Hvordan komme til broen fra en stående posisjon: trinnvise instruksjoner og anbefalinger

Bridge - den beste øvelsen for ryggen. I Østen, er evnen til å gjennomføre det ansett som en viktig indikator på fysisk helse. Denne aktiviteten skjer i den taoistiske systemer, Shaolin kung fu, yoga. I Vesten rett til å utføre det fra stillingen stående vet ikke hvor mange. Vanligvis denne turnere, dansere, brytere, og noen avanserte løftere. De fleste av oss, dessverre, kan ikke forestille meg hvordan du kommer til broen i hjemmet. Og det gjør en fryktelig feil. Hvorfor? La oss undersøke.

Bruken av broen

Det viktigste organet i kroppen vår - hjernen. Han fører tilsyn med arbeidet til alle andre livs støttesystemer. Uten impulser kommer fra det, vil andre organer ikke fungere. Støtt hjernen kommuniserer med kroppen hjelper ryggmargen, som er et komplisert nett av små nerver. Det ligger i ryggsøylen, som bærer sener og muskler. De er utformet for å beskytte den skjøre ryggmargen mot skader som kan føre til alvorlige konsekvenser, opp til fullstendig lammelse.

Menneskets oppgave - å støtte driften av ryggraden, styrke musklene rundt det. Dessverre, i stedet vi er stillesittende, rekruttere ekstra vekt. Ikke overraskende, er fleksibiliteten i musklene tapt, det er en lut holdning, ryggen begynner å gjøre vondt. Uoppmerksomhet til ryggraden kan føre til forskyvning stasjoner, en klemt nerve, funksjonsfeil av kroppen. Øvelse "bro" - den beste måten å avhjelpe situasjonen for, utvikle god holdning, tilbake hjulene på plass, forbedre blodsirkulasjonen i vev, samt å styrke de dype musklene i ryggen. Takket være ham, fordøyelse forbedrer, start med full styrke for å jobbe lungene blir sterke armer og ben.

Fremstilling øvelser

Brua ikke passer godt inn i den vanlige kondisjonstrening, det er sjelden sett i gymsalen. Vi bruker mer tid til å trekke opp pressen, musklene i armer og ben. Derfor er de fleste mennesker trenger trening for å gjennomføre en full bro. Ikke rush umiddelbart å sette rekorder - i stedet for de ønskede fordelene du får dratt av ryggen.

Før klassen, trenger du en god varme opp musklene. For å gjøre dette, følger:

• roterende armer;
• Den vridning av ryggraden i siden;
• som strekker seg oppover;
• nedbøyninger tilbake fra vippe hodet bakover, hendene på baksiden;
• bøyer seg frem og sideveis;
• nedbøyninger tilbake opp og ned fra en stående stilling på alle fire;
• ups;
• løfter overkroppen fra en posisjon liggende på maven, armer forbundet med hverandre for å låse bak;
• nedbøyning fra samme startposisjon, der du ta hender og ankler begynner å svaie frem og tilbake.

Broen skuldre

Slå til hoved treningen. Hvis du ikke vet hvordan du kommer til broen, lære å starte sitt lys versjon. For å gjøre dette, ligge på ryggen, knærne bøyd. Hendene og ta tak anklene. På utpust, kutte bekkenet opp fra gulvet, maksimal sag i ryggen.

Dette er en stor oppgave for dem som lider av forskyvning av spinal plater. Når amplituden av bevegelsene redusere smerte. De fleste på skuldrene av brua kommer lett. I dette tilfellet kan det være litt vanskeligere.

Den broen på rette armer

Denne øvelsen er involvert mer muskler. Den lar deg sette i drift hånden og interscapular regionen. Hvordan komme til broen rett? Til å begynne, sitte ned, bena strukket fremover, hviler hendene på gulvet. Deretter løftes opp huset slik at kroppsvekten er jevnt fordelt mellom de direkte hendene og hæler. Trunk samtidig danner en rett linje. Hodet mot taket.

Dersom øvelsen blir gitt vanskelig ved første anledning til å bøye i knærne. Hold på toppen i noen sekunder. Det anbefales å utvikle en bro for å lede hendene gradvis med start med 10 repetisjoner. Når du kommer opp til 40 ganger i de tre tilnærmingene, er det på tide å gå videre.

