Knebøy med manualer: riktig teknikk øvelser

Sports - en av de viktigste lærdommene i livet. Daglig sport mosjon og riktig livsstil garanti god helse og en vakker tonet kropp. Mange gjør sport hjemme, mens glemme at en slik holdning kan føre til lave resultater og øke sannsynligheten for skade.

Denne artikkelen vil snakke om spredning av øvelser som knebøy. Av seg selv, knebøy er en av de beste former for trening fordi de er i stand til å bruke i alle musklene i kroppen. Knebøy er like nyttig for både menn og kvinnelige halvparten av menneskeheten.

Bruk knebøy

Grunnleggende øvelser - knebøy med manualer - hjelper stramme indre og ytre del av rumpe og lår. Dette i seg selv er ikke komplisert øvelse, noe som bidrar til den perfekte utarbeidelsen av flere muskelgrupper samtidig. I tillegg til fysisk trening på muskelvevet, kan skyldes knebøy få vakre, smarte og sterke ben av menn.

Kvinner gjør øvelsene i forbindelse med knebøy, vil gi en myk, lett gange og attraktiv form ben. I tillegg, ved å utføre vanlige knebøy med manualer for kvinner vil opphøre å eksistere problemet med overvekt.

De grunnleggende regler knebøy

Ønsker å trene hjemme, må vi huske at øvelsene du trenger å gjøre regelmessig. Mengden av trening bør ikke være mindre enn tre ganger i uken, spesielt i den innledende fasen av trening. Utføre grunnleggende øvelser - knebøy med manualer, en må huske de grunnleggende regler:

• er i hvilestilling, bør holdes tilbake rett;
• benene bør være i skulderbredde, med håndflaten som vender mot kroppsvekt;
• knebøy starter vanligvis ved inspirasjon, ryggen forblir rett, mens bekkenet er trukket tilbake;
• Løfte bør utføres på puster inntil fullstendig tilbake til sin opprinnelige stilling.

Det er viktig å merke seg, når det gjøres riktig, mosjon, knærne skal være i samme retning med sokker. Ellers kan det være mulig å skade ryggen. Fordi respekt for grunnleggende reglene i knebøy med manualer av største betydning.

knebøy for å stramme setet

Attraktive, rumpe strammet er et resultat av regelmessig trening. Utføre knebøy (med vekter) for baken, bør jentene vurdere noen viktige punkter. Vekt manualer bør være individualisert, bedre i dette tilfellet overlates til en erfaren instruktør.

Når du utfører denne type sit-ups involvert lårmusklene og ryggmuskler, legger og gluteus maximus, quadriceps og soleus muskler. I tillegg vil disse øvelsene hjelpe i kampen mot cellulitter, som i dag er av stor betydning.

Undersetsig plie

Plie knebøy med dumbbell fikk sitt navn fra likheten med koreografiske bevegelse. Denne øvelsen er effektiv for jenter som ønsker å få en fast rumpe, men bena forbli feminine. Det er viktig å merke seg at denne type sit-ups ikke involverer belastning quadriceps.

For å utføre øvelsen bør sette føttene mye bredere skuldre. Føttene skal fortynnes i side ca 45 grader. Dumbbell må ta som en base og plassert foran ham. Her er startposisjonen.

På den inspirasjonen du trenger for å utføre en langsom knebøy. Den endelige dybde av resultatene kommer når parallellene mellom lår og gulvet når det er klart følte en kvalitativ strekk Adduktoren puster trenger å få kroppen til utgangsposisjonen. Repetisjon av øvelser utført ved neste åndedrag.

Hvordan forbedre resultatene, med en manual plie

Utføre knebøy med dumbbell plie, bør du ta hensyn til noen av de finesser som vil bidra til å oppnå bedre resultater. Vi må huske at når du utfører tilbake øvelser bør være rett og dumbbell bør plasseres nær kroppen. Utføre knebøy beste utføres smidig, unngå rykk.

I noen tilfeller, første gang møtt med plie knebøy, er det vanskelig å holde balansen under trening. For selvtillit og ferdigheter som mulig i knebøy magert mot veggen. Spesiell oppmerksomhet bør vies til knærne, husokkupasjon, må du huske på at retningen av knærne bør være strengt den samme som retningen på føttene. Før du utfører knebøy med manualer for jenter erfarne trenere anbefaler at du utfører en treningsøkt.

Undersetsig Sumo

En annen effektiv øvelse for rumpe og indre lår er Sumo squat med en manual. I seg selv er øvelsen ganske komplisert på grunn av involvering av store muskelgrupper. Men gjennomføringen av den erstatte hele settet av øvelser. Navnet husokkupasjon har fått på grunn av den brede ben stilling, som ligner de grunnleggende holdning sumobrytere.

Utføre knebøy med manualer for baken, bør forholde seg strengt til ytelse teknikker. Brudd på reglene kan føre til muskelspenninger og ryggskader. I hvilestillingen, må benene bli satt på en 10-15 cm bredere enn bredden av skuldrene. Ryggen skal være rett og dumbbell bør tas med begge hender i en horisontal stilling ved kantene.

Ved utførelse av knebøy, må vekt gjøres på hælen. Dersom det under den første utførelse av denne vanskelige å gjøre, under hælen kan settes flate sandsekker eller pannekaker fra linjen. Husokkupasjon begynner å puste og laget for å danne en parallell hoftene fra gulvet linje. Exhaling bør ta en startposisjon. I den innledende fasen av knebøy øvelsen dumbbell bør ikke utføres mer enn 10 ganger.

