Intervalltrening for fett tap: skjemaer, regler, eksempler

Diet for ganske lang tid er ikke blant de tiltak som er effektive for å oppnå den perfekte figuren. Betydelige resultater vil bidra til å oppnå en kombinasjon av gjennomtenkt kosthold, som består av de "riktige" matvarer, og rimelig opplæringsplan utarbeides. En av de beste fett-brenning aktiviteter, både hjemme og i gym - intervalltrening. På det, vil vi snakke.

alternerende intensitet: Slankende mekanisme

Intervalltrening - dette er en serie av vekslende øvelser som gir kroppen med endring av høye og lave belastninger. På grunn av en travel person blir kvitt overflødig kroppsfett, bygge muskler, bli mer spenstig.

Høy intensitet intervall trening - en av de beste måtene å oppnå drømmen figuren. Under veksling av last og brudd i muskelen øker mengden av L-karnitin - en aminosyre som transporterer fettceller mitokondrier. Fettforbrenning under og etter trening, blir en slags drivstoff til kroppen. Dessuten går inn i blodveksthormonet som fremmer en økning i metabolske nivå, og følgelig mer intense vevceller forbrenning adipose.

Når den høy-intensitet legeme fungerer i en anaerob modus. Energikilden for den aktive arbeidet i muskler er karbohydrat. Lav intensitet belastninger overført til en person i aerobic-modus, er strømforbruket på bekostning av fettforbrenning. Den puls forblir således på et nivå som er tilstrekkelig til å fett brent under treningen, og til og med for en tid etterpå.

Bruk av legemet

Til andre typer arbeid intensiv trening har flere fordeler:

• brenne en stor mengde fett som under trening, og etter å ha den;
• for å drive opplæring i hallen med simulatorer, samt hjemme uten noe utstyr;
• kvitt overflødig kroppsfett uten å miste lean body mass;
• en positiv effekt på hjerte og kretsløp
• styrke muskler, utviklingen av en generell forfatning av en organisme.

De grunnleggende regler for arbeids

Intervalltrening for å forbrenne fett må inneholde minst to oppgaver: høy intensitet som skal utføres ved maksimal hastighet i 10-30 sekunder, og lettere å passere en lav rente i 30 sekunder til 2 minutter. Varigheten av treningen, avhengig av kondisjon - fra 2 til 30 minutter eller mer. Begynner og slutter med behovet for å utøve 5-minutters oppvarming.

I begynnelsen av trening med høy intensitet trening bør være 4-5 ganger kortere enn lav intensitet. Med økende lengde av legemet natrenirovannosti opprinnelig korte runder øker, og differansen mellom fasene for tiden er redusert.

Denne type opplæring er ganske komplisert for organismen, og restitusjon etter trening krever en forholdsvis større mengde av tid. Rådet er derfor å holde slike økter er ikke ofte 2-3 ganger i uken.

Selv høyintensiv intervalltrening vil ikke være effektiv hvis ikke en kalori underskudd er opprettet. Bare i en situasjon med mangel på kalorier muskelarbeid vil bidra til brenning av overflødig fett. Intervalltrening kan ikke anses svært enkelt for kroppen. Nykommere bedre å forberede dem. Kontraindikasjoner for trening er sykdommer i det kardiovaskulære systemet, så vel som kroniske sykdommer. Bør ikke være å trene kvinner som lider av åreknuter, samt å være i en interessant posisjon. I studier av også best unngås under menstruasjonssyklusen.

HIIT

HIIT forkortelsen står for High-Intensiv intervalltrening - på engelsk "høy intensitet intervalltrening". HIIT - er et sett av faser med cardio, total varighet som ikke overskrider 20 minutter.

Et karakteristisk trekk ved HIIT er at under utøvelse bør utføres i minst 6 sykluser. Hver syklus omfattet to faser - høy og lavere intensitet, tidspunktet for som består i forholdet 2/1. Den første fasen innebærer høyest mulig intensiteten av øvelsen. Etter en fastsatt puls pulsgrense. Under den andre fase av en idrettsutøver hvile og utvinne, på samme tid uten å stoppe. Oppgaver blir utført ved halv effekt, bør puls være halvparten av verdien målt ved tidspunktet for intensiv trening.

Blant verdens eksperter HIIT teknikk er anerkjent som en av de beste intervalltrening for fett tap.