Lightweight utførelses bro

For å forberede kroppen din til å utføre en kompleks øvelse, bruke midler på hånden. Det er kjent at jo høyere den opprinnelige stilling av legemet, som er lettere å komme opp til broen. Så lære å gjøre det, skyve vekk fra bordet, og deretter på benken (hvis det ikke er egnet vanlig seng eller en sofa). Og dermed styrke armer, skuldre, thorax ryggraden.

Hvordan få opp til brua til å stoppe? Til å begynne, stå med føttene skulder bredde hverandre. Len deg tilbake, plassere overkroppen på benken eller bordet. Hånd bend, lean på overflaten, fingrene dreier seg mot benene. Nå rette albuene inntil hodet og nakken ikke vises på vekten. Lår heis, også. Prøv å se på veggen bak ham. Ikke bekymre deg hvis fullt rette armene ikke kan. Fortsett å trene, og resultatene vil komme.

Hvordan lære å stå opp til broen fra en utsatt posisjon?

Du trenger en sklisikker overflate for å unngå skade. Legg deg ned på ryggen, knærne bøyd. Legg hendene nær hodet, fingrene peker mot føttene, albuer ser på taket. Nå heve bekkenet, presser lemmer. Den ideelle broen har 4 funksjoner:

• buede ryggen arc;
• De sterkt forhøyede pelvis;
• rette armer og ben;
• Den dype regelmessig pusting.

For å oppnå disse målene trenger sterke muskler i ryggen, god bevegelighet i ledd og tær, hardfør iris. Gå til det gradvis. For å begynne, er det tillatt å legge en pute under ryggen, en fotball eller et sammenrullet teppe. Rett armer og ben som du kan. Å fordele belastningen mellom dem, litt ristet. Alle bevegelser gjøre jevnt.

Over tid, redusere avstanden mellom hender og føtter. Du vil merke at når øvelsen "bro" mye enklere. Akkurat hvordan å mestre dette stadiet, kan du gå videre til neste.

Hvordan komme på broen står

Tar fatt på denne oppgaven er alltid skummelt. For forsikring for første gang bør du bruke vanlig vegg. Stå med ryggen til det på en armlengdes avstand. Lener seg tilbake, ta hendene opp på veggen. Utvid tommelen ned og begynne å forsiktig flytte veggen, bøye tilbake. Knær og hender skal være bøyd. Hast. Du er nødt til å vike litt fra veggen på nedstigningen. Som et resultat, bør hendene berøre gulvet, og kroppen er bøyd i hele broen.

Hvordan komme til broen fra en stående posisjon uten hjelp av veggen? Du trenger en gym matte eller en vanlig madrass, i stand til å beskytte høsten. Hvis det er en assistent som ønsker å forsikre deg - helt fint. Stå med føttene satt skulder bredde hverandre, løft opp hendene. Sakte flex tilbake, beveger hoftene fremover. Zaprokinte hodet. Å se ham under gulvet, komme ned forsiktig på rette armer. Husk at trening trenger en god bøyning av ryggen. Om man i stedet bøye knærne, etterfulgt av et fall. Gå til broen armene, ikke våpen.

økningen av

Hvordan komme seg fra den "bro"? For denne oppgaven trenger du en god forberedelse. Først lære å stige og klatre veggen "vandre" med hendene. Det er viktig ikke så mye fleksibilitet som styrken. Å mestre oppstigningen til veggen uten støtte, stå overfor henne en kort avstand. Bak spisebrikke. Det forsikre deg fra å falle bakover og forover.

Løfte blir utført på grunn av vektoverføringen til bena, knærne bøyes mer. Serve bekkenet forover, løsne fingrene fra gulvet og blir utbedret ved hjelp av ryggmuskulaturen, mage og ben. Hendene er alltid i nærheten av ørene. Du trenger ikke å trekke dem frem. Trening er enklere å utføre hvis føttene litt bredere til sted.

Lær hvordan du kan få opp til brua, fortsett til trening. Husk: med trening, vil du få ikke bare styrke og god stretch, men først og fremst en sunn ryggraden. Han - rammen, som sikrer forsvarlig drift av andre organer. Ta vare på kroppen din, og det vil svare deg velvære.