Opplæringsprogram for husets jenter

Alle jentene ønsker å se attraktive og har en perfekt figur. Dessverre er ikke mange som gjør noe for å oppnå sine mål, og bare drømme om å bli slank og vakker. Det finnes spesielle treningsprogrammer for kvinner, for å hjelpe dem å forbedre seg selv. Til en nybegynner i slike saker begynte å engasjere seg effektivt, må du vite mange aspekter av kvinners trening.

Er kvinnelige treningen annerledes enn menn

Mange jenter vet ikke mye om trening, begynner å engasjere seg på måfå: uten trening regime, normer og et visst antall tilnærminger. Slik aktivitet ble ingenting av bly. Den såkalte menns program for opplæring kvinner også ikke gi mye resultat. Saken er at kroppen av menn og kvinner er forskjellige. Hver responderer på trenings annerledes.

Egenskaper av den kvinnelige kroppen

treningsprogram for kvinner og menn til å være annerledes til hverandre. Den viktigste grunnen - forskjellene mellom organismer. Først av alt, vår utvikling (og muskelutvikling såvel) på grunn av tilstedeværelsen og konsentrasjonen av forskjellige hormoner. Kvinner i motsetning til menn, slik at kroppen deres inneholder mye mindre av det mannlige hormonet.

Hoved mannlig hormon, selvfølgelig, anses å testosteron, som er ansvarlig for utvikling av kroppen, muskler, og andre parametre. På grunn av lavere innhold av hormonet noradrenalin i kroppen av virkelig halvparten av menneskeheten musklene fungerer annerledes prinsipp: enhver jente nettopp på grunn av den fysiske strukturen ikke kjenner følelsen, når musklene er prøvd og testet for feil og ytterligere utgiftskutt med vekten ikke kan.

Det er denne faktor så sterkt hindrer hunnhalvdelen for effektivt å øke muskelmasse.

elevasjonsoverdrivelsen

Muskel fiber - den grunnleggende enhet som alle muskelgrupper. Så, disse små fibre i kroppen av jenta er mye mindre enn for Man. For å oppnå best effekt, inneholder opplæringsprogram for jenter terreng maksimalt antall repetisjoner. Hvis fyren nok til å gjøre 6 sett, så det smukke kjønn var ikke heldig i dette: for samme effekt, vil de trenger 10-12 repetisjoner.

Som inneholder det meste av muskelfibre av jentene

For hver jente er svært viktig å ha en vakker og rumpe strammet. Og dette er ikke tilfeldig. De fleste av muskelfibre i den kvinnelige organ som er funnet i den nedre del av kroppen. Den mest avanserte i denne sammenheng er de ben og setemuskler.

Hjemme trening

Svært ofte moderne jenter ikke har tid for seg selv og kroppen sin. Det er alltid en utvei: å ha en vakker og slank figur, ikke nødvendigvis gå på treningsstudio og gjøre trenings der.

Det er ikke et opplæringsprogram for jenter hjemme som har oppnådd samme suksess som sine kolleger fra gym. For hjemme trening må du ha stor viljestyrke og motivasjon. Før et behov for å sette et mål og gå for det. Husene er så mange fristelser til å forlate idretten og gå om sin virksomhet.

Det er best å be om hjelp fra en kompetent fagperson som vet hvordan man skal lage et program for opplæring av jenter, og senere på disse anbefalingene å håndtere. Men hvis dette ikke er mulig, så gjør dette programmet mulig og til seg selv. Viktig å sette seg mål og vet hva du trenger å jobbe.

Vekttap eller fettforbrenning for jenter

Sportsaktiviteter for det smukke kjønn i første omgang rettet mot dannelsen av sine vakre og slanke figur. Slanking jenter treningsprogram hjelper i å slippe overvekt, som er nummer ett mål av jentene, en kompleks om kroppen hennes. Brenne overflødig fett i kroppen vil bare kontinuerlig lavere intensitet. På et visst kosthold kan oppnå resultater enda raskere. lav øvelsen vil hjelpe kvitte det med overflødig fett og muskler vil spare. Det faktum at den tunge last blir brent i hovedsak muskelprotein i stedet for fetterstatnings. masse Reset skjer bare på grunn av reduksjon av muskelmasse.

