Kvinne bodybuilding. Komplekset makt øvelser for kvinner

Kroppsbygging - sport, ved hjelp av hvilken forbedret kroppsform. Spesielt utarbeidet treningsprogram lar deg bli kvitt overflødig fett, forbedre tonen og volumet av muskelmasse, lindring av muskel til å fungere. Oppnå vakre former av sporten kraften i enhver person. Kvinne Kroppsbygging vil tillate deg å kombinere en elegant figur med den optimale mengden av muskel. Hvis du ønsker å være slank og fit figur med en stor muskel lettelse, er sporten for deg.

Bodibilding: male tilnærming

Kroppsbygging klasser bidra til å oppnå sculpted kroppsfasong med ideelle andeler av muskelmasse. Suksess i denne sporten kan oppnå utøverne av begge kjønn. Men prinsippene i tilnærmingen til den kvinnelige bodybuilding trening forskjellig fra menns versjon av komplekset. Dette skyldes strukturelle egenskaper og biologiske funksjoner av jentenes kropper, som pålegger visse restriksjoner og krever en spesiell tilnærming til tegning leksjoner program.

La oss se nærmere de viktigste forskjellene mellom den fysiologiske strukturen av kroppen av den kvinnelige fra den mannlige:

• mengden av muskelmasse i gjennomsnitt er 35%, som er 15% mindre enn menn;
• , er volumet av fettvev opptil 28% - 10% mindre;
• et felles sentrum av legemets masse er lavere enn for menn;
• styrken av de enkelte muskelgrupper er mindre enn 1, 5-1, 8 ganger;
• en lavere funksjonalitet på det kardiovaskulære system;
• thorax typen puste hos menn - mage;
• avhengighet av muskelen effektivitet av de samlede hormonell bakgrunnen på grunn av månedlige biologiske sykluser.

Alle disse forskjellene må tas i betraktning, som beløper seg til et treningsprogram. Kvinne Kroppsbygging innebærer bedre former for jenter, tar hensyn til alle nyansene av fysiologiske strukturen av kroppen. Bare i dette tilfellet, vil trening hjelpe til å oppnå gode fysiske resultater. La oss snakke om hvordan å lage en kompleks øvelse for å øke effektiviteten. Hva du trenger å vurdere å velge forskjellige typer og intensitet av last?

Hvordan lage kvinne treningsprogram?

Danner en vakker kropp, gå ned i vekt, stramme og forbedre muskel tone, økt fleksibilitet, økt styrke og utholdenhet vil hjelpe bodybuilding. Jenter, som har besluttet å engasjere seg seriøst i idrett, må nødvendigvis ta hensyn til fysiologiske funksjoner i kroppen strukturen i valg av et treningsprogram for å maksimere effektiviteten av treningen.

De viktigste forskjeller fra de kvinnelige mannlige Kroppsbygging komplekser bestå av ulike prinsipper for bygge- og anleggsvirksomhet. Forskjellen er i fokus på andre muskelgrupper, intensitetsvariasjoner og frekvensplanlegging trening. Vurdere de grunnleggende nyanser som bør tas i betraktning ved utarbeiding kvinnenes bodybuilding program.

Den ledd, ligamenter, sener,

Kvinnekroppen har svakere leddbånd og sener, samt en mer smale fuger. Making komplisert styrketrening for kvinner, obligatoriske legge til elementer i deres utvikling og styrking, for å unngå mulig personskade eller skade samtidig øke fysisk aktivitet.

Gode ​​resultater gir forskjellige sett med stretching, som anbefalte å utføre før hoved treningen. Slike elementer vil øke fleksibilitet og mobilitet av sener, trekke tilbake det overskytende saltavleiringer fra leddene, forbedre plastisiteten av kroppen.

