Ass som en nøtt: trening, effektive metoder og anbefalinger

Ha en perfekt figur hver kvinne ønsker. Tynn midje, rumpe, som en nøtt - alle disse tingene ekte stolthet av noen dame og misunnelse av hennes venner. Og hva om naturen ikke har utstyrt deg god form og alder, og fødselen av barn bare forsterket problemet? Selvfølgelig, ikke gi opp. Kroppen din vil bli hva du vil, trenger bare gjøre en innsats.

anatomi og fysiologi

I denne artikkelen skal vi snakke om hva de skal gjøre, slik at du har et esel som en nøtt. Hvordan bygge en stor setemuskelen, slik at det så mest imponerende, det ikke var flat, og, selvfølgelig, hvordan bli kvitt de irriterende fett innskudd og cellulitter, som i beste fall bare skjule tykke tights og en god garderobe.

Og først av alt la oss se hva vi faktisk kommer til å svinge. Glutealmuskelen består av tre par muskler. De krever at du betydelig flid og konsistens i trening. Hver av disse par deres fysiologiske funksjoner. Den største av dem (ja, i hele kroppen, også) - det er en stor femoral. Det begynner i bekkenbeinet. Dens viktigste funksjon - utvidelse av hoften.

Gluteus medius muskel starter på gluteal overflaten av ilium, går inn i en kort sene festet til låret. En liten arm er plassert under midten. Funksjonene til alle av dem er hofte bortføring, noe som sikrer dens motorisk aktivitet. Som du kan se, er setemusklene ikke laget for å behage øyet feiende kurver. Dette er ekte harde arbeidere, som å sitte på sofaen blir pløsete og skjemmende.

For hva du ass som en mutter

Svaret er opplagt: mannen med eierne av slike former ikke ta øynene. Men ideen er ikke bare å ta det motsatte kjønn. La oss liste opp de viktigste bonus som gir deg pumpet femte punkt. Tro meg, det er mye mer enn bare misunnelige blikk fra forbipasserende. Ass som en nøtt, - utvikling av muskel som retter og fikser kroppen. Derfor holde din holdning blir enklere, og dette forsinker utviklingen av ulike sykdommer i ryggraden. I dette tilfellet, reduserer signifikant risikoen for ryggsmerter og korsrygg. Men det er ikke alt. Utviklet gluteus gjør det lettere klasser nesten alle slags sport, noe som betyr at du vil skille seg ut på bakgrunn av hans kamerater, enten profesjonell eller sandvolleyball leksjoner.

Generelt velutviklet gluteus maximus, som vi vanligvis mener med definisjonen av "ass som en nøtt," - dette er den viktigste motoren i kroppen vår. Den brukes i nesten alle fysisk aktivitet. Du vil bli overrasket, men sterke setemusklene beskytte ledd og sener. Pumpet prest leder hip og holder bein i senen bare i fysiologisk stilling. Det er disse musklene tillate seg retten til å omgruppere mens du kjører, hopping og landing. Dette betyr at du har alle muligheter for å unngå skader.

Hjemme eller på treningsstudio?

Faktisk ikke mye forskjell. Det viktigste - det er din vilje og ånd for å oppnå målet. Alle de andre vil følge, og snart vil du ha en prest som en nøtt. Hvordan pumpe opp i ræva, vil vi se på i detalj. Og denne informasjonen vil du være helt nok til å begynne å trene. En fin bonus: du trenger ikke å kjøpe dyre treningsapparater som lover å gjøre kroppen din perfekt for et par uker. Musklene i rumpe og pressen er veldig sterk, og for å bringe dem til en form som tar måneder, slik at en rask effekt teller ikke.

Hvis du er seriøst tenker på hvordan å pumpe opp i ræva stramt som en nøtt, bare ut av mitt sinn tanken på "fravær". Bare regelmessig trening kan gjøre kroppen din som du drømmer. Derfor, hvis du ikke har nok viljestyrke, bare kjøpe et abonnement for 6 måneder i gym. Dette er en ekstern stimulans som ikke ville tillate saken å slutte halvveis. Pauser er tillatt bare hvis du er syk.

