Hvordan å bygge den perfekte nyhetene hjemme?

Til alle tider folk ønsket å se bra ut, men i en alder av stillesittende livsstil blir stadig mer presserende. En viktig rolle i den eksterne menneskelig form har atletisk og trim figur. Ett av elementene - den ideelle pressen.

Oppnå vakre ønske om å presse både menn og kvinner. Kun sistnevnte på grunn av de fysiologiske egenskapene gjør det litt vanskeligere, som ikke stoppe dem.

For informasjon om hvordan du pumpe det som er nødvendige forutsetninger, vil denne artikkelen fortelle.

Hva er nyhetene

Mange tror at mage er to, men de tar feil. Fremstående bare to avdelinger en dobbelt rectus abdominis - topp og bunn, og de er beregnet for regulering av intra-abdominalt trykk.

Det særegne ved sine avdelinger er ujevn belastning i ferd med menneskeliv. Mest stress i hverdagen opplever den øvre delen og den nedre utsatt mest fett. På grunn av denne pumpen ideell trykk lavere divisjon er mer komplisert enn toppen.

Også i muskelen beltet omfatter obliques på sidene, fettdepoter som øker størrelsen av midjen.

Et annet trekk ved pressen er at fettlaget og musklene ikke er direkte relatert til hverandre. Det vil si å jobbe på en, kan du ikke oppnå effekten av den andre. Med andre ord, prøver å forvise fettet, er det umulig å pumpe opp trykk for å kuber, og vice versa. Følgelig, i ett sekund, og det er forskjellige øvelsene.

Tre komponenter, uten noe som det er lite håp for et flott resultat, er som følger:

• eutrophy - viktig for alle trenings komplekser;
• styrketrening - designet for å pumpe både presse avdelinger;
• aerob belastning - er utformet for å brenne fett på bekostning av energi.

Holde i tre klasser over elementer og bruke et intensivt kurs - timer to ganger om dagen, kan føre til at musklene i orden for en kort tid, og få den perfekte trykk for en uke.

Den mannlige og kvinnelige nyheter: hva er forskjellen?

Hvis vi analyserer resultatene av opplæringen representanter for begge kjønn, med sikte på, å pumpe magemusklene, kan du se at de er vesensforskjellige.

Dette er hovedsakelig på grunn av det faktum at menn er rettet trening ikke bare til fjerning av fett, men også for å øke magemusklene og få dem den største lindring ved svulmende sener over nettet. Denne maskuline ideelle pressen. Jenter tar sikte på å fjerne overflødig fett, styrke muskler og gjør magen flat.

Dette fører til en omni retningsbestemt trening forskjell. Dette er spesielt merkbart i de intensive treningsprogrammer: menn i sin anbefalte daglige mosjon, og kvinner - tre ganger i uken. I tillegg vesentlig forskjellige mengder trening repetisjoner og intensiteten av deres prestasjoner.

Når det gjelder sammensetningen av selve øvelsene, kompleksene i det pumpede mediet er egnet til begge kjønn.

Det bør også bemerkes at den kvinnelige delen av samfunnet, gjør øvelsene for en perfekt trykk, bør være spesielt oppmerksom på bunnen av sin avdeling og de skrå musklene. Hos kvinner, de er de mest problematiske områdene, der det er enklere og raskere bare utsatt fett depot.

Hovedprinsippene ved god ernæring

Mange tror at du kan oppnå en vakker trykker bare sportsøvelser. Men vi har allerede bevist at kun trening ikke vil bringe det ønskede resultat. De vil bidra til å pumpe et ønsket trykk, men det vil ikke være synlig fra under den akkumulerte Zhirkov på magen.

Fordi det er viktig ikke bare å vite hvordan man skal bygge den perfekte pressen, men også om hvordan å spise riktig. Det er en integrert del av opplæringsprogrammet. Vær oppmerksom på følgende regler krever:

• Eat liten potsiyami nødvendig flere ganger om dagen (minst seks), dette systemet er kalt en brøk kraft. Takket være ham, gjør magen ikke strekke og maten den ikke stagnere.
• fra kostholdet bør forsvinne produkter, tilsatt typen ketchup, majones, farget soda vann og lignende.
• Det er også nødvendig å ekskludere fra menyen av sukker og alt søtt, samt full-flavored mat og produkter.
• Væskeinntak, bør stadig rent vann være omtrent femti milliliter per kilo kroppsvekt, og bør ikke være mindre enn 2, 5-3 liter per dag. Hvis den første hard rett til å drikke denne mengden vann, deretter venne seg til det bør skje gradvis, og starter med en halv kopp hver time eller hver par dager eller ved doseøkning eller antall doser. Uten nok væske til å pumpe den ideelle pressen vil være vanskelig.
• Mengden av flytende drikkevarer må inkludere grønn te i en mengde på 2-3 kopper per dag.
• Den inntak av karbohydrater skulle ende på klokken tre.
• Av alle karbohydrater listen, er det ønskelig å spise mer korn, omtrent sytti prosent, og frukt, om de resterende tretti prosent.
• Ikke bruk av transfett i form av fast food-produkter som hurtigmat, shawarma, griser i tepper og annet kjøtt.
• Det er nødvendig å beregne kalorier av matinntak normer som bør utgjør en tredjedel av kilder for protein, og to tredjedeler - av karbohydrater leverandører.
• Den fett fortrinnsvis hovedsaklig nyttig vegetabilsk.

