Hvordan knebøy? Effektive knebøy for forskjellige muskelgrupper

I dag sporten - en integrert del av en sunn livsstil. Selv de som ikke har tid til å stadig gå til gym, prøve å gjøre enkle øvelser hjemme, den mest populære av dem er knebøy. Til tross for sin utbredelse og popularitet, dessverre, ikke alle vet hvordan man skal bøye seg for å få lærdom fra en reell fordel. I dag skal vi snakke om de forskjellige alternativene av sit-ups, hvordan du utfører dem for å oppnå de ønskede resultater.

I motsetning til det mange tror at knebøy inkluderer et sett av øvelser, bare menn, det smukke kjønn er også interessert i dem og ønsker å vite hvordan du skal sitte på huk, for å gå ned i vekt og bli eier av en ideell figur.

Grunnleggende krets øvelser

La oss starte med det faktum at hver versjon er laget av en enkelt ordning. De skiller seg i dybden på huk, posisjonen til ben og kropp. Til å begynne, vurdere den generelle ordningen for å ha en idé om hvordan å sitte på huk.

Føttene skal plasseres skulder bredde hverandre, vendt fremover eller litt spredning fot, avhengig av hvordan du er vant til å sitte på huk i deres daglige liv. Tilbake bør være litt bøyd, avslappet skuldre. Hvis du knebøy med en vektstang, bør hun grep være 15-20 centimeter bredere enn skulderbredde. Albuene bør rettes ikke bakover og nedover. Nedre ryggmuskler må oppretthelningsvinkelen av torso. Dette er den riktige startposisjon for å ta hvis du ønsker å mestre kunnskap om praksis hvordan du skal sitte eller knebøy.

For å starte, må du puster ut, forsiktig holde pusten, og la ned lårene som om du sitter i en stol. Stammen bør være på samme tid litt på skrå fremover. Legg og lår bør forbli i et vertikalt plan, knær - anordnet parallelt med sålene. Huk, ser bare frem, faller til posisjonen hvor hoftene er parallelt med gulvet. Hold et øyeblikk, og deretter gradvis, uten rykk og hopp, klatre, hvis du skyver opp fra gulvet, puster etter passerte den mest alvorlige punktet. Dette er en generell oversikt over hvordan du skal knebøy passer for alle, selv de mest utrente folk.

Hvis du er en bodybuilder, bør du sette føttene på en litt større avstand enn bredden på skuldrene. Dette vil gi ekstra balanse og evne til å løfte mer vekt på lasten. I tillegg, fra kne- og hofteledd i dette tilfellet er det ikke krever stor fleksibilitet, men de er nødt til å holde overkroppen vinkel. Den mest indre side av lårmusklene vil være involvert i denne prosess.

Sett føttene tettere sammen bare i en overfylt, hvis du har en godt utviklet ryggmuskulaturen. Ellers når knebøy musklene gjennomgå kraftig komprimering, hofter presset frem og bli fratatt likevekt tilbake.

Posisjonen til forskjellige kroppsdeler under trening,

For å forstå hvordan å sitte på huk, er det nødvendig å vite i hvilken posisjon bør være hver del av kroppen din under trening.

Først mener må være fokusert, bør se ut akkurat frem, og hans hode og hals for å holde de vinkelrette skuldre. Dette er svært viktig fordi i denne posisjonen ryggraden i riktig posisjon, opprettholder kroppen en balanse, og derfor mindre sannsynlighet for å bli skadet. I tillegg er det inkludering av flere reflekser som styrer ryggraden. Ser opp, risikerer du å miste balansen, hvis du ser ned, er brystet galt tar en sving under trening. Det anbefales sterkt at du unngår dem begge, hvis du ønsker å øve for å forstå hvordan å sitte på huk. Ryggen skal være strengt rett, må skuldrene bli gitt tilbake, bør den nedre del av ryggen være en naturlig kurve. Husk at uttrykket "rett tilbake" betyr ikke at overkroppen skal være i en strengt vertikal posisjon. Hvis knebøy utføres med frie vekter, bør du lene seg litt fremover. Dette vil hindre tap av balanse.

Det bør tas i betraktning at kroppen beveger seg alltid med hoftene, flytte tyngdepunktet av kroppen til knærne. Bevegelsesamplituden bestemmer styrken av musklene indre lår og korsrygg. Det beste alternativet ville være en kontinuerlig bevegelse uten støt, ikke krever søknad for mye innsats for å opprettholde balansen.