Normal vekt

For å gjøre rumpa som en nøtt, litt å starte øvelsene. Først fullføre en enkel beregning av kroppsmasseindeks. Hvis den overstiger normen, sørg for å pre-tape, og bare da tatt for opplæring. Hvis det er ekstra polstring alle de ekstra kaloriene som kommer inn i kroppen, vil bli deponert i fettvev, og ikke gå på dannelsen av muskler. Derfor, utvikle seg selv en lav-kalori-menyen, et balansert kosthold, som kan kombineres med jogging eller svømming. Og bare når vekten går tilbake til det normale, vil det være mulig å vurdere hvordan du stram rumpe og gi dem en attraktiv form.

Et riktig kosthold

Selvfølgelig, det er kvinner som aksepterer slike anbefalinger radikalt. Jeg vil ikke spise noe, trene tre ganger i uken - dette er tull, det virker hver dag. Og jeg skriver i bassenget, og begynne å gjøre innpakningen. Faktisk er denne ekstreme tilnærmingen fører bare til samme resultat. Et par dager senere ruller du tretthet og depresjon, som er behandlet kaker. I tillegg til stress, ikke kroppen får absolutt ingenting. Vær oppmerksom på følgende regler:

• For å trene for å være effektive, må du drikke mye juice og rent vann. Men om kaffe og alkohol er bedre å glemme.
• Dine fiender - det er godteri, brus og mel. "Bad" karbohydrater ikke bidra til å redusere vekt og bedre helse, så gjerne for å endre dem til frukten.
• Den fett kan være nyttig og skadelig. Vårt mål - å fjerne "dårlig" animalsk fett. Det røkt og pølse, fett kjøtt, smør og margarin.
• Salt - er nyttig for kroppen vår sporstoffer, men kostholdet er ofte funnet i overflod.
• En optimal kosthold bør være basert på regelmessig inntak av magert kjøtt og fisk, korn og belgfrukter, egg, grønnsaker og frukt. Mest nyttig hvis alle rettene vil bli utarbeidet av dampende, lapskaus eller kokt.
• Etter hvert trenings nødvendig stykke "nyttige" karbohydrater for å gjenopprette muskel og danner nytt vev. Denne grøten, grovbrød og grønnsaker.

Egenskaper ved trening

Faktisk er det ikke så vanskelig. Regelmessig mosjon, og du vil også komme som en nøtt. Hvordan bygge setemuskler hjemme, la oss vurdere nærmere. Alle øvelsene kan deles inn i aerobic og styrke. Den første skal gis to ganger i uken for en time. Denne løping og svømming, skøyter og spenne tau.

Styrketrening vil ta bort deg 8-15 minutter. De trenger å utføre 3 ganger i uken. Pre nødvendigvis endre seg til en treningsdrakt, og deretter ta en kontrast dusj. Antall repetisjoner kan økes igjen og igjen. Hvis du aldri har spilt sport, vil det være tilstrekkelig til 15-20. Med hver treningsøkt, legger ytterligere 5 reps, og en måned senere vil være i stand til å frakte ut 100 ganger hver øvelse.

Fange opp med jevne mellomrom, og du vil ikke merke så du gjøre pop, som en nøtt. Lære å svinge rumpa, for ikke å skade kroppen din og oppnå gode resultater.

Grunnleggende øvelser

Du vil bli overrasket, men de fleste av øvelsene vil være kjent for deg. De synes ikke komplisert, men regelmessig repetisjon gir en fantastisk effekt. Det vil bli holdt bare noen få måneder, og du vil ha en prest som en nøtt. Øvelser du kan gjøre hjemme. Og ikke nødvendigvis vakkert dumbbell eller barbell. Hvis øvelsene er veldig enkelt, kan du bruke flasker fylt med vann eller sand og bøker, forresten, vil du være i stand til å hjelpe enda et lite barn. Øvelser for rumpe er veldig enkelt, er noen grunnleggende øvelser. Den svinger og knebøy, lunges og løfting av bekkenet fremstøt fra forverring. Nedenfor presenterer vi et enkelt kompleks, som gjør det mulig å oppgradere din kropp. Dette vil komme som en nøtt. Hvordan bygge (mosjon og spesielt deres ytelse), la oss vurdere separat.