For å oppnå en vakker kropp av lettelse vil hjelpe bodybuilding. Vekt trening for kvinner anbefales å utføre ved lavere vekter, men med en større amplitude. Dette vil redusere belastningen på bindevev, og hindrer eventuell skade. Med denne fremgangsmåten, ikke bare aktivert naturlig fleksibilitet av de kvinnelige leddene og reduserer sannsynligheten for skade, men også for å bevare effektiviteten av studien muskel lettelse.

muskler

En mindre mengde av muskler i kroppen av kvinnen nødvendig øke det totale antall repetisjoner i et sett 2 ganger. Sammenlignet med mannlige program, gjør det øke varigheten av kvinnenes trening for å oppnå tilsvarende effektivitet i arbeidslivet. For eksempel er det samme resultatet for kvinner etter å gjenta øvelsen 15-20 ganger, og for menn - 8-10 ganger. Utøvende makt komplekser jenter anbefales å arbeide med mindre vekter, men øke antall repetisjoner i ett sett, og det totale antall tilnærminger.

Den balansert belastning

Musklene i den nedre del av den kvinnelige kroppen utvikles i større grad enn muskler i overkroppen. Denne funksjonen i den fysiologiske struktur gir jentene en stor fordel i å oppnå vakre ben lettelse på kort sikt. Stor utvikling av muskelmasse lår og rumpe kan oppnås ved å utføre en rekke øvelser for disse delene av kroppen ved hjelp av lette skjell med et større antall repetisjoner. For eksempel, i programmet er tilstrekkelig for å legge til et par sett med 20-30 ganger med ulike varianter av knebøy og utfall, som er vel utvikle beinmuskulaturen.

Kroppsbygging involverer en balansert utvikling av hele kroppen. På grunn av beskaffenheten av den kvinnelige kroppen strukturen er nødvendig å være spesielt oppmerksom på musklene i overkroppen. For å oppnå gode resultater, er det anbefalt å legge til settet av styrkeøvelser for å utvikle muskelmasse rygg, bryst, skuldre og armer. Det gode resultatet av brystpress, push-ups og pull-up på bar. Ikke glem å opplæring i tilstrekkelige mengder til å laste disse kroppsdeler, for å få en klar lindring av muskel og få proporsjonene av tallene, så nær som mulig til den type "timeglass".

Den kroppsfett

Danner en vakker form av kroppen uten overflødig fett vil hjelpe bodybuilding. Jenter som ønsker å oppnå gode resultater, bør være klar over at kvinnekroppen er mindre intensivt reagerer å trene med vekttrening enn menn. For det første er dette på grunn av forskjeller i hormonelle bakgrunnen. For eksempel, på grunn av lavt testosteron som er ansvarlig for å øke muskelmasse, gode damene vanskelig å øke mengden av muskel.

For det andre er den kvinnelige kroppen mye tregere del med kroppsfett, så sørg for å legge til programmet en rekke cardio, noe som bidrar til å redusere overvekt. God slankende effekt oppnås ved inkludering av komplekset på regelmessig basis av intens aerobic trening i minst en gang per uke. For eksempel, jogging, svømming, hoppe tau, sykling. Treninger holdes både utendørs og innendørs, ved hjelp av en rekke kondisjonstrening.

Den biologiske syklus

Å miste vekt og oppnå gode tall vil hjelpe bodybuilding. Kvinne Menstruasjon pålegger visse restriksjoner på vekttrening jenter. Et program må ta hensyn til at den mest effektive styrketrening kan gjøres i de to første ukene etter slutten av måneden. Høy produktivitet i denne perioden vil gi aktive strømbelastning, for å utvikle beinmuskulaturen (lår, rumpe) og trykk.

I resten av perioden, to uker etter eggløsning, anbefales det for å redusere intensiteten styrketrening for underkroppen, noe som gir mer tid på å utforske cardio eller muskel av ryggen, brystet og armene. Tatt i betraktning deres individuelle biologiske syklus i utarbeidelsen av opplæringsprogrammet i bodybuilding, deg flere ganger øke effektiviteten av øvelsen. Beste kompis til å danne en vakker kropp - sport. Bodybuilding avlaste deg ekstra kilo, tone opp muskelmasse, forbedre figuren. Til klasser ga det ønskede resultat, er det nødvendig ikke bare å trekke opp et treningsprogram, men også jevnlig utføre planlagte nivået, gradvis øke belastningen.

Hvordan håndtere?

