Isometrisk øvelser og teknikker for deres prestasjoner

Isometrisk øvelser er kjent for folk mer enn tusen år. Øst-yoga har lenge vært brukt i praksis statiske arbeidsstillinger. Den moderne historie gymnastikk begynte på begynnelsen av XX århundre. Hennes forfedre - Alexander Sasse. Isometrisk øvelser russiske idrettsutøver gjort sterkeste mann i verden.

Hvordan det fungerer

Hemmeligheten av disse utøverne - ikke i mengden av muskelmasse, og sterke sener, for deres utvikling og et kompleks av isometriske øvelser. Store biceps - det er bare store biceps. Som dukket opp i muskelstyrken, det må stole på beinet. Dette skjer bare på grunn av sterke sener, noe som får den til å bevege seg. Sener vokser mye tregere muskel og bare under statisk belastning.

I løpet av muskelen strammer øvelser, men ikke strukket. Dette er en av de grunnleggende prinsippene for muskelvekst og styrke. Under trening komprimere blodårer, og cellene er i en situasjon med oksygenmangel. Som et resultat, de begynner å jobbe. Som et resultat, musklene vokser og stadig sterkere raskere enn under dynamisk trening.

Fordeler

• En av de viktigste fordelene med en kort tid trening. Ti til femten minutter om dagen vil være nok.
• Du trenger ikke spesiell og dyrt utstyr. Du kan gjøre med improviserte midler.
• Med dette treningsstudio, kan du styrke alle muskelgrupper og sener, samt utvikle fleksibilitet.
• Hver isometrisk trening tilgjengelig for utførelse på ethvert sted og til enhver tid.
• Training volum ikke er økende, men strømmen i kroppen.
• De isometriske øvelser nyttige for alle - fra mannen som har behov for rehabilitering til eksklusive sportsmann.
• Isometrisk trening ikke forårsaker tretthet. De kan gjøres på en daglig basis, fordi muskelvev er ikke nødvendig å gjenopprette fra en utmattende trening.

ulemper ved

• I den innledende fasen nødvendige støtte trener. Det er viktig å lære hvordan du gjør øvelsene, og ikke utsette seg for risikoen for skader.
• Den isometriske øvelser krever ikke bare kontroll av posisjonen av kroppen, men også den pust, ånd, legeme som en helhet.
• Komplekset av trening kan ikke være uavhengige. For å oppnå reelle resultater nødvendigvis trenger å være engasjert og dynamisk trening.
• Programmet for isometriske øvelser ikke utvikler koordinasjon.
• I motsetning til dynamisk utøve mindre celler blir levert med blod.
• Når denne gymnastikk forkortede muskler.
• Folk som er utsatt for økt press, er det nødvendig å være svært forsiktig med settet av øvelser.

Typer av øvelser og utstyr

Systemet med isometrisk trening er delt inn i tre hoved sett: ved hjelp av benk trykk, huk og skyvekraft. De kan også bli supplert ved å ta opp på tærne og løft skuldrene.

Den isometrisk trening blir mest effektiv når den utføres på en jernramme. Tilnærming og den horisontale linjen. Det viktigste er at bredden var ca 1, 2 m, og høyde -. 2, 3 m Denne enheten er ofte tilgjengelig for de som er alvorlig involvert i sport. For de gjenværende hjørnene i form av skjell passende døråpning ramme, karmen, vegg, bord og stol, et belte eller tau.

Gjennomføringen av sikkerhetsregler og utstyr

• Før trening behov for å gjøre strekking.
• forsiktig se pusten. Trening er begrenset til å begynne å puste inn. Breathing skal være dypt og rolig.
• Man bør være fokusert på hele kroppen.
• Øk virkning som mosjon.
• For nybegynnere vil være nok til å bo i en statisk posisjon i 3-5 sekunder. For avanserte - ikke mer enn 2-3 minutter.
• Arbeide for å gjøre øvelsen riktig med den første treningen. Omskolering vil ta mye lengre tid enn den opprinnelige formuleringen teknologi.
• Hvis du opplever sterke smerter trening bør stoppes. Etter en kort pause, kan du prøve å gjøre øvelsen igjen, men sakte og mer med mindre press.

Isometrisk trening Sasse

Alexander Sasse ble anerkjent som den mektigste mannen i verden, og så langt har det ikke blitt overgått. Han var ikke en helt i vanlig forstand - 160 cm i høyde og ikke mer enn 80 kg i vekt. Muskelmasse strongman økt utelukkende av hensyn til publikum, som krevde underholdning.