"Tabata"

Methodology "Tabata" ble utviklet på 90-tallet av forrige århundre i Japan, bærer det navnet på sin skaper. Du kan bruke nesten alle slags øvelse for intervalltrening for fett tap protokoll "Tabata". Metodikken - alternerende høy intensitet faser med fasene i hvile. Innen 4 minutter mulige intense arbeidet en muskelgruppe, mens under trening og hvile vekslet i forholdet 20 sekunder / 10 sekunder. I løpet av 20 sekunder med høy intensitet fase anbefales det å utføre den størst mulige antall repetisjoner. Fire-åtte små tilnærming innebærer gjentakelser.

For best resultat, bør antall sett være lik 5 eller mer på et godt nivå, som arbeider med beredskap. I denne øvelsen bør gjentas i et hurtig tempo, huske å observere riktig teknikk. Hver tilnærmingen gir for en pause på ett minutt.

På tross av den korte varigheten studiene, resultatene av anvendelsen av teknikker "Tabata" er imponerende: i tillegg til å brenne kalorier og fett styrker det kardiovaskulære systemet og musklene blir merkbar lettelse.

Som et resultat av observasjon ble det funnet at kortsiktig opplæring på hvordan å "Tabata" 9 ganger mer effektiv enn leksjoner i hallen, holdt i flere timer.

Smak intervalltreningen for å miste vekt hjemme protokoll "Tabata":

• ups;
• ups;
• mageøvelser;
• heve bekkenet;
• støt;
• "saks";
• trekke knærne mot brystet ditt ut holdning "bar";
• stående opphav til albuer knærne i stilling.

,

løpe Intervall

Intervall kjører treningsøkter er en av de mest populære aktivitetene. Kjøretimer utviklet av trener Waldemar Gerplerom i 1939, regnes for å være effektive, og til denne dag. Intervall løping innebærer:

• 100-meter drevne krevende;
• 2-minutters pause (du kan ikke stå eller sitte, anbefales det å utføre øvelsene eller gå i høyt tempo).

Cross intervalltrening for å miste vekt hjemme og når engasjerende i rommet vil kreve bare 20 minutter av fritiden. Intervall løping bidrar til å fremskynde metabolisme, utskillelse av giftstoffer, utvikling av generell utholdenhet og, selvfølgelig, fettforbrenningen.

Den Coaching sykling

Monotont aerobic trening sykler ta mye tid og krefter, men som regel ikke gi merkbare resultater. Samtidig som intervalltrening på en øvelse sykkel er et utmerket alternativ for å brenne fett. Denne typen trening er vekslingen av rask kjøring med pedaler vridning i rolig tempo.

Varigheten av trening på ergometersykkelen bør ikke være mer enn 10-15 minutter. I begynnelsen av treningsfase lett last skal vare 3 ganger lengre øvelser, holdt i et hurtig tempo, men tidsforskjellen bør gradvis reduseres. De første 5 sykluser øket til 15. oppførsel trening skal være 2-3 ganger i uken, og i noen uker for å endre typen av belastning.

"Fitmiks"

Komplekse klasser "Fitmiks" ble utviklet av instruktøren Leonid Zaitsev. Intervalltrening for å forbrenne fett "Fitmiks" varer ikke mer enn 30 minutter og inneholder elementer hentet fra Pilates, yoga, fit-boksing og andre disipliner. Komplekset er rettet mot å øke effektiviteten, styrke holdning og reduserer volumet av kroppen ved å arbeide muskler.

"Fartlek"

Det svenske systemet er utformet for utarbeidelse av OL-utøvere for internasjonale konkurranser. På grunn av den omfattende bruken er det bedre å ikke øve for nybegynnere i sporten. Systemet har en konkurransedyktig tid, så klassene gjøres best i par.

"Fartlek" tilbyr følgende eksempel på intervalltrening:

• Oppvarmingen av musklene via jogging - 10 min;
• kjøres ved høy hastighet - 10 min;
• vandre i et raskt tempo, respiratorisk normalisering - 5 min;
• på en rett løpe avstand - 100 m;
• kjøres på en hell - 100 m;
• Den vandre i et høyt tempo puls stabilisering - 5 min.

Den anbefalte trening varighet "Fartlek" - opp til 20 minutter.