øvelser til armene og ryggen. Du kan ta opp omvendt grep i skulderbredde, eller bruk smalt grep, men i dette tilfellet, bør håndflaten vende utover. I tillegg til biceps, vil innebære den nedre delen av lat og godt styrket underarm.

Den allesteds nærværende trykk

Vurderer trening armene og brystet, og ikke minst den vanlige benkpress med manualer på skråbenk. Avhengig av vinkelen tas lasten vil bevege seg mellom de bryst, skuldre og triceps - jo mindre vinkelen er, desto større vil fungere armene og overkroppen.

I tillegg svært godt trent underarmen som arbeider vekt i denne øvelsen, du blir vant ganske tung.

Så, legg deg ned på benken, etter å ha tatt dumbbell, hvis trening alene. Hvis det er en partner eller en coach, be dem om å gi deg dumbbell, når ligge ned.

Legg deg ned på benken igjen, er armene rettet opp. Inspirasjons gi opp, som du puster ut - presse manualer oppover for å heve bar helt.

Utfører denne øvelsen med manualer i hendene vil tillate å pumpe ikke bare skuldrene, men også brystmuskulaturen. Men, selvfølgelig, er hvis du ønsker å konsentrere belastningen på en muskelgruppe, er det nødvendig å endre vinkelen på benken.

Gjør fire sett med 10-12 ganger.

Bench Arnold

En slik metode for svingende oppfunnet selv, Arnold Schwarzenegger. Uten slike øvelser for armer og skuldre, ville han ikke ha nådd sine uttrykksformer triceps og skulder muskler.

Det er svært effektivt og godt funker deltoids og triceps.

For gjennomføringen trenger du en benk og manualer. Sitte flatt på benken, kan du lene deg på ryggen, løftet henne opp hvis vinkelen på 70-90 grader. Løft manualer opp til skulderhøyde, bør håndflatene bli deployert til kroppen. Føttene godt lene seg på gulvet. Dette er utgangsposisjonen.

på puster begynner å stige opp dumbbell, flaten samtidig vridning 180 grader. På toppen av klatre du må sitte med rette armer opp, håndflatene har å se frem.

Du trenger ikke 100% rette armer, lukke albuen - litt ikke ta hendene opp til full forlengelse.

Dette er ganske en effektiv øvelse i armene, noe som gjør det mulig å utvikle skuldre og triceps til å fungere. For å observere jevn fremgang, følger de fire tilnærminger. Prøv hver av dem å gjøre 8-12 reps, stadig økende vekten av prosjektiler.

En effektiv sett av oppgaver i hendene

Hvis målet ditt er ikke å øke den samlede styrke og utholdenhet av hele kroppen, kompleks øvelse, gitt ovenfor i dette programmet, vil du ikke passer. Det er nødvendig å utføre separate øvelser, som vil være med formål å laste hendene.

Denne komplekst sett av dedikerte muskelmasse og varer i ca 9-10 uker. Øvelser på armmusklene bør gjøres på en slik måte som å føre til at kroppens maksimale anabole effekten.

øker massen av musklene i armene

Hvis du ikke kan håndtere på daglig basis, er det mulig å inkludere de komplekse treningsdager, når det er en belastning på andre muskelgrupper. For eksempel, biceps, underarmer kan trenes sammen med brystmusklene, triceps og skuldre - ben. Det kan være, og vice versa, eller i andre kombinasjoner.

Dag 1. biceps.

1. løftestengene i biceps. Utføres stående, bør være grep i skulderbredde eller litt smalere. Gjør fire sett med 8-12 ganger. Det kan gjøres på en rett stang eller W-fela, som så praktisk.
2. hammere. Ta manualer og bli rett. Begynn vekselvis heve dumbbell biceps på grunn av skuldrene. Utfør tre til fire sett med 10-12 ganger.
3. krøller i skråningen. Satt på benken i en vinkel på ca 60 grader. Bend én etter én hånd på biceps. Når du løfter albuene må være på plass og være vinkelrett på gulvet. Det er nok å utføre tre sett av 10-12 ganger.

Dag 2: Triceps.