Amerikanerne kalte Aleksander den store for hans styrke og Samson begynte å adoptere sitt system av øvelser. Grunnleggende prinsipper som holder seg til den idrettsutøver i trening - dette er riktig pust, muskelkontroll, viljestyrke og dermed styrke sener.

Isometrisk øvelser Samson fortsatt ligger i hjertet av nesten alle sett av øvelser, og spesielt - kjede øvelser (belte).

System som Bruce Lee

Bruce Lee ble en legende i sin egen tid og en rollemodell for verftet gutter og profesjonelle idrettsutøvere. Ekstraordinære evner skuespiller ble ikke oppnådd ved å trene i treningsstudio, og gjennom bruk av statiske krefter. På begynnelsen av sin karriere, Bruce Lee hadde, etter hans mening, mangel på styrke og utholdenhet. Han begynte å lete etter en måte hvordan du kan fikse det - jeg leser mye, kommunisere med fagfolk, vendte han seg til bodybuilding. Det er forslag om at han baserte sine isometriske øvelser Sasse, men faktum er fremdeles uprøvd. Som et resultat, opprettet han sin egen begrepet trening for å utvikle styrke.

Bruce Lee isometrisk trening tilgjengelig med selv en nybegynner. Alles kjente øvelser som lunges, knebøy, "saks", pull-ups, push-ups fra gulvet og vegger. Det bør begynne å implementere dem i henhold til reglene i isometriske øvelser, og du er i systemet av Bruce Lee.

Tips og farvel

• De øvelsene bør utføre tidlig på morgenen, fordi de er belastet med livlighet for hele dagen. Fullført kvelden, vil de ikke gi søvn.
• Pre ventilere rommet. Deep puste spiller en viktig rolle, og følger hver isometrisk trening. Derfor er det bedre hvis luften er ren og frisk.
• Under utførelsen av komplekset er at huden puste, hver celle.
• Etter øvelsene ta en kontrast dusj.

Den universelle sett av øvelser

Grunnlaget for det dannede kompleks isometrics Bruce Lee. Nybegynner ikke anbefalt fastholdt i en statisk stilling i mer enn 5 sekunder. Etter hvert spenningen øker. Etter hver øvelse trenger en pause på et minutt. Minste antall sett - 2-3. Maximum - 6 ganger. Varigheten av opplæringen bør ikke overstige 20 minutter.

1. stående, bena rett, hodet ser rett, albuene litt bøyd. Hands løftet opp og presset mot rammen av døråpningen.
2. på huk og opprettholde motstands hender ramme. Således kan armene strekker seg oppover og frastøte lignende, og hele kroppen er rettet nedover.
3. Vi stige opp på tærne. Trening styrker leggen av lår og rumpe.
4. Vi styrker nakken. For å gjøre dette, må du komme tilbake til veggen, hendene på beltet. Nakkeknøl å trykke på pre-plantet liten pute.
5. Gjenta forrige øvelse, motstand vegg pannen.
6. albuene hender støter mot den faste overflate. Palms sluttet for bønn og legge press på hverandre.
7. Gjenta øvelsen foregående, men utøver motstand fingre.
8. Det hender i hånden, ligger an mot dørkarmen.
9. Trykket på toppen av rammen med den ene hånden, og deretter - en annen. Arm bøyd ved albuen.
10. rette armer. Motstanden av begge hender toppen av rammen.
11. feste karmen objektet og trekke det ned med begge hender.
12. Den sittestilling på gulvet. Bena litt bøyd i knærne og motstå veggen eller dørkarmen.

De isometriske øvelser hjemme og på arbeidsplassen

For innbyggerne i de stillesittende byene hittil - den triste virkeligheten. Fordelene med sivilisasjonen gir oss en minimal mengde av bevegelse, og stressende tempoet i livet ofte etterlater ingen tid og krefter på å gå til gym.

Det er imidlertid en løsning. Isometriske øvelser - enkelt, selv ved skrivebordet i forestillingen. Følgende komplekset vil ikke bare strekke på musklene, uten å forlate datamaskinen, men også å utvikle og styrke dem. Når du utfører øvelsene teller hans styrke - behandles forsiktig til kontormøbler!

