God trening for utjevning øvre del av ryggen - med en barbell shrugs

Hvis du vil ha en stor beefy tilbake at uten en velutviklet øvre ryggmuskler rett og slett ikke kan gjøre. Trapezius muskler trenger for å utvikle og øke - det vil ikke bare gi en mer estetisk utseende tilbake, men også indirekte forbedrer ytelsen i andre øvelser.

Trekker på skuldrene kan utføres på forskjellige måter: ved hjelp av manualer eller halsen, holde vekten bak eller foran. Det finnes andre mer perverse varianter av denne øvelsen. Vurdere de klassiske versjoner.

Kort jakke stående med vekten foran

Denne utførelsen Schrag er trolig den vanligste blant andre. Dette skyldes mest sannsynlig, med en enkel og lett utførelse av bevegelser, samt høy effektivitet av øvelsen. Ved å gjøre dette, kan du ta en ganske tung vekt.

Trekker på skuldrene stående barbell i alternativ når du holder den foran deg, vel tillate å pumpe den øvre del av trapezius. Hvis trapes ikke vokser opp, er det nettopp en slik øvelse vil hjelpe deg å vokse dem til ønsket nivå.

Det er verdt å merke seg at i de siste årene alle utøvere foretrekker mer og mer å gjøre med en vektstang trekker på skuldrene med store vekter. Det er dårlig eller ikke - kanskje ikke kan svare på en teoretiker og utøver bare. Fordi hver utøvers kropp er dannet på sin egen måte, har hver sin egen genetikk og predisposisjon. Hvis du føler at ryggen ikke er klar for en alvorlig stress, og deretter prøve å gjøre shrugs til polen, henger en stor vekt er meningsløst og farlig.

Hvordan gjør øvelsen?

1. Gjør shrugs vektstang står det anbefales kun å bruke atle belter for å sikre mot forskyvning ryggvirvler.
2. Ta en stolpe, fortrinnsvis med spesielle stativer for å nok en gang ikke å stramme de langsgående musklene i ryggen og korsryggen når man arbeider med store vekter. Angående grep må det sies at det er ingen spesifikke "riktige" anbefalinger om bredden. Når et bredt grep redusert amplitude, men deltamuskelen er ikke så mye å ta over lasten. En snevrere-grep vil være aktivt involvert, bortsett fra den øvre del av trapezius, siden og bak deltoids. Hvis hendene ikke er tilstrekkelig utviklet for å holde egenvekten, kan du bruke den atletiske stropper eller bandasjer.
3. stativ skulderbredden, slik at knærne og føtter er i samme plan. Ingen trening i kroppsbygging eller styrkeløft kan ikke utføres med fullt rette ben, fordi du kan gjøre alvorlig skade på kneet. Og i å utføre denne øvelsen minst slug bøy bena for å fjerne overdreven belastning på leddene.
4. Så bare heve skuldrene opp så langt som mulig, slik at de klatret mest i slutten av bevegelsen, eller klynget seg til halsen, hvis mulig. Under dette er det nødvendig å puste luft. Feil er øvelsen når utøverne prøve på en sirkulær bane å heve bar. Dette er ikke nødvendig, et slikt arrangement bryter riktig fordeling av belastningen på skiven muskelgruppe.
5. Hold denne stilling i minst 12 sekunder og nedre skuldre er ikke lett til sin opprinnelige stilling. Når du senker barbell ned, må du puste luft, for å bli belastet for en ny repetisjon.
6. Gjør 12-15 repetisjoner og sett baren til stativene.

Når Schrage er nødvendig å se på rygg og holdning, slik at du ikke gjør denne øvelsen i en posisjon sjakk ridder, ellers kan det være problemer og ryggsmerter.

For å utøve ga effekt for å gjøre nok 3-4 sett med 12-15 repetisjoner. Hvis du er ubehagelig å bære den over tverrliggeren, kan du ta en manual. Denne variant tillater ikke anvendelse som lasting av tunge vekter, utføre vektstang trekker, vil utstyret være på et høyere nivå, noe som vil gi en god følelse for hver centimeter av bevegelsesbanen.

Kort jakke som står bak den pol

Utføre shrugs med en bar, holder vektstang bak ryggen på midjen, slår du den midtre delen av trapezius, og rhomboid muskler, som er ansvarlig for flytting av bladene. Dersom utførelsen av Schrage med en vektstang bak ryggen din hjelper forlenge trapes opp en slik måte å gjøre det bidrar til å gjøre dem større og kraftigere.

Det er imidlertid en slik utførelsesform passer ikke for alle. Dette skyldes det faktum at ikke alt kan være i stand til å bære vekten, samt på grunn av dårlig fleksibilitet til å gjennomføre det i hele spekteret.

Hvordan utføre shrugs med en vektstang på ryggen?

Teknikken med denne øvelsen er praktisk talt identisk med den første utførelsesform. Den eneste forskjellen er at du må i utgangspunktet slå til stangen tilbake og deretter ta den i hånden. Utføre nesten umulig uten spesielle stativer, fordi i en slik situasjon er ganske vanskelig å heve en god vekt til gulvet. I fravær av struts kan gjøre øvelsen i bilen Smith.

Sikkerhet - først og fremst!

Det viktigste er alltid huske sikkerhet og helsen til alle gitt en. Ikke prøv å kjøpe de tunge vekter, ikke ødelegge teknikken og være i stand til å unngå skader at noen ganger så mye forstyrret ikke bare i gym, men i livet. Du tar vare på deg selv og utvikle seg.