Hva er bedre å spise før trening

Riktig ernæring kan ikke bare bidra til å forbedre immunforsvaret, men også påvirke holdning til trening. Hvis nå du neppe tvinge deg selv til å gjøre cardio, og da føler veldig sulten, forbruker mer kalorier enn du har brukt - bør du seriøst revurdere sine vaner. I dag bestemte vi oss for å se nærmere på hva slags mat kan inntas før trening, som er å nekte fra og hvilke tidsintervaller bør følges.

elementtyper

Hver makro element som vi bruker før trening, spiller en rolle. Forholdet mellom riktig forbruk varierer avhengig av personen og type trening, men det er noen grunnleggende regler som bør følges.

Proteinene

I studier publisert i PubMed, fremhevet at proteininntaket - skjønt hver for seg, men sammen med karbohydrater, øker muskelproteinsyntese. I tillegg hjelper protein reparere musklene, for å forbedre sin styrke og ytelse. At han bør gis preferanse når du velger en matbit før trening.

Karbohydrater

Som drivstoff musklene bruke glukose avledet fra karbohydrater. I tilfelle av kort intens trening og forsyninger akkumulert glukose er allerede lagret i musklene dine, kan være en viktig kilde. Men for langsiktig utøvelse av noen aksjer er ofte ikke nok. Hvis du forbereder for en maraton - så må du gå til high-karbohydrat diett som kan maksimere glykogenlagrene i kroppen din. Fat

Mens glykogen brukes til kort og høy intensitet trening, er fett en kilde til drivstoff for lang og moderat intens trening. Studier viser at de fire-ukers diett, med 40% som består av fett, øker kjører utholdenhet løpere. Det er verdt å vurdere om du er en gambler og er forpliktet til høy ytelse i idrett.

mottakstiden

Det er svært viktig å vurdere hvor mye tid som er igjen før treningen. For å maksimere resultatene, prøver å spise et komplett måltid som inneholder karbohydrater, proteiner og fett, i 2-3 timer før trening.

Jo nærmere okkupasjonen - jo lettere og lettere å være fatet. Hvis du spiser i 45-60 minutter før treningen, velger matvarer som er lett å fordøye, for å unngå ubehag i magen i løpet av økten.

Eksempler småspising

Hvis du har en time før klassene

• gresk yoghurt og frukt
• Matstang med proteiner og andre sportstilskudd
• Frukt chips

Hvis du har 2 timer før klassen

• Frukt fortinnet grovt brød
• Smoothies fra melkeprotein pulver, bananer, bær og
• Wholemeal kornblanding med melk
• Havregryn med banan og mandler

Hvis du har 3 timer før okkupasjonen

• Brun ris med stekte grønnsaker
• sandwich-fullkorn brød og magert kjøtt stykke
• Et egg omelett
• Det hele korn ristet brød med avocado frukt og

Additiver

Hvis vi snakker om alvorlige sport, kan du være nyttige og spesielle sportstilskudd.

• Koffein bidrar til å redusere tretthet og stimulere fettforbrenning, er det nødvendig å ta 90 minutter før trening. I dette tilfellet, er bruk av en form absolutt ikke viktig - enten det er økologisk kaffe, te eller tabletter, er omtrent lik ytelsen.
• aminosyrer med forgrenede sidekjeder eller bcaa - bidrar til å redusere muskelskader og øke muskelproteinsyntese. De bør spise senest en time før trening.
• kan også bruke tilskudd av beta-alanin - aminosyrer, noe som øker den fysiske ytelsen og redusere tretthet. De bør også ta en time før starten av klassene.

Vann

Studier viser at en annen viktig faktor som hjelper kroppen å tilpasse seg treningen, - tilstrekkelig hydrering av celler. Før klassen, sørg for å drikke vann: 4 timer før klasser er ikke mindre enn 0, 5 liter og 15 minutter, selv om glasset.

Og hva gjør du vanligvis spiser før trening?