Danner en vakker kropp bodybuilding vil hjelpe deg. For nybegynnere, Den anbefalte varigheten av trening - 1-1, 05:00 (minst 3 ganger i uken). Gjør et treningsopplegg tilpasset dine individuelle sykluser og den nåværende fysiske form og tydelig følge rutinen. For å vurdere din fremgang Hold en journal, for å sammenligne plan-faktum, innspilling resultatene og følelser etter intens vekttrening og cardio. Sørg for å holde orden på sin tilstand under og etter klasse å raskt gjøre de nødvendige endringer i programmet om nødvendig.

damer Bodybuilding innebærer trening uten bruk av en splittet, det vil si når belastningen for en tid er gitt til bare én gruppe av muskler som, tvert imot, er populær i mennenes programmer. Piker anbefales å drive de komplekse pumpe alle kroppens muskler i løpet av hver sesjon. For å forbedre effektiviteten av trening og studere lettelse anbefalt å øke utarbeidelsen av en hvilken som helst gruppe av muskler, og resten er lagt i moderat modus. Eg mandag - 60% av øvelser for å trene musklene i bena, og 40% for pressen, rygg, armer, skuldre, bryst, Onsdag - 60% midjen og magen, 40% - de resterende delene av kroppen, osv ...

Tre stadier av motivasjon

Hvis du ønsker å ha en vakker figur med en klar lindring av muskel, du trenger bodybuilding. Trening på regelmessig basis vil bidra til å miste vekt, tone opp musklene, øke styrke og utholdenhet av kroppen din. Startet bodybuilding, er du garantert å møte de tre perioder hvor det vil være nødvendig å gjennomgå sitt program og mental innstilling. Vurdere nærmere hvert trinn.

Bodibilding Start: motstand

De første 6-12 ukene av bodybuilding du vil møte motstand, noe som vil være mye på det psykologiske nivå for å hemme din fysiske utvikling. Den beste hjelper i denne perioden er en treningsdagbok, som gjør det mulig å nøyaktig spore resultatene av hjerte- og styrketrening, overvinne den psykologiske barrieren. På dette stadiet, holde oversikt over hvordan du føler og justere intensiteten på trening, hvis det er nødvendig.

Overgangsfasen

De neste 3-6 månedene du vil ha en merkbar fremgang i det fysiske laget, som vil motivere til å øke intensiteten og hyppigheten av trening. På dette stadiet er det viktig å ikke reborrow. Klart å følge sine mål, uten å tvinge, men også uten at lasten. Etter å ha analysert opptakene gjort på tidligere stadium av trening, for å markere de mest effektive styrkeøvelser. Balansere treningsprogram for å oppnå maksimale resultater med minimal innsats.

Indre motivasjon

Denne fasen oppstår når øvelsen blir en fullverdig del av hverdagen. Renter i bodybuilding ikke døde, og du kan enkelt overvinne platåperioden, opprettholde den fysiske formen på riktig nivå, anbefales det noen få måneder til å endre programmet. Basert på sin erfaring, prøve forskjellige varianter av de grunnleggende øvelser, eller nye typer aktivitet. Hvis du synes det er vanskelig på egen hånd for å finne effektive løsninger, ta kontakt med erfarne trenere. De hjelper til å løse problemer, den mest komplekse av å tilpasse seg dine individuelle omstendigheter.

Et eksempel på en vekt treningsprogram for kvinner

Hvis du bare starte bodybuilding, vil dette settet med øvelser hjelpe deg til raskt ned i vekt, bedre fysisk form og forberede muskler til mer intense belastninger. Programmet er utviklet for kvinner med overflødig fett innskudd i magen og lårene. Klassene er anbefalt i gym, å ha nødvendig utstyr. Den optimale frekvens av trening - 3 ganger i uken.

I den innledende fasen, kan delta i normal fysisk form, laget av naturlige materialer. I fremtiden kan du kjøpe rashgard - en spesialisert menns og kvinners klær for bodybuilding. På grunn av kompresjonsegenskapene til materialet, er det godt støttet varme varme opp musklene uten å la dem kjøle seg ned mellom settene. Dette vil bidra til å unngå mulig personskade eller skade under intens trening.