Oppgave for den bakre flate av pumpe lårene

For å blåse de bakre lår og også for å virke på innersiden av låret og lårmuskelen effektivt utføre knebøy med vekter i hendene. For å utføre øvelsen du trenger å ta en startposisjon. Bena skal settes på skulderbredden må sokkene være utplassert på 45 grader. Huk på pusten, bør baksiden være bueformet, og ytelsen som kreves størst mulig dybde. Når du puster kroppen må ta startposisjon.

Når utfører øvelser bør fokusere på balanse. Er høyst uønsket å bli fylt opp på forhånd, kan det redusere byrden, men feilen av muskler fører til smertefull krampe. Også ikke glem: føttene er plassert bredere, jo større byrden vil falle på innsiden av låret. Dette kan føre til tretthet i den innledende fasen av trening. Derfor øke belastningen er best basert på individuelle tilstand.

Exercise håndvektskuld

God trening for utdyping av quadriceps muskler og rumpe og indre lår er knebøy med manualer på skuldrene. I utgangsstillingen for å bli satt frem skulder bredde hverandre, sokker således adskilt med 10-20 grader. Manualer skal holdes nøytral, å plassere dem i den nedre kant av skulderleddet. Det er viktig å merke seg at vinkelen mellom overkropp og oppvokst albuene må være strengt 90 °.

Technique er felles for alle typer knebøy, men jentene bedre å begrense lette manualer. Bolig når huk må være rett, stramme magemusklene og bekken føres tilbake. Knebøy utført ved inhalering pusten etter en nedre stilling økning utføres i en utgangsstilling med en utåndingsventil. Når du løfter de uønskede brå bevegelser, starter fra gulvet bør være hæler.

hemmeligheter og triks når det utføres på huk

I alle sport, har sine små triks og hemmeligheter for å hjelpe deg å få et bedre resultat i forestillingen. Knebøy ikke bli et unntak. Så, for eksempel ved å begrense posisjonen til føttene øker belastningen på magemusklene og tilbake.

Dersom det under knebøy med dumbbell mellom bena er vanskelig å holde foten på gulvet, kan du bruke små pads under hælen området. Deres høyde bør ikke overstige 2 cm, men husk å venne seg til en spesiell støtte kan påvirke den videre opplæringen.

Hvis du øker hellingen av kroppen med knebøy, øker belastningen på ryggen, og dermed redusere effekten av øvelser for musklene. Dette trikset kan nærme seg jenter som ikke ønsker å få opplæring som følge av maskuline lemmer. For normal drift av luftveiene og forsvarlig organisering av trening intervall knebøy bør ikke overstige 1 minutt.

hyppige feil ved utførelse av knebøy

I profesjonelle treningssentre under tilsyn av en kvalifisert instruktør risiko for feil trening er redusert til et minimum. Hjemme, knebøy gjøres best foran et speil for å kunne analysere plasseringen av kroppen, hode, rygg. En av de vanligste feilene i knebøy er en bøyd tilbake. Personen utfører øvelsen, med fokus på ben og knær riktig sving, mens fullstendig glemme om din holdning. Senket hodet mens husokkupasjon kan også lage ekstra ubehag, forstyrre vanlig pust, noe som er viktig i utførelsen av alle sportsøvelser.

Nybegynnere som ønsker å få raske resultater, ofte gjør feil. Mange tror at jo høyere belastning, jo raskere kan du oppnå treningseffekt. Denne uttalelsen er galt, vil ingenting, men smerte for tidlig overgang til høy belastning ikke bringe. Organisme bør gradvis varme opp, musklene må venne seg til arbeidet. Derfor særlig viktig å observere modus og moderasjon i øvelsene.

respiratoriske feil

Kortpustethet er også blitt en vanlig feil i idrett. Når du utfører knebøy med manualer bør overvåke puste nøye, bør huk utføres strengt på inspirasjon, stiger henholdsvis foregår på utpust. Bevegelser skal være glatt og treg. Nykommere å unngå rykking under løfting fra den nedre stilling, også felles ut knebøy føre til hurtig utmattelse.

Vanlig blant nybegynnere en slik feil som lange intervaller mellom hver øvelse. Når du utfører knebøy med manualer for menn er ansett som en normal intervall på ett minutt mellom settene. Kvinner har lov til å ta en pause på opp til 2 minutter mellom knebøy.

Som konklusjon,

Oppsummering, er det viktig å merke seg at idretten sikrer helse, skjønnhet og utholdenhet. Men bare når full overensstemmelse med reglene i øvelsene kan være et godt resultat. Før du starter et treningsprogram, er det ønskelig å rådføre seg med legen din. En erfaren spesialist vil fortelle deg hvilken trening som passer for en bestemt organisme, for ikke å skade helsen din. Velg riktig lasting programmet kan hjelpe en kvalifisert instruktør på treningsstudioet, som også følge de riktige øvelser. Alle ønsker å være sunn, for å ha en vakker atletisk kropp. Som det gamle ordtaket: "Uten arbeid, for ikke å fange fisk fra dammen." Bare regelmessig mosjon og forsiktig overholdelse av instruksjoner kan få et godt resultat og god helse.