Cardio for vekttap. Fordeler og ulemper av programmet

Cardio for vekttap er definitivt den beste og mest effektive måten for alle. Mayor av mange vurderinger om ineffektivitet av slik trening i media, kan det antas at ikke alle vet hva slags trening og hvordan du skal utføre. I denne artikkelen vil leseren finne ut hva det er, og bli kjent med de grunnleggende øvelsene.

Breaking myter

Klasser på Orbitrek eller en tredemølle - dette er ikke den eneste cardio å brenne fett, som er gjenstand for nybegynnere. Derfor er knyttet til denne trenings maskinen er ikke nødvendig, og miste motet i fravær av muligheter til å utøve dem. Tross alt, selve begrepet "cardio" laid avskrift at aktiviteten må være knyttet til en økning i hjertefrekvens. Og det er fullt mulig å utføre selv en kilo manualer hjemme.

En positiv effekt på vekttap er musikk for cardio. Korrekt plukket opp tempoet gjøre hele kroppen, inkludert hjertet, til å arbeide i samklang. Vil bare gjøre et sett med øvelser og følge til målet.

Individuell kardio

Intensitet aerobic trening for hver person er individuell og er beregnet å ta hensyn til alder av nybegynnere idrettsutøver. Beregning av cardio for vekttap er ganske enkel. Den maksimale pulsfrekvens (MPP) for en person er beregnet ved følgende formel: 220 - "en persons alder."

For eksempel, for tjuefem idrettsutøver - vil dette tallet være 195 (220-25), og for 44 år - 176 (220-44). Videre er det mulig å beregne den effektive pulshastigheten begynner å brenne fett. Det er tre kategorier av intensitet, som er satt en viss puls og den avsatte tiden til å gjennomføre klasser.

• lav intensitet: 50-65% av MPP;
• midlere intensitet: 65-75% av MPP;
• Høy intensitet: 75-90% av MPP.

kontrollfunksjoner

Puls når det er nødvendig for å holde cardio i ønsket område, er det svært vanskelig å gjøre uten improvisert. Alternativer for å kontrollere pulsen er ikke så veldig mye, og effektiviteten av treningen er nødvendig å bruke ett av tipsene.

1. Den pulsmåler. Det beste alternativet for enhver idrettsutøver. Still inn ønsket frekvensbånd for trening, kan du begynne klasser. Anordningen gir beskjed til audiosignal hvis det observeres en økning eller nedsettelse av hjerteslag.
2. Den vanlige Stoppeklokken vil beregne den omtrentlige hjertefrekvensen. Nøyaktig måling minutters tilbringe ikke nødvendig å fjerne tilstrekkelige data i 6 sekunder, og resultatet multipliseres med 10.
3. Noen mennesker føler rytmen av kroppen din, tilbringer cardio å brenne fett. En svak dis i øynene og banke på templer, gjør det klart at hjertet arbeider på grensen og trenger å hvile. Men om det er nødvendig for en organisme?

Forberedelse til aksjon

I den innledende fasen av trening ikke nødvendigvis gå til treningsstudio eller en joggetur gjennom parken. Uforberedt kropp i de første to eller tre måneder med trening kan du få brenne fett, ikke forlate TV. Cardio for vekttap i hjemmet krever at tilstedeværelsen av sportsutstyr. Uansett hva det er - en manual, ekspander, hulahup, pose med korn eller simulator "sommerfugl". Det viktigste at de har gitt minst noen belastning på kroppen - vekt, motstand eller ubehag. Musikk cardio valgt utenlandsk idrettsutøver for å ikke bli distrahert av det faktum av hva sangen sier. Bør se til den moderne disco musikk, er dens tempo fra 150-160 slag per minutt som passer for de fleste nybegynnere. Ingen klassisk og rock - de slappe av og ikke gi en fin å håndtere.

øvelser for nybegynnere, stillesittende mennesker

Cardio hjemme med sportsutstyr skal vare i minst 40 minutter, men ikke mer enn en time på lav intensitet. Hvile mellom øvelsene bør ikke overstige tre minutter. Alle øvelsene utføres i 6-10 sett av 50 ganger uten å stoppe, men med en frekvens på to sekunder om gangen. En pause mellom settene - opp til ett minutt.

1. ups dumbbell (bare 1 kg) oppover med begge hender.
2. Mahi hånd i hånd med manualer. Utføres på brystet, armene rett, parallelt med gulvet.
3. De bakkene i kroppen fremover - til å søke hendene berøre gulvet.
4. Undersetsig stol. Ryggen rett, føttene parallelt med hverandre, er bekkenet trekkes tilbake. Med henvisning til stolen, må du raskt komme opp. Ikke i noe tilfelle ikke sitte ned.
5. et lett trykk på magemusklene. Ligg på gulvet, med forsiden opp. Rett kroppen, rette armer gjør for et hode. Uten å bøye albuene for å flytte dem fremover, prøver å få sine hender knærne. For denne handlingen, vil kroppen ha et lite løft fra gulvet. Gå tilbake til startposisjon.

