Plie knebøy: Appliances korrekt utførelse

I de senere årene, rundt om i verden begynte mani for sport og trening for vekttap. Gjennom åpnet treningssentre, massevis av blogger vises på Internett med et lignende tema, men på "Youtube" laste opp en video med øvelsene. Dette er ikke overraskende, fordi sport - er en garanti for helse og skjønnhet. Men, til tross for at den type atletisk trening det er så mange, den mest populære blant dem er plie knebøy, noe som gjør at du raskt oppnå imponerende resultater.

Opprinnelse plie mosjon og dens formål

I første omgang som knebøy ble betraktet som utelukkende en ballett sikt. Ballerina verden rundt for timer gjør denne øvelsen, bare for å erobre publikum velskapt ben, som det er umulig å se bort, og perfekte danseferdigheter. Nå er denne øvelsen har ikke bare en ballettdanser, men også alle andre kvinner og menn som ønsker å ha vakre ben og elastisk hofter.

Vil du vite hvorfor for å finne den ideelle beinet er så viktig plie knebøy, hva musklene jobber når du utfører denne øvelsen, og til slutt, som du får med vanlig gjentagelse av denne øvelsen? Vi svarer i orden.

1. Betydningen av disse sit-ups er at de gjør det mulig å raskt gå ned i vekt og få en vakker form.
2. Ved utøvelse anvendes dype magemusklene, ankel og soleus muskel så vel som pumpes quads og indre lår strammet.
3. Ved regelmessige ytelse Plie knebøy har vi utmerket holdning, slanke ben, en sterk presse, så vel som elastiske hofter og bakende.

Egenskaper øvelser

Når vi fant ut hvor det var plie knebøy, hvilke muskler er involvert i det, og hvorfor det er nødvendig i det hele tatt, kan du gå videre til en beskrivelse av deres egenskaper og prinsippet om ytelse. Først av alt denne aktiviteten er bemerkelsesverdig i at det vil være svært viktig, både for fullstendige amatører i sporten, som bare er til kroppsøving som barn og gikk, og for opplæring av de eldste i arbeidet med dem i flere år. Utfør det er også mulig i spesielle rom, og akkurat som hjemme, hvordan bruke de ekstra skjell, og uten dem.

i seg selv Plie knebøy utført en meget enkel måte. Ben vi arrangerer bredere skuldre, føtter, utvide 120 grader og begynne knebøy. Spesiell oppmerksomhet rettes mot baksiden, som bør være helt rett, hofter, hvor den butte bør være parallell med gulvet, og det nedre ben, som på dette punktet bør være fullstendig vinkelrett. I dette tilfellet hendene skal krysses eller på brystet, eller de må ha et skall som holder for seg selv eller faller ned. Du må utføre 4 sett av 10-12 ganger.

vilkårene utfører knebøy

Viktigst, oppfyller de ovennevnte plie knebøy, strengt holder seg til visse regler, uten en nøyaktig sekvens som ikke bare ikke kan oppnå det ønskede resultatet, men kan forårsake alvorlig skade på rygg og knær. Så, gjøre øvelsen, er det viktig å:

• Før man det varme opp og gjøre skjøten riktig varme.
• I løpet av sit-ups i alle fall kan ikke henge slapt eller rundt tilbake.
• Komme opp fra huk, er det umulig å fylle opp knærne inne.
• Under ingen omstendigheter bør du ta hælene opp fra gulvet.
• Knærne knebøy bør aldri gå utover tærne.
• Den pust bør gjøres ved å senke ned en knebøy og puster - ved løfting.

Forskjellene fra øvelsen plie knebøy sumo

Siden det er mye av alle typer knebøy, kan så ny i sporten gå seg vill i dette mangfoldet. Svært ofte forvirre legfolk trening plie og Sumo, som er tatt nesten det samme. Så, i motsetning til knebøy sumo lag må utføres med en perfekt rett inn igjen, mens du utfører sumo tilbake til vippes forover og trekke bekkenet, men er bak stolen som å sitte ned. Således gjør plie, vi vil være mer å laste på innsiden av lårene, og når sumo knebøy vekt på setet, som etter gjentatt trening blir mer elastisk og utbuling.

De nivåer av trening vanskelighets plie

Som nevnt i begynnelsen, Plie knebøy kan utføres som en nybegynner i sporten, og de eldste. Men noen lekmann etter konstant trening før eller senere slutte å være. Det er derfor det er forskjellige typer oppgaver plie, som tillater å komplisere sin opplæring, og dermed ikke lar sine muskler til å slappe av og finne ut av form.