1. fall. Hvis du kan gjøre mer enn 15 ganger, er det nødvendig å gjennomføre en ytterligere forverring. Sett vekt belte, kjetting festes dertil pannekake. Prøv å gå ned så lavt som mulig. Gjør fire sett med 8-10 ganger.
2. Den franske pressen manualer sittende. Sitt på en horisontal benk. Ta en dumbbell med begge hender og løft over hodet. Bøy albuene slik at dumbbell falt bak hodet. Poenget med maksimal spenning triceps stoppe og begynne å heve henne opp. Har tre eller fire sett med 10-12 ganger. Utfør bedre med en partner som vil sikre deg.
3. Rett hendene med manualer i skråningen. Ta en dumbbell med høyre hånd. Finn et sted fullt, for eksempel veggen eller stå for manualer. Lene seg på hennes venstre hånd. Bøy kroppen på en stump vinkel, men tilnærmet lik 90-100 grader. Arm dumbbell trykk til kantene og satt i en slik posisjon at den er parallell med kroppen din. Bøye den i en vinkel på 90 ° - er startposisjonen. Så, som du puster rette det opp så mye som mulig langs skroget. Hold for en andre og gå tilbake til startposisjon. Gjør tre eller fire sett med 10-12 ganger.

De ovennevnte oppgaver for armene utvikling kan utføres ikke bare i denne sektoren, men også ved fremstillingen av de enkelte programmer. Det viktigste er at i utførelsen av hver jobb du følte målrettede muskelgrupper.

dag 3. De armene og underarmer.

1. Army pressen. Følg samme måte som allerede beskrevet ovenfor.
2. ups dumbbell rettet hender fremover. Plukk opp to manualer og bli rett. Stå med føttene skulder bredde hverandre. Begynn vekselvis løfte hendene uten å bøye på albuene, foran ham til øyehøyde. Har tre sett med 10-12 ganger.
3. Bench Arnold. Du kan legge til, hvis du føler at det var mange styrker. Gjennomføre i henhold til anbefalingene nevnt før.

Du kan bruke dette settet for å øke mengden av muskel i hånden. Hvile mellom settene er verdt mer enn to minutter. Ikke rush.

Vocabulary til jenter armene

Jenter beste for å holde fokus på triceps. Den ideelle øvelsen som vil bidra til å bringe denne muskelgruppen i tone - forlengelsesarmer i blokken.

Dette er en isolert øvelse, som innebærer bare triceps. Det vil bidra til å gi sikte belastning på musklene som vil fungere ut bare den nødvendige hender sonen.

Den forlengelsesarmer i

Feste håndtaket til den horisontale øvre metallring og installere den riktige vekt. Det bør være slik at du kan utføre 25-30 repetisjoner av denne øvelsen.

Hold i skaftet på en konvensjonell grep litt smalere enn bredden av skuldrene, albuer tett presset til ribben. Rett ryggen, en liten dråpe ned med knærne bøyd. I utgangsstillingen, bør armene være bøyd i en vinkel på 90 grader eller mindre.

Start unbend arm nedover, for derved å rette dem. Men ikke ta det til et punkt hvor albuene er lukket når helt ut, og la dem litt bøyd. Så du kan unngå uønskede skader.

Utfør tre til fire sett med 20-25 ganger.

Ved fortynning dumbbell stående sideveis

Snakker av effektive øvelser på hånden for jenter, er det verdt å nevne om kabling av manualer i hånden.

Det vil bidra til å gjøre de vakre skuldre. Gjør denne øvelsen skal være med manualer. Ta en lav vekt, et sted i 1-2 kilo på hver hånd.

Hendene ned, lavere og trykk manualer sammen på nivået rett under magen. Under utpust begynner å heve manualer, spre hendene fra hverandre som om du var en fugl. Albuene dermed bør alltid være høyere enn børsten.

​​Den øvre punkt av bevegelsen - den tid da en del av den hånd som starter fra albuen og skulderenden, vil være parallell med gulvet. Hold i 1-2 sekunder, og deretter går tilbake til utgangsposisjonen langs den samme bane i hvilken de er hevet.

Utfør tre sett med 15-20 ganger.

Konklusjon

Ikke glem om riktig ernæring og en sunn livsstil. Tross alt, uten at det selv de mest sofistikerte og effektiv trening vil være mislykket.

For muskelvekst er nødvendig å anvende en tilstrekkelig mengde av protein, og for lindring - for å redusere nesten til 0 fett og redusere nivået av karbohydratinntak.

Observer bruke Den gitt program, og resultatet er ikke lenge å vente!