Det er ikke nødvendig å bevege seg raskt og direkte på en slik diett, for å pumpe den ideelle pressen, særlig hvis den tidligere vanlige kosthold var signifikant forskjellig fra den foreliggende. Nok til å starte delvis følge det råd, med en gradvis overgang til en mer presis deres overholdelse.

Aerob trening

Så det er klart at for å fjerne fett fra magen vil ikke fungere uten aerobic trening. I tillegg til intensiv opplæring er nødvendig som utvikling av det kardiovaskulære systemet. De fleste aerobic trening fører til å brenne kalorier hundrevis av skoletiden, som er en rask måte å gå ned i vekt før de gjør et perfekt trykk.

For å gjennomføre en slik øvelse på to måter: en gang om dagen i førti minutter, en time eller mer ganger om dagen for tjue minutter. Du må velge de oppgaver som tilsvarer nivået av fysisk form, for å unngå overbelastning av kardiovaskulære systemet av kroppen i løpet av daglige aktiviteter.

Aerob trening

Trene denne typen kalles cardio. Det kan omfatte:

• løpe om morgenen (utendørs eller på en simulator);
• ved anvendelse av hoppetauet;
• går på et raskt tempo;
• sykling (sykkel kan benyttes).

Som du kan se, alle øvelsene involverer musklene i bena, og dette er ingen tilfeldighet. Leggmusklene - er de største musklene i kroppen, slik at de kan brenne de mest mengden kalorier for å få den perfekte magemuskler. Vurderinger si at du kan bruke følgende skjema for effektiv trening:

• Root trenger mild aerobic trening trening, for eksempel å jogge eller ikke-intensive rulling pedaler for ti minutter.
• Deretter kommer den aktive fasen varigheten av femten sekunder med størst belastning, etter at den - toogtredevte resten som et langsomt tempo.
• , og så videre, vekslende mellom den aktive fase og hvilefasen, før utløpet av tiden går til trening (en halv time).

Det er verdt før disse treningsøktene å konsultere legen din.

Hvor og hvordan man skal håndtere

For å oppnå ønsket resultat, vil være nyttig ikke bare til listen over nødvendig trening klart utviklet system for trening og riktig ernæring, men også en betydelig viljestyrke. Mange pensjonering, uten å oppnå noen betydelige resultater bare på grunn av sitt fravær.

Det er ikke nødvendig å håpe på at vil være i stand til å pumpe den ideelle pressen i 10 minutter daglig mosjon, vil det ta mye mer tid. Og fortvil ikke som en pute tallene ikke vil endre seg for de første dagene eller ukene. Alt avhenger av de individuelle egenskapene til hver kroppen bryter ned fett og gjør stoffskiftet. For motivasjon må du starte den bærbare, som vil bli spilt på en daglig basis resultatene av målingene i midjen området. Hvorfor hver dag? Fordi på riktig intensitet trening og fettforbrenning skjer på neste dag etter en treningsøkt.

Vi må huske på en ting, at med riktig trening prosessen, vil resultatet nødvendigvis trenger bare å vise litt tålmodighet og viljestyrke.

Hvis du ikke kan bevilge midler til et treningsstudio eller kjøpe treningsutstyr, kan vi oppnå konkrete resultater og for å pumpe den ideelle pressen hjemme. Det bør settes i litt mer innsats, tilbringe litt mer tid og, viktigst, lære hvordan du kan trene på timeplanen, og ikke for å lete etter årsakene til fraværet.

Hvis klasser har mulighet til å allokere en viss sum penger, så den beste løsningen er å trene i treningsstudioet. Dette har nok fordeler:

• treningsprogram og ernæringsmessige råd vil gi en profesjonell,
• klasser vil bli holdt under kontroll og med spissene på buss;
• i de sammensatte øvelser vil bli benyttet, inkludert spesialisert utstyr;
• De neste trening idrettsutøvere, og ikke bare de vil være en stor motivasjon;
• en ny sosial sirkel vil tiltrekke seg og vil ikke skulking.

Klassene i gym trener vil velge et sett av øvelser med vektstenger zhimom som også vil gi gode resultater for pumping pressen.

Men i tilfelle av økter med en profesjonell er ikke nødvendig å håpe at det vil være mulig å pumpe den ideelle pressen i 10 dager, som mange ønsker. Jeg trenger litt tid lenger, men resultatet er verdt det.