1. armene utstrakt og forsiktig presset bøyde fingre på bordet.
2. De armer er bøyd på albuene, hender knyttede inn i never. finger knokene presset på bordet.
3. flatene presse for å dekke bunnen av bordet, som for å rive den.
4. Cast bena. Nå prøve å løfte kneet benkeplate.
5. hendene bak ryggen. Spenne stolen, lene seg fremover.
6. Bend. Hendene fast holde stolben. Gjør en innsats og prøve å løfte seg på en stol.
7. Den albuene på bordet, flatene hviler på pannen. Skyv hodet i hendene, prøver å overvinne motstanden.
8. Albuene i samme stilling, håndstøtten på haken. Prøv å senke hodet ned.
9. hender og sammensatt for å hvile på baksiden av halsen. Hånd vippet hodet fremover, motstår hodet.

Gymnastikk for kvinner

Mange av virkelig sex er tatt for et gitt sett av øvelser i håp om å miste vekt. Isometriske øvelser kan være en god assistent i dette tilfellet. Under muskel arbeide aktivt forbrente kalorier. For den kvinnelige kroppen, er denne typen trening ideelt. Kroppen er ikke pumpes, ikke opptre årer. Men figuren ser stram, elastisk.

1. Utgangsposisjonen - står. Rettet ben tilbake til side, det andre benet bøyd i 90 grader. Hendene på støttebenet. Gjenta det samme for det andre benet.
2. For å legge ned på ryggen, armene strekker seg oppover. På utpust, trekker brystet mot taket.
3. I en utsatt posisjon å sette høyre fot på venstre kne. Hekte venstre lår med begge hender og trekk opp.
4. Liggende på sin høyre side, heves det venstre beinet ved 10-15 centimeter, og fastholdes i denne stilling. Gjenta på det andre benet.
5. stående, bena fra hverandre i så stor utstrekning som mulig. Bøy knærne i en vinkel på 90 grader og hold denne positur.

Den vanligste isometrisk øvelser for kvinner er brukt til å forbedre eller opprettholde formen av brystet. Men raske resultater ikke forventes. Vær tålmodig. Tålmodighet, regularitet og hardt arbeid - nøkkelen til suksess.

1. hendene før foring, bøyde ved albuen. Flatene brettet for bønn og med maksimal kraft å legge press på hverandre.
2. hendene foran seg, trekke dem frem.
3. Det hender som holder motstående kanter av bordplaten. Vi prøver å få en arm til den andre.
4. hendene foldet bak henne tilbake til slottet. Bør prøve å plukke dem opp så mye som mulig.
5. Hans hender er utvidet til side, like bak skuldrene. Vi prøver å holde knivene, trekk brystet fremover.
6. Den stolen er bak ryggen, ben i den stilling i en vinkel på nitti grader. Hender, halv bøyd ved albuen, magert på en stol.

isometrisk øvelser med belte

For å utføre dette settet med øvelser designet Sasse, trenger en sterk midten belte bredde. Den ideelle lengden for en trening - to meter. Du kan også bruke tau, men det må være sterk nok og tykk, for ikke å skli og ikke grave inn i håndflaten. Ved bruk av kretsen som en høy risiko for skade.

1. Foten holdes fast den ene enden av stroppen. Hånd bøyd ved albuen og holde den andre enden. Trekk armen oppover. Det samme gjentar for den andre hånden.
2. Benene settes på beltet midten. Armer bøyd i 45 grader og holde fast på endene av skallet. Kjempet for å maksimere bøye armene.
3. Beina på beltet, bøyd i knærne. Hands hevet over hodet og trakk opp så mye som mulig.
4. Den ben på beltet, armene forlenget foran ham. Løft hendene opp.
5. kaste et belte på linjen, hendene fastholde endene. Hånd i hånd, falt rett under skuldrene. Trekk hendene ned.

De åndelige aspektet gymnastikk

Kropp og ånd er ett. Dette spørsmålet var ikke engang blant de gamle yogier. Nå er denne sannheten er bevist vitenskapelig. Resulterer i tonen i sin egen kropp, energi vi ånden. Ved å fokusere på det fysiske aspektet av tilværelsen, frigjort og renset sinn. Balansen i kroppen harmonerer den psykologiske tilstanden. Mottakelighet for kroppen din gjør oss mottakelige for verden.

For de som er langt fra yoga, som en kropp av praksis og styrke ånd perfekte isometriske øvelser.