Gluteal bro: ytelse teknikk, beskrivelse og anbefalinger

Hva jenta ikke drømme om vakre rumpe? Rund, myk og stram kvinnelig rumpe og tiltrekke mannlig oppmerksomhet. Men for å få en virkelig vakker ass, blir nødt til å øve mye innsats - et riktig kosthold og trening med vekt, og etter et par måneder vil være synlige første resultatene.

gluteal bro - noen teori

Gluteus - en, hvorfor ikke jobbe med noen av delene, og vente på at presten vil være som en nøtt. Det er mange måter å laste muskelen. Øvelse gluteal bridge (bekkenet opp fra en utsatt posisjon) - en av de mest enkle, men effektive for å bygge og vedlikeholde den i god form. Et annet klart pluss trening: når det gjøres riktig, styrker ryggen, som også er viktig.

Gluteal bridge - isolasjon trening. Det vil si, det gjør arbeidet bare én muskelgruppe. Slike øvelser er vurdert av datterselskapet som stor hjelp "Finish" slitne muskler. Deres viktigste funksjon - noe som gir en vakker form.

gluteal bro. spilleteknikk. Hovedtrekk

Gluteal bro krever ikke noe ekstra utstyr, så gjennomføringen er mulig og hjemme.

Gjør denne øvelsen lett. Tenk på hans teknikk av den klassiske versjonen - arbeidet med sin egen vekt: ligge på gulvet, føttene presset til gulvet, knærne bøyd i 90 grader. Føttene er om skulder bredde hverandre. På utpust, er det nødvendig å heve bekkenet, for å holde seg på topp i noen sekunder. Etter retur til startposisjon - på inspirasjon. I løpet av den som bekkenet ville være på toppen, er det viktig å føle spenningen i baken. Hvis ikke, gjør du noe galt.

Det er viktig å ikke senke bekkenet til gulvet helt, og bare lett rørt, for å begynne sitt opphav til toppen. Gjør 3 sett med 12-17 ganger.

Classic bro kan være mer komplisert, hvis det er tilfreds med å bruke vekter. Deres bruk har en positiv effekt på kvaliteten av muskel studien. Før du utfører øvelsen vekter er festet til hoftene. Annet utstyr forblir uendret.

I stedet for vekting kan ta en manual eller en pannekake fra baren.

Variasjoner øvelser

For å øke belastningen, og for større effektivitet utviklet variasjoner stykke bro. For eksempel kan øvelsen utføres på ett ben.

Således er den "one-bent" gluteal bro. Teknikk på følgende måte: den utgangsstilling som i den klassiske varianten. Komprimer låret, det ene beinet til å holde på vekten. Tear bekken gulvet gjennom spenning rumpe muskler å bo i et par sekunder på toppen og deretter lavere bekkenet. Hevet ben bør danne en rett linje med kroppen mens løfte bekkenet. Ved senking prestene på gulvet overflaten av foten bør ikke røre. Utfør flere sett med 10-15 på hvert ben. Pust som dette: når du løfter - puster når du senker - inhalerer.

En form for utøvelse (slik som en fot, og den klassiske versjonen) er broen til den høyere overflate, for eksempel på benken.

Sykkel benk

Gluteal bro på benken kan utføres i to varianter.

Først, er legemet i sin opprinnelige posisjon på gulvet, ben bøyd i 90 grader og plassert på benken (leder stand). Hands - langs kroppen eller litt til siden. Taz stiger og faller som du puster ut å inhalere. Det er viktig å velge seg en komfortabel høyde benk - ben bør ikke være for battened opp. Hvis brua på benken virker for enkel øvelse kan komplisere det litt og sette føttene på et ustabilt underlag. For dette er godt egnet fitball eller basketball. Behovet for å stadig balansere, for ikke å miste balansen. Dette vil legge til belastningen på musklene. Hvis du ikke gjør det første året, og dette alternativet ikke skremme deg, prøv gluteal broen på et ustabilt underlag på ett ben.

En annen utførelsesform av broen på benken. I dette tilfellet, på en høyde som ligger skuldre og hode, ben hvile på gulvet, føtter - skulder bredde hverandre. Når øvelsen er viktig å holde baken bet, i konstant spenning eller avslapping under deres vil produsere unødvendig bøying i midjen, noe som kan føre til skade. Det er viktig å sørge for at hodet og halsen på en horisontal flate, ellers kan du skade nakken.

Dette alternativet trening kan også være komplisert, for eksempel å sette en dumbbell på låret eller pannekake fra baren.

Simulatoren Smith

Gluteal bro i Smith kan kalles en overgang fra den enkle til de utførelses oppgaver til de mest komplekse, men effektiviteten av sitt slag - broen over. Når baken er viktig å huske på spenning og ikke sitte på gulvet, men bare ta det baken.

Teknikk øvelser i Smith: ved siden av simulatoren du må installere en benk og la seg ned på skuldrene, som i utførelsen i seteleie bro på benken. Du må kanskje hjelp utenfra for å begynne øvelsen. Til å begynne opplæring i Smith står med en tom fela. Det bør ligge på nivå med hoftebeinet. Hold hendene på benken, bena bøyd, stående skulder bredde hverandre, bekkenet - på vekt. Begynn oppadgående bevegelse, spenner setet. Således lårene danner en rett linje med kroppen. Hold på toppen i noen sekunder, klemme baken som mulig. Bla nedover, men ikke sitte på gulvet! Ikke hold pusten - puster bekken går opp på inspirasjon - ned. Først vil det være vanskelig, men etter noen uker vil du være i stand til å legge til vekten av halsen.

Som allerede nevnt, er neste steg å finne en vakker femte punkt - det gluteal bro laget med en vektstang. Vi fortsetter å vurdere hvilke typer øvelser som presenteres.

Sykkel innlegget

Gluteal bro over tverrliggeren - den vanskeligste alternativet, så egnet til erfarne utøvere, som føler kroppen sin, er flytende i teknologi implementering og har råd til den økte belastningen.

Her er et enkelt eksempel: startposisjon - som i den klassiske versjonen av seteleie broen. Gribbens med en vekt plasseres over hoftene (pute på halsen reduserer ubehag av trykket på bena). Hæler som hviler på gulvet og anstreng setet løftes til bekkenet linje parallelt med gulvet, bo, og deretter gradvis senket. Ikke glem å puste riktig. Til trening førte ikke til personskade, tett presse baken.

En annen utførelsesform av en veie bro. I dette tilfellet, hode og skuldre hvile på benken. Ganske tung trening, bør det gjøres veldig nøye og jevnt, uten rykk.

Jeg må si at tyngre vekt på at du vil ta, jo færre reps du bør gjøre, og vice versa.

Hvordan man skal oppnå maksimal effekt,

For å oppnå sitt mål, nemlig å lage vakre runde rumpe, gluteal bro, uavhengig av endring bør gjøres langsomt og ettertenksomt, føler musklene jobbe. Ikke i noe tilfelle bør ikke glemme riktig pust, fordi god metning av oksygen til musklene er også viktig når du trener.

Som med alle øvelser som du behersker i gym, gluteal bro trenger å komplisere gradvis. Ønsker ikke å umiddelbart gjennomføre det med en vektstang, kan det føre til alvorlige skader og helt motet ønske om å spille idrett.