Ved bruk av utstyret og håndposisjonen

Hvis du bruker en knebøy noe sportsutstyr, vil du være nyttig å vite hvordan man skal sitte på huk med en vektstang - den vanligste attributt, som brukes til å utføre øvelser. I dette tilfellet, må du huske om riktig plassering av bar stang. Et ideelt sted for sin beliggenhet - på trapezius, rundt syvende vertebra. Hvis halsen vil bli plassert over den, i tillegg til ubehag, kan det skade ryggraden. I noen tilfeller er det nødvendig å vikle et håndkle rundt halsen. Men vi bør ikke gjøre det et lag med veldig tykk (dette er nervøs med endringer i tyngdepunkt og kompleksiteten av å opprettholde balansen under trening). Når ubehag bør bli noe redusert hånd, vil resultatet bli et stort område av støtte og avlastning av trykket på skuldrene. Hvis en utøver er å holde på halsen er for vid, i dette tilfellet, er det ikke basert på armer og skuldre, og vekten satser på to punkter.

Alle som ønsker å vite hvordan du skal sitte på huk med en vektstang, er det nyttig å vite at på hvilken posisjon bør være i hendene. For det første, i den vellykkede stipendiat tommelen bør plasseres på toppen av alle de andre, og grepet må være symmetrisk med hensyn til ryggraden. De vanligste feilene som nybegynnere gjør den bortsett fra hendene mot plater, samt zakidyvanie dem på nakken. Eksperter anbefaler ikke på enten det ene eller det andre - halsen med en høy sannsynlighet kan skru, og resultatet vil falle og mulig skade. Den mest optimale løsningen - å holde nær sentrum og veilede albuene ned for å utvide skuldrene så mye som mulig.

Svært ofte nybegynnere legge noe under hælene for å heve dem under gulvet. Dette forenkler prosessen med å opprettholde balanse, kompenserer for mangelen på fleksibilitet i leddene, og vil løse problemet for de som ikke kan gjøre øvelsene riktig, men han ønsker å lære å sitte på huk riktig. Hjemmet for å gjøre det vil ikke være så vanskelig, hvis du ikke kan gå til gym. Imidlertid er erfarne idrettsutøvere rådes til ikke å bli involvert glides, som i dette tilfellet, knærne bøy mer på samme dybde på knebøy, med det resultat at de går langt foran som fortsatt skaper en risiko for tap av balanse.

Den hastighet og utføre riktig pust

Tren for å være en langsom rytme, spesielt for nybegynnere. Det viktigste - å konsentrere seg om for å nøyaktig utføre alle de tekniske kravene. Det er strengt forbudt å gjøre noen rykking og sprette enda mer når du løfter. Å studere alt utstyr som trengs treg, flytende bevegelser. Over tid, kan hastigheten økes, men uten fanatisme. Først kan du miste balansen mens huk, og alvorlig skade. Dette gjelder spesielt i kneet. Dernest er det viktig for deg som det er kvalitet fremfor kvantitet, så det er viktig å vite hvordan man skal sitte på huk. For å gå ned i vekt, trenger du ikke å stole på hastighet, siden det er nødvendig å blåse opp utøveren av muskelmasse. Å brenne fett du trenger å gjøre øvelsen sakte. Puste i knebøy er også svært viktig. Pust bør være om lag tre fjerdedeler av den maksimale innånding, hold pusten under en knebøy, stå opp og puster. Dette pusteteknikk gjør at media for å fremme stabilisering av ryggraden og torso, mens den sikre pumping flere kraftige muskler og brenne fett. I tillegg bør vi ikke glemme at det er nødvendig å opprettholde rytmen av pusten og i mellom knebøy.

knebøy for piker

Ved første øyekast kan det virke som sit-ups for både menn og kvinner likt. Dette er nesten sant, men med en betydelig endring: kvinner bør ikke være dyp knebøy på grunn av to hovedgrunner:

• Ved lav belastning på huk kneledd er betydelig større. Det trenger ikke ta skade, men brusk og bein endrer utseende. Resultatet er tvilsomme knær i stedet for de slanke ben.
• Når du har en dyp knebøy, press på bekken organer, inkludert livmorhalsen øker. Hvis du gjør 10-20 knebøy, er det ikke forferdelig, men alltid et bredt utvalg av bevegelse bidrar til åreknuter på grunn av kompresjon av kapillære fartøy.

