Hvordan bygge biceps og triceps i hjemmet: treningsprogrammet og anbefalinger

Først av alt vil jeg gjerne være oppmerksom på at de samlede muskelgruppene du ønsker å jobbe, du kan, etter eget skjønn. Vi anbefaler imidlertid ikke å arbeide på biceps og triceps på en dag. Denne muskelen-antagonister, og mye bedre å jobbe med dem på ulike dager med trening. Den klassiske versjonen av treningen divisjon til den øvre delen av kroppen blant kroppsbyggere: bryst og biceps, rygg og triceps. Deretter vil vi fortelle deg om funksjonene i hjemme trening og vil detalj øvelser teknikk.

Den helsetilstanden din

Når du først bestemte seg for å begynne å trene, må du huske om du har noen kronisk sykdom eller andre kontraindikasjoner som vekttrening med tung last eller visse øvelser kan bli forbudt. Før du begynner å trene, bør du rådføre deg med legen din. Hvis mulig, bestå en fitnesstest kroppssammensetning, for å vite hvilken prosentandel av muskel og fettmasse i kroppen din og dens tilstand generelt.

Sports utstyr for opplæring

De mest populære er hjemme trening for biceps og triceps med manualer. I den innledende fasen for kvinne optimal for hver manual er vekt 2-3 kg, etter en tid vil det være mulig å kjøpe manualene som veier 4-5 kg ​​og over.

For menn er anbefalt for hver dumbbell vekt på 25-30 kg. Bedre å kjøpe tyngre manualer, fordi hvis trener regelmessig, for lettere inventar du blir vant raskt, og opplæring vil være mindre effektive. Da må du bruke en betydelig sum penger på nytt utstyr. Manualer - inventar, som forekommer i alle treningsøktene på skuldre, biceps og triceps.

Et annet alternativ for hjemmetrening - rett stang og flere pannekaker med forskjellig vekt (5 kg, 10 kg, 20 kg, etc ...). Det passer for de fleste grunnleggende øvelser for alle muskelgrupper. Nå, la oss bare gå videre til en beskrivelse av de mest effektive øvelser for biceps og triceps.

Øvelser for biceps menn

Konsentrasjon krøller med en manual ene siden - en av de klassiske øvelser som du kan perfekt å pumpe biceps. Sette seg ned og senke armen med en manual, slik at albuen presses mot innsiden av låret. I begynnelsen av bevegelsen Pust inn og bøy armen, og det siste punktet av bevegelsen puste ut.

"The Hammer" - en annen bevist øvelse som bidrar til å bygge biceps. Hovedsakelig benyttet hos menn trening som en isolert øvelse, og sendt den til underarmen og den indre pumpehode på biceps. Denne øvelsen utføres i stående stilling praktisk. Stå med føttene skulder bredde hverandre, blir hendene plassert langs legemet, flatene vende innover mot kroppen. Fra denne stilling, vekselvis eller samtidig bøye armer og skuldre for å løfte vekter. I begynnelsen av øvelsen, heve hånden, ta et dypt pust, og det siste punktet i bevegelse når armen er festet på skulderen, puster.

Hvordan bygge biceps og triceps i hjemmet: treningsprogrammet og anbefalinger

Vocabulary for menn triceps

En av de beste øvelsene for triceps hjemme - en omvendt push-ups. Drakten sofa, stol eller stol for støtte. Hendene er plassert på et underlag, bør kroppen være parallell med stol eller stolben utvide fremover og mager på hælene. Bøye albuene, inhalerer og senk deg ned, deretter stige opp og puste ut den siste av bevegelsen.

Forlengelse av den ene side med en manual i skråningen - en øvelse hvor involverte hovedsakelig triceps. Ta en stående posisjon, sette det ene beinet tilbake, bøy knærne litt. Hold et øye på ryggen: det bør være en rett linje. Lean en hånd på kneet, eller velge en annen linje - en sofa, stol eller lenestol. Bøye betjeningsarmen ved albuen, og danner en vinkel på 90 °. Hånden må forholde seg til kroppen. Fra denne posisjonen, ta en pust, unbend armen tilbake. Pust ut og hold i noen sekunder hånd på det punktet og føle hvordan spent triceps. Denne øvelsen er utmerket som finalen i trening på triceps. Når denne øvelsen er spesielt kjente en brennende følelse i de berørte musklene. De ovennevnte øvelser vil bidra til å bygge biceps og triceps i hjemmet. Ikke glem å jevne mellomrom å endre opplæringsprogrammer og alternative øvelser for større effektivitet.