1. Gjennomføring sjikt uten noen vekt.
2. Utfører øvelser med manualer.
3. gjøre knebøy.

Det viktigste er ikke å tvinge ting og ikke prøve å ha et par måneder for å ta opp stillingen, fordi i dette tilfellet får vi bare lemlestet ledd og korsryggen, men hvis du øker belastningen gradvis, vil resultatet bli som følger.

Trening sjikt med manual

Vi har nå flytte til det andre nivået av kompleksitet plie knebøy, utstyr som i det hele er svært lik klassisk trening, men har noen forskjeller. Og den største forskjellen med denne øvelsen er at hånden ikke lenger krysset på brystet, og hold manualer med noen vekt (nok til å starte og 1 kg hver).

1. Ta en manual i hendene og holde dem på brystet nivå, slik at de er parallelle med gulvet.
2. Vi legger føttene skulder bredde sokker maksimale utvide utover.
3. Vi gjør tradisjonelle sit-up på full styrke og samtidig utelate manualer ned til knebøy mens armene ble strukket, og skallet var nesten berører gulvet.
4. Vi oppstår fra knebøy og gå tilbake armen til sin opprinnelige posisjon.
5. Gjenta denne øvelsen 10-12 ganger i 4 sett.

Det utføres vokste sjikt med stangen

Utfører øvelser med baren har også noen av funksjonene. Og høvding blant dem er det faktum at kompleksiteten i denne øvelsen kan økes nesten i det uendelige, stadig økende vekt. Den eneste innvendingen, trenger ikke å umiddelbart ta multikilogram pannekaker for stangen, vektøkning bør skje gradvis, ellers skader kan ikke unngås.

1. Startposisjon - fot fra hverandre litt bredere enn skulderbredde, bøyde armer på albuene, er det bar i høyde med knivene fra baksiden.
2. gjort klassisk, dype knebøy så mye som mulig, med armene ikke beveger seg.
3. Vi får til knebøy, igjen, i alle fall, uten å flytte hendene. Rod hele tiden å være på ett sted.
4. Gjenta denne øvelsen 5-8 ganger for 3 sett.

Den regulert strekking

Når vi gjør plie knebøy, arbeider musklene veldig spente, slik at i morgen ikke er i forferdelig smerte etter trening nødvendigvis trenger å gjøre litt stretching.

1. Vi sitter på gulvet, rette ryggen og begynner å trekke sine sokker. Trekke opp til dem, utvide dem til ham, og så fryse i 30 sekunder.
2. begynner å flate og prøve, i alle fall, uten å bøye knærne, nå håndflatene til gulvet.
3. Vi blir rett, presse hendene i slottet holde dem over hodet og begynner å trekke opp, holde hælene på gulvet og ser rett frem.
4. Vi blir i nærheten av veggen og holder den i én hånd som en støtte for, løfte en fot stikke henne frie hender, og så stå i 15-20 sekunder. Deretter endrer ben.
5. Vi lå på gulvet, presser bøyde ben til brystet, griper hendene og sterkere tiltrukket av ham. Løgn som 30 sekunder.

Riktig ernæring for gode resultater

Dersom resultatet av konstant trening, vil du se forkastet vekt og vakker form, en av de viktigste aspektene ved å oppnå ønsket er riktig ernæring. Ingen plie knebøy vil ikke hjelpe med å finne en vakker tonet kropp, hvis parallelt med regelmessig trening vil ikke utføre følgende regler:

• I noen tilfelle kan ikke være sulten, siden fra det du vil ha en mangel på strøm, og du kan ikke trene hardt. Og etter vekttap hud vil henge som en fille.
• Før opplæringen du trenger for å spise godt i 2-3 timer før starten. Kostholdet bør bestå av korn, kjøtt, pasta hårte typer, cottage cheese, egg eller sjømat.
• Hvis tiden for mat er ikke nok, så kan du spise en halv time før trening frukt, tørket frukt og meieriprodukter.
• En time etter trening trenger å spise riktig, og foretrakk protein og karbohydrat mat, som er utarbeidet med et overskudd av energi går på å bygge muskelmasse.
• Middag bør bestå, for det meste, utelukkende fra proteinrik mat, da, mens du sover, vil kalorier bli brent av seg selv, noe som betyr at du vil gå ned i vekt i søvne.