Mid trenirovannosti

Cardio for vekttap hjemme for folk som fører en aktiv måte, krever masse gjennomsnittlig intensitet på hjertet. Manualer kan ikke gjøre her, må du ta med i arbeidet med de største musklene i bena. Naturligvis trening vil foregå utenfor hjemmet.

1. Fast gang (6-7 km / t) i helningen av sporet med en gradient på 6-8%.
2. Du kan gå opp trappa - 90-100 skritt uten å stoppe for å overvinnes ikke mer enn to minutter. En pause på 2 minutter er nok til å komme tilbake til utgangsposisjonen. Utfør 5 sett.
3. Den fulle knebøy holder bærearmer. Minst 30 ganger i tilnærmingen.
4. Dips gulv som ligger i anlegg.
5. hoppe tau (ikke mer enn fem minutter).

Høy intensitet

Faktisk er det start for enhver utøver som bestemte seg for å tilbringe cardio. Programmet her tøffere, men ellers spre pulsen mislykkes. Et høyt nivå kan oppnås både i treningsstudio og hjemme. Selvfølgelig kan ikke gjøre uten musikk - kroppen trenger en stasjon, og utøveren må gi det med en hevn. Det anbefales også å lager opp på vann, noe som er nødvendig for å kjøle ned kroppen.

Gym er ganske enkelt å heve pulsen på tredemølle. En ti minutters joggetur vil være nok. Holde det ved en gitt temperatur kan være en rask gange oppoverbakke (8-12% gradient). Når pulsen blir svakere nødvendig å skifte til kjøres (2-3 minutter for å gå tilbake i kroppen til den ønskede tilstand). For å friste skjebnen, som kjører på banen mer enn 40-50 minutter er ikke verdt det. På dagen for slik opplæring florerer.

Sprint økter i treningsstudio

Cardio for vekttap i gym kan utføres uten tredemølle. Ganske populær blant de unge sprint (gate trening) vil raskt bli kvitt kroppsfett. Du trenger en benk høyde på 40 cm fra gulvet og shestnadtsatikilogrammovaya vekt (dumbbell galt, men det er nødvendig å arbeide nøyaktig). Alle øvelsene utføres uten pause, den ene etter den andre. På slutten - en pause i 2-3 minutter, og alt på en ny sirkel.

1. Run 20 push-ups hvis det er vanskeligheter, kan det bli lagt vekt knær på gulvet.
2. Ta dumbbell med begge hender, ved å sende kroppen fremover og bare satte seg ned. Rette ryggen og beina, svingende vekten du ønsker å vise på de rette hendene opp. Hold vekten over hodet ditt, går du tilbake til startposisjon. 20 nok fremskritt til pulsen gikk opp. Hvis det er problemer med vekt, kan du ta vekten lettere, men det gir ikke kroppen til å slappe av.
3. Høydehopp utføres ganske enkelt, det viktigste - etter å ha hoppet på benken for å holde balansen og ikke falle. Deretter tilbake til startposisjon. Ideelt sett ønsker du å gjøre 50 hopp. Men ikke alle vil bli mestret, slik at mengden av hver justerer seg selv, men ikke mindre enn 20.

Rigid cardio hjemme

Kraftig cardio huset er ikke alles styrke. Det er viktig for motivasjon som vil gjøre bevege seg bort fra TV og vil holde kurs på daglig basis. Naturligvis bør ingen pauser mellom øvelsene ikke være. Alt er gjort konsekvent.

1. Undersetsig med vekting - par minutter uten avbrudd.
2. Dips etasje med høy intensitet.
3. Tvinning på gulvet fra en liggende posisjon - for magemusklene.
4. Bakkene fremover med vekting.
5. Løfte manualer oppover.

I tillegg til behovet for å utføre daglige rotasjon hulahup - 20-30 minutter om dagen, og mosjon "stripen" - 5-10 minutter står på hendene. Disse øvelsene kan være viet til slutten av opplæringen, fordi de ikke er så intense. Dessuten kan mange øvelser konsultere profesjonelle trenere i media. Viktigst, hva du bør være oppmerksom - dette er intensiteten av ytelsen, skal det holde en høy puls.

Som konklusjon,

Artikkelen sier ikke noe om hva som er, etter cardio. Faktisk er det bedre i to timer og ikke spise noe. Etter cardio tvunget til å ta energi fra fett, selv om utvinning av kroppen er på grunn av overflødig fett. I to timer kan du spise, som det vil være nødvendig å slitne kroppen. Det anbefales å ta høy-protein matvarer - protein, biff eller kylling, cottage cheese, linser, usøtet frukt og grønnsaker.

Det er verdt å betale oppmerksomhet til det faktum at før trening to timer er det bedre å ikke spise noe. For det første er det nødvendig å berøve kroppen for å produsere energi produkter. Dernest, maten forblir i magen og spiserøret, er minn deg selv på en aktiv treningsøkt.