Hva slags øvelser som er mest effektive, og hvordan å sitte på huk, for å gå ned i vekt, finne som et resultat av trening i kroppen av dine drømmer? La oss se på det.

knebøy skuldre

Hensikten med denne øvelsen - for å bygge opp styrke og masse av de fire lederne for quadriceps muskler. Også her er involvert musklene i midjen og baken. Denne øvelsen - et godt svar på spørsmålet om hvordan man skal sitte på huk. For prester, men det er ikke veldig effektivt, siden rumpeballe og lumbar musklene fungerer det ikke er nok for å oppnå ønsket resultat. Perfekt ytelsen er klassiske knebøy uten lener seg fremover med en perfekt rett tilbake. Men praksis viser at det er bare i stand til å gjøre det utøverne av kortvoksthet. Til tross for dette, bør du prøve å minimere lutende kropps.

Undersetsig "sumo"

Denne øvelsen gir en kraftig leggende bruk av hele gruppen av musklene i underkroppen. Det er perfekt for de som ønsker å vite hvordan du skal sitte på huk. For rumpe, lumbar muskler, er den indre delen av quadriceps anbefales å inkludere i sett navnet hans, siden på disse knebøy ta den største vekten, det største antall av muskler som er involvert i arbeidet med et minimum belastning på knærne. Men her er det nødvendig veltrente musklene i korsryggen. Derfor beskyttelse for ryggraden spesialister anbefaler å gjøre spesielle øvelser.

Delvis knebøy (poluprised)

Denne typen knebøy involverer øvelsen med mer enn normal vektbelastning, samtidig bidra til å redusere belastningen på kneleddet og korsrygg. Den er identisk med den bevegelse i klassiske og knebøy "sumo", men det skulle være grunn til å falle (med en fjerdedel eller en tredjedel, til maksimalt halvparten av omfanget av bevegelse).

Huk "plie"

Denne aktiviteten er rettet mot effektive trenings innsiden av lårene. Vanligvis, de er laget i tilfelle at knærne når du utfører presser ned og de vanlige sit-ups kommer, noe som er et tegn på at de interne bunter quadriceps muskler er utilstrekkelig utviklet, og derfor det er behov for slike knebøy. Det bør bemerkes at teknikken deres utførelse er komplisert og krever god koordinering. Av denne grunn nykommerne bedre å gjøre sit-ups "plie", ved hjelp av Smiths simulator.

Undersetsig "sissi"

Denne øvelsen er designet for å trene nedre del av quadriceps i isolasjon fra andre muskler. Bevegelsen, som vil gjøre det leg extension er identisk i simulatoren sitter, slik at den passer perfekt inn i et treningsprogram for utvikling av quadriceps. Hvis du gjør en tvungen pause i klasserommet eller annen grunn (ferie eller forretningsreise), vil det være en utmerket løsning på problemet, og vil bidra til å opprettholde seg selv i form på den tiden, var det ennå ikke mulig å fullt engasjere.

Undersetsig med klapre-stangen

Denne typen knebøy er en utmerket løsning for alle som ønsker å engasjere seg i denne populære treningsapparat, men ikke vet hvordan å sitte på huk med en vektstang. Denne øvelsen har som mål å styrke setemusklene og quadriceps. I tillegg er det en utvikling og trapezius musklene i ryggen.

Det bør bemerkes at dataene ikke sitte på huk altfor vanlig, siden de krever at det foreligger en spesiell skravling bar, men trenger ikke noen last rammer og stativer. Dessuten er disse sit-ups anbefales for de som ikke kan bruke den klassiske teknikken på grunn av problemer med ryggen. Hvis skravling bar du ikke, det spiller ingen rolle. Disse knebøy er et utmerket alternativ for hvordan man skal sitte på huk med manualer, fordi baren uten tap kan erstattes av dem, bare å plukke opp under trening - en kombinasjon markløft og knebøy. Pluss det faktum at det ikke legger så mye stress ryggmuskler, slik at en perfekt rett tilbake til å utføre knebøy.

I tillegg til disse øvelsene, er det et utall av andre. De er utført med ulike sportsutstyr og bruke forskjellige simulatorer. Hver av dem er rettet mot utarbeidelse av individuelle muskelgrupper. Det er bare nødvendig å forstå hva du trenger å gjøre for å motta fra sysselsetting og nytte, og glede. Det er nødvendig å lære å sitte på huk riktig. Jenter som ønsker å gå ned i vekt, ikke bli involvert med dype knebøy etapper, mens menn som ønsker å bygge muskler, er det nødvendig å prioritere dem, samt å inkludere i sitt utvalg av sit-ups med en strømkomponent. Men uansett hva målet du ikke er fulgt, det viktigste - at det ble oppnådd! Dette krever svært lite - for å begynne å trene.