Tabata Protokoll: trening for vekttap

Tabata-protokollen - en høy intensitet 4-minutters trening som kombinerer både aerob og anaerob belastning. Denne fundamentalt ny tilnærming til trening dukket opp takket være japansk forsker Izumi Tabata tilbake på 90-tallet av forrige århundre.

Fra historien til

Målet med 6-ukers studie, Tabata var den mest effektive kombinasjonen av intensiv fase og en fase med hvile under intermitterende sykling. Fagene av opplæringen var studenter, alle mannlige, som alle er også involvert i en rekke andre sportslige aktiviteter. Tabata protokoll ble opprinnelig definert som et "-protokollen IE1". Som et resultat av de mest effektive var strømforbruket er ved hjelp av intermitterende øvelser - alle bør være 8 intervaller på 20 sekunder, mellom hvilke det var nødvendig å gjøre et kort 10 sekunders pause.

Revolusjonen i verden av fitness

I de senere årene, mange innen fitness fagfolk bruker Tabata-protokollen i sin praksis. 4-minutters trening har potensial til å bli en av de mest populære er på grunn av det faktum at det beste resultatet oppnås på så kort tid. I de senere årene, en rekke modifikasjoner basert på denne metoden. Ulike kombinasjoner av trening for å hindre utbruddet av trøtthet.

Det er ingen tvil om at den Tabata-protokollen, eller dets modifiserte versjon, er en vanskelig oppgave. Det er svært viktig at alle profesjonelle som bruker denne tilnærmingen bør foreta en fullstendig vurdering av helse fra et medisinsk synspunkt. Målet er å finne ut om deltakerne er egnet for øvelser på denne frekvensen. I faresonen er røykere og folk som lider av hjerte- og karsykdommer.

Bedre enn cardio

Hvilken del av Tabata-protokollen trening? Og hva de er bedre enn vanlig cardio på sporet? Som det viste seg, prinsippet for intervallet viste seg å være to ganger så effektiv som konvensjonelle kjører eller går. Mer bemerkelsesverdige var vekttap, det vil si en reduksjon av kroppsfett. metoden virkelig fungerer.

De viktigste typer og modifikasjoner

• En øvelse en viss muskelgruppe. Det kan være lunges, knebøy, og så videre. Utførelse bør være så intens og utført i 20 sekunder, etterfulgt av resten av 10 sekunder, og deretter den aktive fasen igjen. Og så må du holde ut i 8 runder. Hva betyr mest intense? For eksempel, er det nødvendig å ha tid til å gjøre minst 22 sit-ups i den avsatte tiden på 20 sekunder.
• sammensatt av flere muskelgrupper tar tid 16 minutter til 4 minutter per gruppe. Eksempler kan omfatte følgende protokoll Tabata trening for vekttap - lunges, knebøy, push-ups, bøyning (magemusklene). ferietid etter hver eneste trening er ett minutt. Totalt 20 minutter.

forholdsregler

Til tross for det faktum at når treningen ikke tar mye tid, har det fortsatt en viss mengde stress på musklene, så utfører det hver dag er ikke anbefalt, tre ganger i uken ville være tilstrekkelig. I alle fall hvis det er et mål å øke styrke og utholdenhet, gå ned i vekt, øke fleksibilitet og bygge muskler, bør du se en spesialist og fagfolk. Det coach utvikler individuelle treningsprogram i henhold til den såkalte kildemateriale, fysiske og medisinske poster. For mange sportsinteresserte en av hovedmålene er nettopp vekttap. Tabata-protokollen, som studier har vist, bidrar til å forbrenne opp til 13, 5 kalorier per minutt, og kan også potensielt doble stoffskiftet etter en treningsøkt, selv om det varer bare fire minutter. Absolutte nybegynnere, som aldri har måttet forholde seg til fysisk aktivitet, ville gode råd være å begynne sitt bekjentskap med sporten med en mer enkel og lett trening, som Tabata-protokollen innebærer et minstemål av fitness.

De viktigste fordelene

• Tapet av vekt.
• Økende utholdenhet.
• forebygging av kardiovaskulære sykdommer.
• senke blodtrykket.
• Reduksjonen i nivået av angst og depresjonssymptomer.

Super-forbrenningsmotor for fett

Bare 20 minutter 3 ganger i uken, kan du slå kroppen i en super-motor for å brenne fett. Når skape betingelser for oksygenmangel (og under intens trening forbrukes 170% ksloroda) nachinet legeme for å brenne hele nivået av blodsukker (glykogen). Hvorfra, da, for å ta makten? Det er riktig, fra fett, som på grunn av akselerert metabolisme, vil bli brent i flere dager etter trening direkte.

Kroppen har to drivstoffsystemer: aerob og anaerob. Tabata-protokollen, de jobber sammen for å stimulere stoffskiftet. Under trening er det viktig å opprettholde riktig puls. Makspuls er vanligvis beregnet som 220 minus din alder. For eksempel, hvis du er 30 år gammel, vil maksimal din være 190 slag per minutt.

Protocol Tabata: anmeldelser

Nesten alle som ønsker å få maksimalt utbytte for minst mulig tid, oppnå sine mål med hjelp av intervalltrening. Mange positive tilbakemeldinger i adresse Tabata protokollen kan høres fra idrettsutøvere og profesjonelle trenere. Den gode nyheten er at du kan øve i et spesialisert sted hvor det er, for eksempel, en elliptisk trener, stasjonære sykler, og så videre, så vel som hjemme, gjør en rekke forskjellige øvelser som ikke krever spesielt utstyr (push-ups, sit-ups, hoppe tau og etc.).

Spesielt denne type trening er flott for folk for hvem en time i gymsalen er noe uvirkelig. Det viktigste - å holde ut, for å gjøre alt klart og riktig, i 4 minutter - det er ikke mye, så gjennomføringen bør være så kvalitativ. Trening også aktivere mitokondrie biogenesis, eller dannelse av nye mitokondrier i skjelettmuskulatur sammentrekning som vanligvis fører til for tidlig aldring. Derfor, hvis du ønsker å være vakker, ung og hardfør, mosjon, eksperimentere, prøve noe nytt og lete etter sin egen!