Hvordan du laster ned pressen hjemme - råd fra fagfolk

Stram, flat mage - drømmen for mange. Men bare noen få klarer å oppnå sine egne ønskede effekt. Og du lurer på hvorfor dette skjer? Kanskje det er noen hemmelighet, hvordan å svinge en presse som skjuler fra oss?

Faktisk er det ingen hemmelighet, og veivisere har ingenting å gjøre med det. All materie i tilnærming til faget og teknikk. I denne artikkelen finner du tips profesjonelle trenere og grunnleggende teknikker som vil bidra til å oppnå det ønskede resultatet.

Den største fiende - fett

Sikkert du har hørt at i løpet av vekttap er nødvendig å svinge trykk, for å bli kvitt den skjebnesvangre fett rundt midjen. Men som ofte skjer, at alle anstrengelser er forgjeves, ettertraktede blokker og er ikke trukket, og de ekstra inches ikke gå hvor som helst! Saken er at pressen svinger uavhengig av om det er en kropp fett på magen. Men det vil bli sett bare etter dette er det laget til å forsvinne. Dette betyr at først av alt du trenger for å revidere kosthold og tørr. Ellers vil resultatet må vente svært lenge.

Fremstilling for trening og reglene

Hvis du har kvittet seg med overflødig vekt, og spørsmålet om hvordan du skal begynne å svinge pressen, ikke hvile, følgende anbefalinger vil hjelpe deg.

1. For å begynne å få en enkel oppgave gummimatte. Dette gjelder spesielt hvis rommet med parkett eller teppegulv. Mat vil bidra til å holde ryggraden og lindre smerte i det.
2. Kast aldri en klasse! Lang pause reduserer utgang til null. Hvordan å svinge en presse terninger, hvis kurs holdes fra tid til annen uten skikkelig regularitet?
3. smerter i muskler - er normen. Hvis du føler deg etter de første leksjonene litt smerte, betyr det at musklene er riktig svare på fysisk stress. Alle feil melkesyre som dannes under treningen og akkumuleres i vev. Men smerten må være utholdelig og enda litt morsommere! Hvis du er i morgen kan du knapt bevege seg, revidere sitt treningsprogram. Du må kanskje redusere antall tilnærminger, for ikke å kjøre selv.
4. Det er ikke nødvendig å engasjere seg i hver dag. Ofte første gang for å starte kurset, entusiaster overbelaste kroppen daglig trening, men ikke å se resultater, kaste på halvveien. Det er fra slike folk ofte kan du høre at, vel, ingen bruk, bortkastet tid, jeg figuren er, etc. Optimalt velge tid for trening - .. Tre eller fire ganger i uken i 1-1, 05:00. Videre på dette tidspunktet bør omfatte ikke bare omfanget av pressen!
5. Den beste tiden å trene - morgen. Selvfølgelig, du må tvinge deg selv til å stå opp en time tidligere enn vanlig, men det er verdt det. Morgen oppvarming og mageøvelser for å hjelpe deg å våkne opp og lade opp for dagen, mens kveldskurs styrker har rett og slett ikke noe valg.

Strukturen av abdominal-musklene

Før du begynner å trene, er det nødvendig å ta hensyn til teori. Har du noen gang tenkt på hvordan du kan lage dine magemusklene? Vi vil ikke åpne Amerika, sier at magemusklene er delt inn i øvre, nedre og skrå. Det er øvelser som bare fungerer på en muskelgruppe, men det er vanlig. Hvis du er involvert nylig, og gir tid til å arbeide individuelt gruppe, har du flaks. Men fortvil ikke - resultatet vil bli, selv om du gjør de vanlige fasiliteter.

Hvordan skal puste, risting nyheter?

Et annet viktig aspekt som ofte produseres ute av syne og anses uvesentlig - det er riktig pust. Nemlig, det kan du konsentrere seg om arbeidet med muskler og utføre så mange måter som mulig. La oss trinn for trinn hvordan du laster ned pressen:

1. Legg ned jevnt, danne et par av åndedrag og konsentrere seg om følelsen i musklene.
2. Ta et dypt pust i nesen og løft kroppen, holde midjen fra gulvet.
3. Hold i noen sekunder, begynner å puste.
4. Sakte lavere til gulvet og puster helt gjennom munnen.

Den øvre press utøver

Nå ser vi på et par øvelser som påvirker hovedsakelig øvre del av magen. Mange av elementene du kjenner fra skolen, fordi selv det vi ble lært hvordan å svinge pressen riktig.

Den klassiske vri:

Startposisjon: ligge på ryggen, bøy bena i knærne og føttene sammen og sette støter opp mot gulvet.

Utførelse: inspirasjons strekke hendene på knærne, pause i noen sekunder i denne posisjonen og sakte lavere til gulvet.

Repetisjoner: 20-25 ganger.

Statisk vridning:

Startposisjon: liggende på gulvet på ryggen, armene utvidet langs kroppen. Bena rett sammen.

Utførelse: Inspirasjonstid løfte legemet i en vinkel på 45 ° og låse den i denne stillingen i 60-80 sekunder.

Repetisjoner: 4-5 ganger.

oppgaver på den nedre press

På den øvre delen sortert, og hvordan du kan laste ned lavere trykk nå finne ut. Som regel er disse musklene er svakere enn toppen, og derfor oppmerksomheten de krever litt mer. Men ikke gå for langt!

hever bena:

Startposisjon: liggende på gulvet på ryggen, armene utvidet langs kroppen. Bena rett sammen.