Stat når "resirkulert" olje, bør oppnås sakte og jevnt. Det er best å slippe overvekt vil passe langsom jogging eller rolige gymnastiske øvelser. God passform for jobben yoga. Ideelt sett, hvis pulsen under trening ikke vil stige over 120-130 slag per minutt. Varigheten av slike økter bør være minst en halv time, og best av alt - en time eller mer. Langsiktig og lav intensitet stress vil tvinge kroppen til å bruke den energien som finnes i akkumulert fett.

Gradering trening

Hovedpoenget i utarbeidelsen av opplæringsprogrammer for nybegynnere - gradering trening. Du kan ikke laste kroppen tung last med den første treningen. De trenger å komme gradvis, gjennom alle stadier av å bygge muskler. laster Graduation - en gradvis økning i antall tilnærminger og redusere tid til å hvile i mellom. hjem treningsprogram for kvinner bør også inneholde en gradering. Bare på denne måten kroppen smertefritt oppfatter trening.

Den treningsprogram for nybegynnere idrettsutøvere jenter: gode råd

Mest effektivt engasjert av uken: starter med et visst antall øvelser og tilnærminger til dem hver uke for å øke belastningen. Mengden av trening bør ikke være mer enn tre ganger i uken, slik at musklene har tid til å hvile og komme seg. Dette er et svært viktig aspekt i sportslige aktiviteter. Det er svært viktig at opplæringsprogrammet ble fulgt av øvelser for alle muskelgrupper. For best resultat, kvinner, i motsetning til menn, har for opplæring for å arbeide alle muskelgrupper fra ben, rumpe, og trykk inntil triceps, biceps og bryst. Komplekse øvelser vil øke effektiviteten av hver trening.

på setet og beinøvelser

Ben og rumpe - hovedområdet over hvilke jentene jobber hardt på trening. Som de har i bunnen av musklene i kroppen ligger mer, og pumpe dem vil være mye enklere. For å regne ut quadriceps (quadriceps) og rumpe opplæringsprogrammer for kvinner anbefales å gjøre knebøy og utfall fremover. Disse enkle øvelser involverer alle musklene i bena og baken. Knebøy kan gjøres både med sin egen vekt, og med en ekstra. Det samme gjelder for angrepene.

Første uke knebøy består av 4 sett av 20 ganger. I alminnelighet ser det ut til at mengden av 4-mottagende knebøy vil være lik 80 ganger. Tid til å hvile mellom settene bør ikke overstige ett minutt.

Etter at sit-ups trenger å hvile mer enn tre minutter og begynne å gjøre utfall. Den første uken (lunges fremover): 4 sett av 15 ganger på hvert ben. Denne øvelsen innebærer en brønn quadriceps derfor styrker den.

Hver uke antall sett og antall sit-ups og angrep bør øke. Økt press på musklene bidrar til at kroppen begynner prosesser som øker muskelmasse og redusere fettmasse.

for husets jenter treningsprogram på presse

Trykk på - det andre området, som trekker kvinner under trening. For å effektivt pumpe opp trykk, kan hans trening ikke gis en pause. Bedre å hvile mellom settene ikke overstiger 30 sekunder. Den første øvelsen i pressen - vri. For å gjøre dette, ligge på gulvet, bena hektet over sofaen og løftet kroppen hans. For en nybegynner er det laveste antall sett 6. Trenger du å vri til det ytterste, til musklene ikke vil nekte å adlyde. En annen effektive mageøvelser - å løfte bena. Det er enkelt: på et stødig underlag en person tar en horisontal posisjon og løfter bena i en vinkel på 90 grader. Dette boret er utformet for 5 sett av 10 ganger. Med hver uke hvor mange renteøkninger etter 3-5 ganger.

Den treningsprogram for overkroppen

Den beste øvelsen for utviklingen av armer, bryst og rygg muskler er push-ups. Avhengig av håndtaket er i endring musklene som skal brukes mest. For å laste triceps push-ups best egnet smalt grep. Pushups gjennomsnittlig grep mest involverer biceps, men belastningen på bredt grep er på ryggen. Til å begynne øvelsen er gjort i en lett form - fra knærne.

Hver grep må gjøres på de fire tilnærminger til reduksjon av belastning: første tilnærming - 5 ganger, 2 nd - 5 ganger, tredje - 3 ganger og 4. - to ganger. Hvile 2 minutter mellom dem. Pushups involvere alle grupper av muskler av skuldrene, noe som er meget effektiv i trening.