Den korrekte knebøy

Denne øvelsen kan være annerledes, men da effekten vil være svært forskjellig. Det er derfor viktig å vite hvordan man skal gjennomføre det, at det var en prest som en nøtt. Hvordan bygge muskler med sit-ups?

Det er nødvendig for å nå maksimal spenning av setemusklene. For å gjøre dette, må du plassere føttene bredere enn skuldrene, len deg fremover og Crouch så lavt som mulig. Utfør hver øvelse sakte og gradvis som du trenger for å klatre. Det er viktig å sikre at vinkelen som knærne var nøyaktig 90 grader. Den første gangen det er mulig å bruke en lav benk. Prøver å nå sitt femte punktet, vil du styre utførelsen kvalitet.

Knebøy utføres enklere, men klatring, vil du føle muskelspenninger. At det skaper en effekt som vi kaller "presten som en mutter." Hvordan pumpe opp i ræva av en knebøy? Du ønsker å utføre innledende 3 sett, 10-15 ganger. Gradvis, et nytt nivå av kvalitet og ytelse, bruk vekting.

Foretrukne angrep

Dette er den mest effektive øvelsen og det første svaret på spørsmålet om hvordan man skal pumpe opp i ræva stramt som en mutter. Lunges trene koordinering av bevegelse, perfekt styrker muskelsystemet og danner den perfekte rumpe.

For første gang, vil du trenge en stødig stol å stikke ham med en hånd, og da vil du allerede være i stand til å utføre bevegelsen av sine egne. Løft kneet og gå fremover (sørg for at kneet gjør en vinkel på 90 grader), for ikke å overvelde fremover tå. Nå går vi tilbake til startposisjon og endre ben. For å gjøre rumpa som en nøtt, for å gjøre nok for 2-3 sett med 15 ganger. Gradvis øke antall mulige repetisjoner og hastighet.

mahi ben

Enkelt og veldig enkle øvelser vil hjelpe deg å nå dine drømmer. Nok til å betale trening 15 minutter om dagen, og presten som en mutter. Hvordan bygge setemuskler? Det er veldig enkelt: å komme opp på alle fire, avhengig av kne og albuer. Etter at allot ben bøyd i kneet tilbake. Den viktigste trikset er behovet for å anstrenge musklene dine. Kjør trenger tre sett med 25 repetisjoner.

Hvis du regelmessig utføre denne øvelsen, så etter noen måneder vil du ha en prest som en nøtt. Lære å svinge rumpa hver dag. Maste øvelsene, begynner du å gjøre dem bedre og mer nøyaktig. Dette betyr at effektiviteten vil bare vokse.

Øk bekkenet

en annen flott øvelse, enkel og svært effektiv. Som et resultat, vil du ha en prest som en nøtt. Det kan gjøres i rekkefølge, og gjenta mellom treningsøktene. bekken ups bidra til å bygge muskler raskt nok, og for å styrke beina og tilbake. For å gjøre dette, ligge på ryggen, litt bøy knærne og begynner å raskt heve og senke hoftene mens clutching hans rumpeballe muskler.

Link med vekting

Begynn å forholde seg til i dag, og i løpet av våren vil du ha lenge, som en nøtt. Hvordan bygge (øvelsene kan justeres avhengig av individuelle egenskaper og helsetilstand) baken slik at de danner en elegant, smidig overgang til låret og ser ikke firkantet? For å gjøre dette, må du slå til opplevelsen av slag.

Sikkert du har sett på treningsstudio, Crouch de med tung vektstang på skuldrene. Du er ikke pålagt heltemot, så bare velge den optimale vekten for seg selv. Teknikken er relativt enkel. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde. Nå knebøy, plassere setet tilbake som om du sitter på en usynlig stol. Ved å nå vinkel på 90 grader, stå stille for en annen og tilbake til startposisjon.

I stedet for den konklusjon

Som du kan se, å pumpe meg vakker, er "ass" relativt enkelt. Nok til å sette pris på denne ideen, for å gjøre for seg selv timeplanen, og ikke avvike fra det ett trinn. Bestemme å gi deg selv en svakhet for bare én dag, er du risikere å kaste trening i flere måneder, og gjøre til intet all innsatsen som allerede har investert. Og viktigst: øvelse for rumpe er ikke tidkrevende, det er enkelt og alle kan gjøre det selv hjemme.