Utførelse: mens inhaling løfte bena i en vinkel på 90 grader og lås dem i denne stillingen inntil øyeblikk ennå ikke har nådd teller til 10. Deretter senke beina, uten å bøye dem, og ikke tar livet fra gulvet.

Repetisjoner: 20-25 ganger.

Trekke "frosken":

Startposisjon: Ligg på sofaen halve kroppen (midje opp), satte føttene på gulvet. Hands krysset bak hodet.

Utførelse: inspirasjons stramme bena til magen. På utpust, rette dem parallelt med gulvet, men ikke røre den. Da gruppen på nytt. Repetisjoner: 20-25 ganger.

utøver skrå magemusklene

Som tidligere nevnt, i tillegg til de øvre og nedre presse, er det også obliques. Hos kvinner, danner de en tynn midje, og menn opprette en side lettelse at så tiltrekker det motsatte kjønn. Så, hvordan du laster ned pressen? Belly har ingen terninger der, men mangler noe!

Den diagonale curl:

Startposisjon: ligge på ryggen, bøy bena i knærne og føttene sammen og sette støter på gulvet, hendene foldet bak hodet.

Utførelse: inspirasjons strekke høyre albue mot venstre kne slik at røre det. På utpust, slippe til gulvet. Lignende handlinger gjør venstre albue.

Repetisjoner: 25-30 ganger.

Den doble vridning, eller "sykkel":

Denne øvelsen er lik den forrige med den eneste forskjellen er at du gjør det mer intense, og bena simulere sykling. Det anbefales i 1-2 minutter uten å stoppe.

øvelser for alle muskelgrupper trykker

Hvis du begynner å forholde seg nylig, eller har begrenset tid til å øve, kan du bare gjøre øvelser som involverer alle muskelgrupper. La oss se på hvordan du skal svinge en pressekonferanse huset.

Den omvendte curl:

Startposisjon: liggende på gulvet på ryggen, armene utvidet langs kroppen. Bena bøyd i knærne eller rett.

Utførelse: inspirasjons prøve å løfte hoftene fra gulvet, mens ikke tar sin kniv og hjelpende hender. Gjør kroppen bevege seg bare gjennom magemusklene.

Repetisjoner: 30-35.

Abdominal vakuum:

Startposisjon: Stå på alle fire med ryggen rett. Positur ligner på "cat" fra Bodyflex.

Utførelse: puster ut all luften og slappe av musklene, deretter raskt trekke magen til maksimum og sakte puste nese, ikke holde pusten. Låse seg selv i denne posisjonen i 12-15 sekunder, deretter slappe av. Repetisjoner: 30-35.

gløtt bok:

Startposisjon: ligge på ryggen, armene utvidet over hodet eller krysset på brystet.

Gjennomføring: på inspirasjon samtidig løft beina og kroppen, prøver å få pannen knærne. På utpust, ta en startposisjon.

Repetisjoner: 30-35.

Den største feil

Nå har du en idé hvordan du skal svinge en pressekonferanse hjemme, men ønsker å advare deg og fortelle deg litt om de viktigste feil som ikke bare nybegynnere, men har også opplevd idrettsutøvere.

• nakkebelastningen - en av de verste feiltrinn. Under øvelsen skal bare stramme pressen. Alle andre muskler trenger å slappe av. For å unngå denne feilen, prøv å se rett frem og litt løft haken.
• Gjør ingen pauser mellom de forskjellige øvelsene i syklusen. Lov til å gjøre en kort pause (1-2 minutter) etter full sirkel før du starter andre tilnærming.
• Ikke forfølge kvantitet. Fra ham ikke bra hvis kvaliteten er dårlig. Se for spenningen i magemusklene. Bedre 10 ganger for å få det riktig enn 20 hvertfall.
• Ikke vær redd for å lys brenner i musklene. Dette er den viktigste indikatoren på at du gjør det riktig.
• Det er ikke nødvendig å prøve å gjøre maksimal fleksjon under trening. Som regel musklene får en stor belastning i midten av klatre. Det er derfor kompleksiteten ved en slik fiksering blir vanligvis tilsatt, som i eksemplet med den statiske torsjon.

Styret i profesjonell

Profesjonelle trenere kan fortelle mye, men i dag vil vi presentere bare sine tips om hvordan du skal svinge en pressekonferanse.

Menn, ifølge dem, det gir en litt enklere enn kvinner fordi de er av natur mer, og lettelsen er vist mye mer tydelig. Derfor, hvis du ønsker å ha vakre kuber:

• Det bør være grundig tilnærming til revisjon av kostholdet ditt. Bli kvitt fett, mel, stekt og annen ballast.
• koblet til strøm og cardio trening mer, bare for å være jogging. Den eneste måten vil du være i stand til å brenne kroppsfett på magen og øke hastigheten på stoffskiftet.
• spres ved 110%. Hvis du gjør noe på halv styrke, er lettelse ikke oppnådd. Maksimal - du bare stramme pløsete muskler.
• Hvis du ikke engasjere seg i lang tid, eller for første gang bestemte seg for å ta opp figuren, ikke jage antall repetisjoner. Gjøre øvelsene sakte og rolig, anstreng trykk hele veien, men ikke utmattende deg selv. Du risikerer overstrained muskler og skadet. Så glem om trening har i lang tid, og starte på nytt er alltid vanskelig.
• Ikke overse treningsfasiliteter og trenere. Minst en personlig leksjon vil tillate deg å korrigere feil handling og få en følelse for hvordan å svinge pressen riktig.

Ikke glem om forsiktighet og sikkerhet. Ta vare på helsen. Gå inn, jobbe med deg selv, være slank og tonet!