Hvordan bygge kuber trykk raskt hjemme

For å være i stand til å styrke magemusklene, trenger du hver dag for å utføre en enkel øvelse. Men hva om du trenger en god presse spores kuber til å være stolt av? For denne enkle shell heving er ikke nok. Du må være mer bestemt, vedvarende og disiplinert for å oppnå sine mål. I denne gjennomgangen ser vi de grunnleggende øvelser med hjelp av disse kan du få ønsket kuber pressen.

nødvendig å kvitte seg med alt overflødig

Den ekstra kilo ofte samle seg i mageområdet. Og for å få en lettelse trykk, må kvitte seg med all unødvendig. Overflødig kroppsfett det ødelegge utseendet, bør rengjøres. Fettlaget bør ikke overstige en og en halv centimeter. Ellers trykker du bare kuber vil ikke være synlig.

Måter å miste vekt i dag kan være veldig mye. Dette er riktig kosthold og aerobic trening, og styrketrening. Med alt dette kan den utarbeide en original lerret, som senere vil bli trukket terninger presse.

Innføring i muskler

For å forstå hvordan man skal arbeide med pressen du trenger for å bli kjent med sin struktur. Folk vet stort sett bare grupper som topp, bunn og sidemusklene. Og for den generelle utviklingen av denne kunnskapen er nok. Men for å svare på spørsmålet om hvordan du raskt pumpe opp presse kuber, må man forstå at magemusklene har en mer kompleks enhet. Følgelig bør tilnærming til dannelsen av en vakker midje og lettelse være grundig.

En kort beskrivelse av de enkelte muskel

Det vil være overflødig kunnskap om hva bevegelsen vil bidra til å vise lettelse. Derfor bør du velge 4 kjernemuskulaturen som bidrar til å nå målene. Det er tverrgående, skråstilte innvendige, utvendige skrå og rectus muskler. Den første typen muskelen er ansvarlig for flyet magen. Det ligger under de skrå musklene - ekstern og på tvers. Øvelser for kuber pressen, som bør gjennomføres for utvikling av muskel - leg heiser.

Obliquus internus muskelen er under utendørs. Den danner et slags belte mot underlivet. Trengs for svinger og fleksjon av stammen. For å styrke musklene, er det nødvendig å utføre leg heiser, bakker gjør i ulike retninger vekselvis og rotasjon.

Ekstern skrå muskler bidrar til å kontrollere pan, tilt og brett. Det ligger diagonalt i forhold til rectus muskel. Med andre ord, strekker armen langs ribben linjen. For å styrke musklene trenger for å utføre kronglete, roterende og asymmetrisk trafikk.

Rectus muskelen bidrar til å kontrollere bevegelsene til hofte og korsrygg. Det er nødvendig å utføre oppgraderinger kropp og ben for å få presse kuber. For en uke resultatet ikke kan oppnås, men lettelse tar ikke lang tid på vanlige treninger. For å pumpe musklene, bør du forstå at når du løfter kroppen vil du utvikle hovedsakelig øvre muskler og ben når du løfter - lavere. Å arbeide samtidig gjennom rectus muskler, er det nødvendig å utføre oppgraderinger lemmer og torso samtidig.

Hva kan sies om å spille på et tidlig tidspunkt?

Hvis du nettopp har begynt å gjennomføre opplæring kompleks, tidligere ikke trener, så på den første dagen er det bedre å ikke gjøre et stort antall repetisjoner og tilnærminger. Abs har også en slik struktur at mer enn 15 representanter på den første fasen vil rett og slett meningsløs affære. Det viktigste - å observere hastigheten og intensiteten stiger. Bare på denne måten kan ikke bare styrke magemusklene, men også for å få dem til å vokse. Holder seg til den følgende plan: et maksimum på 40 sekunder som kreves for å gjøre 15 repetisjoner. Du trenger å puste nese.

Det er nødvendig å demontere noen av de mest populære øvelsene der du vil ha kuber pressen. For en måned de er fullt dannet vil imidlertid ikke de første tegnene på dem kan allerede bli sett.

begynner å heve kroppen

En av de mest populære typer trening er ufullstendig kroppen stiger. Ta liggende stilling. Ben samtidig skal være bøyd, føttene bør plasseres på gulvet. Hendene må ha et hode. Følg ikke altfor dypt pust og som du puster ut, løft kroppen opp, anstreng med magemusklene. Albuene bør settes til side. Tar en annen pust ved endepunktet, som du puster ta en startposisjon. Vi må prøve å fokusere det på puster, er igjen i øverste posisjon lenger. En lignende øvelse er nødvendig for å utføre for tre sett med 15 repetisjoner av hver. Denne type trening gjør pressen til å pumpe opp kubene hjemme. Under resten til å puste som intensiteten kan magen. Bare i dette tilfellet, vil musklene komme seg raskere.