Hvordan bygge biceps og triceps i hjemmet: treningsprogrammet og anbefalinger

øvelser for biceps kvinner

De fleste kvinner har en av de problemområder på kroppen er hendene. Biceps og triceps Tog jevnlig hos kvinner kan sees med det blotte øye. Riktig skrevet mosjon vil forbedre kvaliteten på kroppen din og fjerne overflødig fett innskudd i området av armer og skuldre.

biceps curl rett stang - alternative krøller med manualer. Hvorfor halsen, snarere enn manualer? Til vinkelen på reise på begge sider var det samme på begge hender lasten fordeles jevnt. Selvfølgelig, hvis hjemmet har bare manualer, kan du i stedet for samtidig å bøye begge armene med manualer å gjøre vekslende krøller. Gjør disse øvelsene sakte og fokusere på muskelarbeid.

Hvordan bygge biceps og triceps i hjemmet: treningsprogrammet og anbefalinger

øvelser for kvinner triceps

Forlengelsesarmer med en manual fra et hode - en øvelse som krever maksimal konsentrasjon på teknikk. Sine akkurat som curl for biceps med manualer kan utføres vekselvis på hver hånd, men arbeider med en manual vil være mer effektivt, og du vil være sikker på riktigheten av trening. Kilde kan enten være en sittestilling (da ønskelig å finne en ryggstøtte) og stående. Ta en dumbbell, bøye albuene og skyv bak hodet. Inspirasjons armene rett opp på toppen puste ut.

Utvidelse av en hånd med en manual i skråningen - en øvelse som brukes i opplæring både menn og kvinner. Teknikken utøvelse skiller seg ikke fra det som er beskrevet ovenfor, men den opprinnelige stilling kan korrigeres. Du kan finne det lettere å bøye benet, som skal komme, og til å stå opp slik at kneet er på sofaen. Dermed vil legemet ta den stilling av legemet parallelt med gulvet. På grunn av dette vil du redusere unødvendig belastning på ryggen.

Hvordan bygge biceps og triceps i hjemmet: treningsprogrammet og anbefalinger

Strøm for muskelvekst

Et balansert kosthold vil hjelpe deg å øke trening av biceps og triceps. Trykk med riktig ernæring vil også bli utgitt, og vil være levende.

Derfor bør en stor del av kosten bestå av proteinrik mat med høy kvalitet og karbohydrater. De viktigste kildene til protein er fortsatt kylling, fisk, egg, sjømat, ost, Adygei ost og belgfrukter.

Høy karbohydrat matvarer bli til et måltid før trening, så vil du øke mengden av energi. Kvalitative karbohydratkilder er korn (bokhvete, ris, havre, bygg), pasta laget av durumhvete og frukt. Ikke glem om de gunstige fett, som i store mengder som finnes i ost, nøtter, olivenolje.

Husk at ingen øvelse for biceps og triceps, og alle andre muskler vil ikke være effektiv hvis du ikke spiser.

Hvordan bygge biceps og triceps i hjemmet: treningsprogrammet og anbefalinger

Sports ernæring

Spørsmålet som interesserer mange mennesker som nylig har begynt å gjøre fitness. Bør jeg bruke sports ernæring? Hvis du gjør hjemme som en hobby og ikke sette målene på kort sikt få stor muskelmasse, så for dere dette problemet er ikke kritisk. Sports Nutrition blir en del av kostholdet for de fleste av folk som er engasjert i fitness og kroppsbygging på profesjonelt nivå. Hvis du bare ønsker å finne noen form, for å pumpe opp biceps, triceps og trapes eller annen muskel, du spiser riktig og nok å spise mer protein.

Med et sterkt ønske og økonomiske muligheter til å drikke protein shakes - de er fylt med energi før trening og bidra til å gjenopprette fra. Aminosyrer, vitaminer, pre-workout komplekser kan ikke stå å spise, hvis du gjør bare hjemme og med små vekter.

Hvordan bygge biceps og triceps i hjemmet: treningsprogrammet og anbefalinger

Self-utdanning

Nå vet du øvelsene som vil hjelpe deg å pumpe biceps og triceps hender. På grunn av det faktum at du trener deg hjemme, har du ingen sjanse til å ta kontakt med en personlig trener, som du kan registrere deg for trening, mens i gym. Derfor, for en mer fullstendig eierskap informasjon anbefaler vi at du jevnlig oppdatere sin kunnskap gjennom ulike videorekomendatsii kjente trenere, studere faglitteratur, møte med riktig teknikk, kombinerer treningsprogrammer.

Hvordan bygge biceps og triceps i hjemmet: treningsprogrammet og anbefalinger

Praksisen med idrett er fullt mulig i hjemmet, viktigst, tålmodighet, flid, og ikke kaste i gang! Riktig kosthold og regelmessig mosjon vil definitivt ha en positiv innvirkning på kvaliteten av kroppen din, og du vil se fremgang i veksten av biceps og triceps.