Treningsmodusen

I det enkleste tilfellet er det tilstrekkelig å utføre øvelser hjemme, noe som gir dem første tjue minutter daglig. Dette er for å sikre at musklene gradvis venne seg til belastningen. Etter en viss tid, bestemt av den fysiske tilstand, øker tiden gradvis. Hoved modus anbefales for å etterkomme dette: tre ganger ukentlig treningsøkter som varer fra førti minutter til en time. Ved å følge disse reglene, kan du få som et resultat av trening den ideelle pressen. For en uke eller to musklene får brukt og vil fungere effektivt i en gitt modus.

Vel, hvis dag mellom klasser vil være dager med hvile, helst - på mandag, onsdag og fredag ​​er reservert for trening, andre dager - for hvile og rekreasjon.

Vanligvis er den første fase utføres ved hjelp av to sett med ti repetisjoner av hver øvelse. Videre er antall sett og repetisjoner økte til tre og tyve hhv. Det gir planen til fire tilnærminger og førti repetisjoner for en meget intens trening.

Spesielt fanatiske idrettsutøvere holde kurs selv to ganger om dagen, morgen og kveld. Med en slik trening, som krever mye energi, ikke glem om den siste påfylling. Dette vil kreve en øket mengde proteininntak, flytende, energi cocktailer.

Den ideelle nedre presseavdelingen

For effektiv pumping av de nedre presspasning øvelser presentert nedenfor:

1. Løfte bekkenet. For gjennomføringen av den må ligge på gulvet og strekke ut hendene langs kroppen. Deretter løfter rett ben vinkelrett oppover. Dette er utgangsposisjonen. Videre anstrengmagemusklene, tåre bekken gulvet og trekk den opp uten å bøye knærne, for omtrent et minutt. Gå tilbake til startposisjon. Hvem er vanskelig å gjøre øvelsen med rette ben kan bøye sine knær og nå ut til haken.

2. Heving benene i liggende stilling. Ligg på gulvet, armene utvidet langs kroppen. Løft rette ben til 90 ° eller senkes langsomt. Nybegynnere kan gjøre øvelsen med knærne bøyd.

3. "Bike". Ligg på gulvet, hendene bak hodet sette sammen. Vekselvis å strekke armene albue til den motsatte kneet, simulere spark sykling. Gratis beinet er på gulvet eller hevet høyt over gulvet. Korsryggen ikke å ta ordet.

4. "Scissors". Ligg på gulvet, hendene plassert under korsryggen. Hev ben rett 10-20 cm over gulvet og gjør store svingninger i horisontalplanet, ved konvergens av benene korset.

Oppgave for den øvre seksjon av pressen

For å pumpe opp den øvre delen av rectus muskler og lage en flat mage, passer følgende øvelser:

1. dementi. Utfør stående støtte eller sitte på en stol. Trekk buken opp til membranen, samtidig frigjøring av luften, føler spenningen. Opphold i denne posisjon i 15 sekunder, deretter hurtig trekke luft gjennom nesen. Har 10 reps med 10 dementi.

2. utfall. Stå rett, armene for å hvile på hoftene. Gjør dype lunges fremover vekselvis med hvert ben, blir den tibia vinkelrett på gulvet og hofte - parallell. Øvelsen vil hjelpe pumpe opp den perfekte magemuskler og rumpe.

3 Lateral krølling. Ligg på gulvet, bena bøyd i knærne, håndfri eller ta vekting. Løft kroppen opp i sittende stilling, begge hendene berøre gulvet eller vekting sving til venstre, deretter til høyre.

4. Vis på baren for å løfte føttene. Henge på baren på flat hånd. Løft rette eller bøyde knær over bekkenplanet, stopper to sekunder i den øverste stilling. Ikke sving. Jo høyere, jo bedre.

Express metode: trykk ideelt for 30 dager

For å pumpe opp trykk på så kort tid, vil det ta uvanlig viljestyrke og intens trening. Behovet for å håndtere hver dag to ganger om dagen, utføre fire sett med tretti til førti repetisjoner av hver øvelse i hver treningsøkt i 30 dager. Øvelser inkluderer:

1. Løfte kroppen. Ligg på ryggen, hendene - bak hodet, bena bøyd i knærne. Sakte heve overkroppen, holde korsryggen opp fra gulvet så høyt som mulig. Sikre øverste posisjonen i to sekunder, og gå sakte tilbake.
2. Den raske løftelegemet. Ligg på gulvet, armene utstrakt, body lift, korsryggen opp fra gulvet ikke avbryt. Svært raskt (to til tre ganger per sekund) for å strekke kroppen fremover. Gjenta tre ganger, førti ganger på fem sekunders pause mellom settene.
3. Strømmen av begge avdelinger. Ligg på gulvet, armene utvidet langs kroppen. Samtidig løft bena, bøye i knærne, og kroppen så høyt som mulig, strekker armene frem for balanse.
4. bøyd ben. Sitt på kanten av en stol, strekke hendene, rette ben like over gulvet. Uten å berøre gulvet, løft bena, bøye i knærne til brystet og ryggen.

For å utføre dette settet med gratis oppmøte, du kan pumpe opp den ideelle pressen i 30 dager. Samtidig må vi ikke glemme aerob trening og riktig ernæring, eller for å oppnå konkrete resultater for en slik periode vil mislykkes.