øvelsen skal engasjere og benene

Som andre øvelsen skal gjøres rette bena. Ta utgangsstillingen som er beskrevet ovenfor. Hendene bør plasseres langs kroppen, bør håndflatene trykkes til gulvet. Pust inn, oppfølging bøyde ben. Gjør puster, rette opp lem. Deretter bør følge ånde, der det er nødvendig å innta en utgangsstilling. Når disse utpust er nødvendig for å rette bena så nært som mulig til gulvet. Trening er utført for tre sett med 15 repetisjoner av hver.

Pressen har til å arbeide som en pumpe

Treningen komplekset kan inkludere skjelvinger og bekkenet begått oppover. er utgangsposisjonen av det samme, bør hendene ligge langs kroppen, må føttene plasseres i en hevet tilstand. Å gjøre en skarp pusten og spenner magemusklene, må du presse av hendene og løft bekkenet til korsrygg opp på en slik måte som om du forbereder for "bjørk". Puster ut, bør du ta en utgangsposisjon. Pressen har til å fungere som en pumpe skyver luften når du puster ut. Følgelig bør lyden ligne arbeidet med en slik anordning.

Den beste og vri den obligatoriske

Det er en annen ganske populære mageøvelser. Cubes på magen kan oppnås ved å vri. Vi aksepterer utgangsposisjonen som beskrevet ovenfor. Hender må sørge for hodet, det ene beinet er nødvendig for å rette ut, og den andre heisen og bøye. Puster ut, bør høyre albue prøve å få til det venstre kneet. Som du puster ut, er det nødvendig å endre situasjonen snudd. Vi skal prøve så mye som mulig for å flette til siden. Dette må gjøres på en slik måte at albuen bunnen hånd kom i kontakt med gulvet. Overarmen skal berøre motsatt kne.

Vocabulary for piker

Hva skal jeg gjøre for å få nyheten om jentenes kuber? Det vil også måtte utføre noen av øvelsene som du kan oppnå et positivt resultat.

1. "kjøl". Det er nødvendig å sette seg ned, slik at du føler deg komfortabel. Ryggen skal være i kontakt med objektet iden av møbler som du satt. Det er nødvendig å slappe helt av og "satt" hendene før ham. Etter det, må vi begynne med all mulig kraft til venstre / høyre sving dem. Utfør hver øvelse til poenget, inntil en svak følelse av spenning i pressen.
2. Øvelse "Ikke gi opp." Ta en krakk og plassere det så nært som mulig til sofaen. Ligge ned så som ble plassert i stolen som en del av legemet, som er litt over den lumbale. Du må strekke føttene til bunnen av sofaen. Hendene må avvikles av hodet. Det er nødvendig å senke kroppen ned og løft opp.
3. "Trykk på plata." Ta et dypt åndedrag, mens utpust løfter bena. Under trening er det nødvendig å legge seg ned på en flat, hard overflate. For å komplisere trening komplekse, prøver ikke å bøye bena på knærne. Når bena er hevet, og prøve å løfte kroppen. I dette tilfellet bør foten kontakt med gulvet ikke være. Fikse posisjonen vedtatt av kroppen i et par sekunder, går tilbake til utgangsposisjon.
4. "Vi står og gjøre en figur." Poenget med denne øvelsen er ganske enkel, men med sin faste ytelse kan vises Trykk jentenes kuber. Stå med føttene skulder bredde hverandre. Kroppen skal være rett. Hendene skal være sikre i låsen og trukket over hodet. Etter det begynner vi å rotere hendene på denne måten, som om du er trukket over en sirkel. Bevegelse skal utføres langsomt og jevnt, først i en retning og deretter den andre. Og så for tretti ganger på hver side.
5. "tredemølle". Selv om det samme navnet på simulator du ikke har, trenger ikke å løpe etter ham til en nærliggende sportsbutikk. Må bare etterligne øvelsene. Begynner å løpe på samme sted som om du er på en simulator.

Konklusjon

Alle de ovennevnte øvelser vil hjelpe deg å få et positivt resultat i tilfelle av sine vanlige ytelse. Til effekten ble økt flere ganger, opplæring kompleks verdt å prøve å utføre vekting. Dette gjelder ikke bare menn, men også kvinner. I tillegg, hvis du ønsker å få en fin mage, må du grundig tilnærming til dannelsen av et riktig kosthold. Hvis du spiser dårlig mat, så alle de positive resultatene som er oppnådd gjennom trening, raskt forsvinne.